ciao purtroppo non potendo fare squat e stacco perdi due esercizi molto importanti (sebbene il primo lo vedo sostituito dalla pressa che secondo me, e non solo, non è proprio la stessa cosa ma resta cmq un validissimo sostituto)
visto che dici di non essere incrementato neppure in forza il mio consiglio è quello di concentrarti su pochi esercizi e lasciare gli altri nel dimenticatoio. puoi allenarti intensamente nonostante l'infortunio? aumentando gradualmente l'intensità ovviamente.
se puoi allenarti abbastanza intensamente il mio consiglio è quindi di ridurre notevolmente il volume a favore del recupero e della intensità, allora del lunedi tieni solo la panca piana, panca inclinata e croci li lasciamo stare. i bicipiti lascia stare tutto li allenerai indirettamente alla Lat Machine e non credere che non crescano. mercoledì la pressa basta e avanza per le gambe!! l'allenamento per i polpacci ci può stare, il lento avanti è d'obbligo mentre le aperture laterali non lo sono per niente.
del venerdì teniamo solo la Lat Machine avanti (quella dietro è anche perciolosa per le spalle!!!) il pulley basso non serve i tricipiti li alleni indirettamente con panca piana e lento avanti (e anche qua non credere che non crescano)
quindi gli esercizi che abbiamo tenuto alla fine sono questi:
panca, lento avanti, pressa, lat-machine avanti, calf machine, volendo gli addominali ma non sono indispensabili. con questo pugno di esercizi praticamente riesci ad allenare tutto il corpo. secondo me una divisione degli stessi in questo modo:
allenamento A:
pressa
panca
lat machine avanti
allenamento B:
lento avanti
calf machine
crunch
praticamente sono anche gli stessi esercizi che facevi prima semplicemente ho drasticamente ridotto il volume a favore appunto di intensità e recupero. questo perchè hai detto di non avere neppure incrementi di forza e quindi ne consegue che la scheda proprio non funzionava su di te (in 3 mesi si dovrebbe capire) probabilmente per il troppo volume (9 serie per i bicipiti e così via..................)
ma fai un lavoro manuale pesante??
il libro di tozzi non è da buttare e troverai praticamente alcuni punti di vista simili a quanto ti ho scritto io (cioè ridurre il volume, allenamenti brevi, intensi........) anche a me sembra molto ma molto complicato e risultati si ottengono anche diversamente. cmq c'è pieno di spazzatura in quel libro (vedi il frulatto https://www.bbhomepage.com/forum/sho...light=frullato) insomma troverai molte critiche su di lui in questo forum. cmq meno sigle e meno nomi di allenatori e tecniche famosi conosci meglio è.
ti consiglierei di fare i due allenamenti in una settimana, quindi martedì-venerdì oppure lunedì-giovedì insomma...........
quindi lascia 2-3 giorni di riposo tra le sedute.
non demordere prova ad attuare le mie modifiche e vedere se riducendo le serie aumentano i risultati (il 99% delle volte è così)
per quanto riguarda il discorso intensità (se puoi) dovresti gradualmente arrivare fino a cedimento cioè quando non riesci + a sollevare il bilanciere neppure di 1 cm nonostante tu ti stia amazzando dallo sforzo. ovviamente devi arrivarci gradualmente, infine il mio consiglio è di portare a cedimento solo l'ULTIMA SERIE. in questa serie non darti un numero prefissato di ripetizioni ma fanne finchè riesci, ma spingi davvero solo così potrai progredire!!!! cmq mi raccomando con gradualità, prudenza e buon allenamento.
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