Anche i nostri dischi da 20, pesano 20.5 kg! Non è che sei per caso di Trieste?
Dorian Yates
Quasi Istruttore
Anche i nostri dischi da 20, pesano 20.5 kg! Non è che sei per caso di Trieste?
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"
"Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"
Mr Italia
In Stretching
no corvette sono di provincia como
Mr Italia
In Stretching
ho deciso di togliere i good morning come complementare il venerdi tanto con mezzi stacchi rumena e leg curl il lunedi i femorali lavorano gia a sufficienza! al max fra 2-3 sett quando cambio alcuni complementari metto i GM al posto di leg curl o mezzi stacchi alla rumena.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Per i recuperi aspetta a dire che farai 4': quelli sono la regolazione dell'intensità del lavoro. Se per caso il 6x5 è facilissimo, non devi salire con il recupero.
Ma non ti preoccupare. Vai così. Passo per passo.
Mr Italia
In Stretching
ultimo allenamento della prima settimana del ciclo russo:
squat 6*3 2 minuti riposo 96kg( anche se poi erano esattamente 98,8kg)
polpacci bil piedi 2*10 1 minuto riposo 110kg
tr sbarra presa supina stretta 3*4 2 minuti riposo pc+12kg
rematore manubrio unilaterale 2*8 1 minuto e mezzo riposo man da 37,5 ( nella seconda serie uscite pero 7 rip)
french press ss push down lat machine 2 superserie da max ripetizioni 1 minuto riposo
1 superserie: 36kg*10 + 24kg*8
2 superserie: 36kg*8 + 24kg*5
add " a libro" 2 serie da 12 rip 1 minuto riposo
nello squat la sensazione è stata la stessa che nei primi 2 esercizi della settimana cioè normale, arrivando all'ultima serie che c'erano ancora un bel 2-3 rip di margine quindi per il 6*4 tengo lo stesso carico. ps lo squat lo faccio parallelo.
domanda: ma nei complementari devo aumentare di workout in workout il carico o tengo lo stesso ? perche non vorrei che disperdessi energie per i 3 esercizi base del ciclo! per esempio lunedi il military tengo 56kg e magari provo una rip in piu o metto 57kg?
Larry Scott
Ciclo di Massa
Ok, per i complementari metti più Kg o aggiungi serie. Lascia fare le ripetizioni in più per serie.
In una scheda per la forza tutto è rivolto ad aumentare i Kg o a generare pù volume a parità di Kg. Più volume và inteso come più ripetizioni totali a parità di Kg.
Chiaro, non essere fiscale al contrario. Non è che ora devi aumentare PER FORZA le serie...
Che so... se fai il military press con 56Kg in 2x3 la volta dopo prova a fare un 4x2, che sono 8 rip invece di 8. Oppure fai un 2x3 con 56Kg e poi un 1x6 con 46Kg.
L'errore opposto è che tu alla fine faccia anche un 8x2 nei complementari, con perdita di tempo e spallamento.
Ma non essere nemmeno fiscale negli incrementi dei Kg. +1Kg non è un incremento...
Un'altra strategia potrebbe essere: hai fatto 2x3x56Kg, la volta dopo fai 3x1x60Kg + 2x2x56Kg + 1x6x50Kg, tutto 1' di recupero. Veloce, molti Kg, ma non stressante e con finalino brillante che ti fa sentire di aver lavorato. Il complementare successivo (se ne fai 2) te lo sciroppi in 2x8 e stop.
Insomma.. quando fai una scheda del genere dove non vai a cedimento ma ricerchi la "qualità" delle ripetizioni (ok, andrebbe definito cosa significa ma intuitivamente è anche facile...) il tempo totale ti si allunga un po'. Ma è normale. Del resto l'incremento della forza passa attraverso un training che ti espone a carichi pù elevati del solito. Ma carichi più elevati del solito li puoi tenere solo con serie corte, ma se devi fare un minimo di volume perchè i carichi siano utilizzati per il giusto tempo, allora le serie devono salire, ma se salgono le serie, aumenta il tempo totale dato che i recuperi non possono essere compressi sotto un certo livello.
E' una catena di implicazioni, come vedi.
Chiaro, se tu facessi un 3x8 faresti prima di un 8x3, ma nel 3x8 non potresti tenere il carico dell'8x3, perciò ti serve di meno per far salire i massimali...
Mr Italia
In Stretching
seconda settimana del ciclo russo
stacco shrug bar 108kg 6*4 riposo 2 minuti
mezzi stacchi rumena 130kg*8 poi 120kg*8 1 minuto e mezzo il riposo
leg curl unilaterale in piedi 4*8 1 minuto riposo 45kg
curl bil piedi 2*6 46kg prima serie 7 rip poi nella seconda 6 1 minuto e mezzo riposo
curl man su incl man da 25,5 l'uno 2*8 1 minuto e mezzo riposo
add alti crunch normale pc+15 2*12
sensazioni nello stacco: diciamo che a livello di carico sensazioni buonissime nel senso che alla 4-5 serie mi sembrava quasi di staccare niente e di farli a corpo libero, all'ultima serie ci stavano ancora buone buone 3 rip di margine, pero a livello di fiato ho faticato molto infatti iniziavo la nuova serie con ancora un po il fiatone per quella vecchia quindi prevedi nei prossimi workout che a livello di fiato sarà dura. cmq per il 6*5 tengo sicuro lo stesso carico, per il riposo magari provo 2 minuti e mezzo le prime serie e 3 minuti le ultime si puo fare cosi o il riposo deve essere tenuto uguale per tutte e 6 le serie?
Permessi di Scrittura
Rispondi Citando
Segnalibri