Scheda full body
Ok visto che l'altro topic partiva da una 5x5 preferisco non creare confusione.
Ora ho raccolto tutti i vostri consigli ed ho creato questa scheda, che ho iniziato a sperimentare ieri.
Riscaldamento :
10 minuti corsa o cyclette (dipende da cosa è libero :P )
Stretching per gambe e braccia e extra rotatori
2x40 addominali bassi
2x40 addominali alti
2x100 twist (si chiama cosi? seduto, torsioni del busto col bilanciere scarico sulle spalle stile squat)
LUN :
Squat 3x8 rest 60''
Panca 3x8 rest 45-60''
Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''
Rematore bil. 3x8 rest 45-60''
Lento avanti 3x8 rest 60''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''
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esercizio per extra rotatori : sovraspinato 3x8 rest 60'
calf (devo ancora decidere che tipo) 3x8 rest 60''
MERC :
Panca 3x8 rest 45-60''
Lento avanti 3x8 rest 60''
Rematore bil. 3x8 rest 45-60''
Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''
Squat 3x8 rest 60''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''
---
esercizio per extra rotatori : sottospinato 3x8 rest 60'
curl (devo ancora decidere che tipo) 3x8 rest 60''
VEN :
Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''
Rematore bil. 3x8 rest 45-60''
Squat 3x8 rest 60''
Panca 3x8 rest 45-60''
Lento avanti 3x8 rest 60''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''
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esercizio per extra rotatori : piccolo rotondo 3x8 rest 60'
scrollate con maubri 3x8 rest 45-60''
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Dunque seguendo il consiglio di kick ho mescolato gli esercizi inziando una volta con le gambe, una con le spinte e una con le trazioni, però poi non sapevo che logica seguire per proseguire nel corso della sessione ... mi aiutate? :P
I pesi sono fissi per tutta una settimana e penso di incrementarli di un 4-5 Kg a settimana.
Pensavo di tenere questo allenamento per 4 (o 6?) settimane e poi iniziare a lavorare su qualcosa per la forza, successivametne scarico e poi sarei curioso di provare un qualcosa per la massa per un breve periodo (tipo il famoso 8x8).
Devo dirvi a guardarlo sembra tosto, ma in realtà ieri dopo averlo provato mi sembra anche troppo leggero ... boh oggi mi sento abbastanza invigorito ma per nulla affaticato o dolorante, va bene così?
E ieri ero si stanco, ma niente di tremendo, tanto è vero che sono andato a ballare fino alle 4 del mattino
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L'alternativa a cui pensavo, anche per via degli impegni che spesso mi tolgono il mercoledì, di fare un ciclo settimanale pesante-leggero-medio e sostituendo il leggero quando non posso andare in palestra con una lezione di Fitboxe (lo so ma quello ci sta :\ ) il martedì, visto che cmq mi è sembrata abbastanza impegnativa e riassumeva abastanza bene un lavoro completo sopratutto per gambe e braccia + addominali finali e buon stretching e cmq avrei intenzione di rifarmi un pò di fiato dato che finalmetne sto smettendo di fumaree di risciogliermi come ai tempi della ginnastica atristica ...
(odio sentirmi legato)
che ne dite insomma ?
Vedete di non smontarmi tutto un'altra volta, perchè ora ho seguito i vostri consigli eh???
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Originariamente Scritto da Arkham
... escluso.
... rileggi come si struttura il giorno leggero e datti una martellata sulle palle x punizione. 
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