Ok visto che l'altro topic partiva da una 5x5 preferisco non creare confusione.

Ora ho raccolto tutti i vostri consigli ed ho creato questa scheda, che ho iniziato a sperimentare ieri.

Riscaldamento :

10 minuti corsa o cyclette (dipende da cosa è libero :P )
Stretching per gambe e braccia e extra rotatori
2x40 addominali bassi
2x40 addominali alti
2x100 twist (si chiama cosi? seduto, torsioni del busto col bilanciere scarico sulle spalle stile squat)

LUN :

Squat 3x8 rest 60''

Panca 3x8 rest 45-60''

Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''

Rematore bil. 3x8 rest 45-60''

Lento avanti 3x8 rest 60''

Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''

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esercizio per extra rotatori : sovraspinato 3x8 rest 60'
calf (devo ancora decidere che tipo) 3x8 rest 60''


MERC :



Panca 3x8 rest 45-60''

Lento avanti 3x8 rest 60''

Rematore bil. 3x8 rest 45-60''

Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''

Squat 3x8 rest 60''

Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''

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esercizio per extra rotatori : sottospinato 3x8 rest 60'
curl (devo ancora decidere che tipo) 3x8 rest 60''



VEN :

Trazioni una ventina suddivise in serie da piccole reps, circa 7x3 o 5x4 rest 30''

Rematore bil. 3x8 rest 45-60''

Squat 3x8 rest 60''

Panca 3x8 rest 45-60''

Lento avanti 3x8 rest 60''


Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa prona 2x8 rest 45''
Dumbbell Wrist Curl Over A Bench in presa supina 2x8 rest 45''


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esercizio per extra rotatori : piccolo rotondo 3x8 rest 60'
scrollate con maubri 3x8 rest 45-60''


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Dunque seguendo il consiglio di kick ho mescolato gli esercizi inziando una volta con le gambe, una con le spinte e una con le trazioni, però poi non sapevo che logica seguire per proseguire nel corso della sessione ... mi aiutate? :P

I pesi sono fissi per tutta una settimana e penso di incrementarli di un 4-5 Kg a settimana.

Pensavo di tenere questo allenamento per 4 (o 6?) settimane e poi iniziare a lavorare su qualcosa per la forza, successivametne scarico e poi sarei curioso di provare un qualcosa per la massa per un breve periodo (tipo il famoso 8x8).

Devo dirvi a guardarlo sembra tosto, ma in realtà ieri dopo averlo provato mi sembra anche troppo leggero ... boh oggi mi sento abbastanza invigorito ma per nulla affaticato o dolorante, va bene così?

E ieri ero si stanco, ma niente di tremendo, tanto è vero che sono andato a ballare fino alle 4 del mattino

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L'alternativa a cui pensavo, anche per via degli impegni che spesso mi tolgono il mercoledì, di fare un ciclo settimanale pesante-leggero-medio e sostituendo il leggero quando non posso andare in palestra con una lezione di Fitboxe (lo so ma quello ci sta :\ ) il martedì, visto che cmq mi è sembrata abbastanza impegnativa e riassumeva abastanza bene un lavoro completo sopratutto per gambe e braccia + addominali finali e buon stretching e cmq avrei intenzione di rifarmi un pò di fiato dato che finalmetne sto smettendo di fumare e di risciogliermi come ai tempi della ginnastica atristica ... (odio sentirmi legato)


che ne dite insomma ?

Vedete di non smontarmi tutto un'altra volta, perchè ora ho seguito i vostri consigli eh???