secondo me dovresti fare qualche cosa di drastico che so che non farai ma sarà una delle poche cose che ti aiuteranno.... innanzitutto ridurre il numero dei pasti a tre colazione pranzo e cena fatti bene però, levare le polveri proteiche.

colazione io userei uova più che latte, magari qualche galletta di riso o riso, fiocchi d'avena (io uso anche pane bianco a volte, ma non va bene adesso se vuoi perdere peso), qulache mandorla come grassi

spuntino un frutto

pranzo va bene io toglierei la frutta alla fine per favorire la digestione

spuntino frutta ancora

cena ok steso discorso per la frutta

niente pre post work out o prima di andare a dormire solo questo poi con quello che ti rimane adoosso ricominci piano inserendo cibo solido negli spuntini... in pratica non si tratterebbe di definizione ma di ricominciare con una dieta con un po' più di criterio. se proprio magari gioca sui carbo diminuendoli ed aumentandoli, magari usa più riso che pasta.