L'allenamento è molto voluminoso....il che se è parte di un programma ci può stare ma altrimenti....cmq l'allenamento C lascia a desiderare, 1 fai prima le spalle mentre per primi si dovrebbero sempre lavorare i muscoli grandi, 2 fai molte più serie per le spalle che per i dorsali, insomm aun pò di trazioni e di lat machine ti possono tornare sicuramente utili.
Per la dieta...oddio usi 90 Gr di proteine solo di polveri....non ti sembrano esagerate ? ma vuoi dimagrire o cosa? a parte l discorso dei latticini che può essere soggettivo...fossi in te rinforzarei un pò la colazione con una maggior quantità di proteine e le scalerei clamorosamente dagli spuntini i pasti principali altrimenti vanno bene (ammesso che condisci il tutto con un pò d'olio...altrimenti mancano totalmente i grassi).
Il pasto prima di dormire se vuoi dimagrire a cosa ti serve ? ma mentre dormite quante Kcal pensate di consumare..