diario di smallville

[smallville]

avevo penato a una scheda di questo genere: b= esercizi base; c= complementari


LUN

b stacco presa parallela shrug-bar con progressione settimanale 5*5; 4*4; 4*3; 4*2; 5*1

c box squat alto (45 cm) stesso sistema di progressione di sopra

polpacci bil 3*10-12
addominali 2*10-12


MERC

b board press( 15cm) con progressione settimanale come sopra

c dist man panca innclinata con progressione settimanale 5/5/3/3/ ; 4/4/2/2 ; 3/3/1/1

c curl bilanciere 2*6 carico a ascalare seconda serie

addominali 2*10-12


VEN

c trazioni sbarra pr supina stretta con progressione settimanale come le dist man panca incl

c military press con progressione settimanale come negli esercizi di base

c rematore man unilaterale 3*3

alzate a l 2*8

che ne dite? puo funzionare? si accettano critiche consigli... insomma di tutto

[smallville]

ma in questo forum ci sono pure i dopati?

[smallville]

ieri ho fatto

tr sbarra presa supina stretta 5/5/3/3 le serie da 5 pc+12kg quelle da 3 pc+14 riposo 2 minuti

military press in piedi bil 5*5 50kg riposo 1 minuto ultima serie pero uscite 4 rip

rematore man unilaterale 5/5/3/3 le serie da 5 man da 46,5kg quelle da 3 man da 47,5kg riposo 2 minuti

poi come parte "ludica" tricipiti e alzate a l ( per parte ludica io intendo la fine della scheda dove faccio esercizi per puro pompaggio senza preuccuparmi troppo di segnare e annotare carichi o progressioni)

[smallville]

ho deciso di intraprendere il ciclo russo cosi come strutturato nell'articolo di ironpaolo appunto sul ciclo russo.
schema che seguiro per i 3 esercizi base ( stacco shrug bar, panca e squat)

stacco shrug bar panca squat


1 sett 6*3 80% 2' 108 77 96
2 sett 6*4 80% 2' stesso carico stesso carico stesso carico
3 sett 6*5 80% 3' " " " " " "
4 sett 6*6 80% 4' " " " " " "


5 sett 5*5 85% 4' 116 81 102
6 sett 4*4 90% 4' 122 86 108
7 sett 3*3 95% 4' 130 91 114
8 sett 2*2 100% 4' 136 96 120

la scheda in generale con anche i complementari e la seguente:


LUNEDI

stacco shrug bar

mezzi stacchi rumena 2*8 1' 30""
leg curl 4*8 1'
curl bil piedi 2*6 1'30""
curl man inclinata 2*8-10 1'
addominali alti



MERCOLEDI

panca piana bil


military press ( o panca presa stretta) 3*4-6 2'
dist man panca incl 2*8 1'30""
alzate laterali in superserie con alzate a 90 2 supeserie *8-10 1'30""
alzate a l 2*10-12 30""



VENERDI


squat


good morning 3*4 2'
tr sbarra 3*4 2'
rem manubrio 2*6 1'30""
french press supeserie con push down lat machine 2 superserie* 8-10 1'30""
addominali bassi



chiaramente i complementari subiranno variazioni ( come i programmi della RAI) in base alla difficiolta degli esercizi base fatti col ciclo russo, nel senso che a seconda della stanchezza posso anche diminuirli o toglierne qualcuno se non tutti quando arrivo al top della scheda del ciclo russo.

raga mo per 8 settimane sono in ballo, balliamo! per copiare ironpaolo ho preso il treno cerchiamo di non scendere giu prima delle 8 settimane!!!

poi dopo questo ciclo mi piacerebbe sapere qualcosa in piu su esercizi come board e floor press per migliorare la panca visto che in quest'ultima lamia difficolta e dopo pochi cm dal petto, per intenderci prima che arrivi a meta positiva perche poi da li vado tranquillo!

[smallville]

ah come note aggiunte ho calcolato non i miei veri massimali ma un valore di riferimento per i 3 esercizi base e che cmq se questo e troppo basso o viceversa troppo alto modifichero in corsa!

per intenderci

stacco shrug bar massimale testato( con 3 singole) 142kg quindi ho messo 136kg per il ciclo russo


panca massimale testao (fatto 3 singole) 101kg quindi ho messo per il ciclo 96kg

squat massimale testato ( ho fatto 6 singole) 126kg quindi per il ciclo ho messo 120kg.

[IronPaolo]

Ok, bravo!

Hai scelto i pesi giusti, direi. Parti con il 1° allenamento. E vediamo come va. Riporta TUTTO, sensazioni comprese.

Se vuoi delle letture lassative, prendi il mio diario, periodo giugno-luglio 2005, quello di Triplo (c'è il suo ciclo russo) e quello di ROCCIA.

Così leggi e vedi. In ogni diario trovi anche i miei commenti. Così ti fai un'idea.

Poi, io tendo a partecipare entusiasticamente a tante discussioni, per poi perdermele... perciò, chiama, fischia, scrivi. metallikopaolo@virgilio.it se mi dovessi scordare.

La scheda è buona, in relazione al fatto che sarebbe un passaggio da un allenamento stile HIT o simili a uno differente. Chiaro, è tutto migliorabile, però questo è il punto centrale che deve guidare il giudizio di quello che fai.

In bocca al lupo!

Paolo

[ROCCIA86]

Grazie per avermi preso come esempio Paolo...Smallville anche se passi sul mio e mi chiedi qualcosa non farti scrupoli...

[Corvette]

ma in questo forum ci sono pure i dopati?

Questo è uno dei pochi forum dove siamo tutti natural e vorrei che si continuasse per questa strada
Se hai dubbi, chiedi

[smallville]

si infatti unleash, il punto è che non c'e una regola fissa per calcorare il valore di riferimento con cui iniziare il ciclo, si va a sensazione, magari in un esercizio lo abbassi di piu in un altro di meno, io personalmente lo stacco e quello dove ho abbassato di meno rispetto al max reale perche è l'esercizio in cui mi trovo meglio, cmq poi per il 6*4 son sicuro di farcela ancora con quel peso mentre poi per le successive settimane (cioe il6*5 e 6*6) vedro in base a come va il 6*4 se tenere lo stesso carico o modificarlo in piu o in meno.

[Unleash]

Ok allora aspetto le tue sensazioni !
Ciao.