Originariamente Scritto da
Armando Vinci
Valuta bene tutto, guarda bene i tuoi vecchi diari.
Lo scarico andrebbe cmq fatto.
Quando poi cominci un ciclo in genere si parte un pò sotto i propri record.
Poi, con un pò più di tempo ho rivisto il programma, lo copio/incollo per comodità
lunedì:
stacco da terra/squat: triple,doppie e singole a salire (6/8 set) rest da 2' a 5'
panca piana: =
sit-up con sovraccarico 4/6x6/10 rest 1'30"
iperestensioni del dorso 4/6x6/10 rest 1'30"
hanging pikes 2/4x10/15 rest 45"
mercoledì:
squat/stacco da terra:4x3 rest 3/5' peso 10% circa < all'ultima tripla del lunedì
panca piana: =
rematore WG 90°: 4/6x6/10 rest 1'30"
crunch 2/4x10/15
extrarotatori 4x10/15
sabato:
overhead press SG 5x5 rec 1'
trazioni supine 5x5 rec 1'
dip 5x5 rec 1'
curl ez presa inversa 5x5 rec 1'
standing calf 4/6x6/10
Quello che a me non piace e che vorrei che tu rivedessi in un ottica più di funzionalità, sono i troppi esercizi e la poca frequenza settimanale per esercizio.
Il programma alla bill starr è interessante perchè propone lo stesso esercizio 3xweek ma con il sistema delle intensità variabili.
Puoi anche evitare di variare le % e lavorare al max sempre, ma con un volume ridotto.
La forza va allenata spesso e anche gli stessi esercizi vanno allenati più frequentemente.
Il punto è che una seduta di pesi seria con finalità prestative, non dovrebbe essere lunga, ma questo è un dramma farlo capire.
Le energie nervose vanno incanalate e concentrate non diffuse e disperse.
Se hai 1000 e lo dividi per 6 esercizi è un conto, se lo dividi per 12 avrai altro.
Un programma semplice per un atleta prevede 2-3 esercizi di base e 2-3 complementari/accessori.
Le schede alla BBing vanno dimenticate per fini di forza e prestazione.
Ti spronerei a provare 3 x week una cosa del genere, una scheda base e generica, quindi non personalizzata del tipo:
Giorno 1
Stacco 3x1 (risc. escluso)
Panca 3x1
Iperestensioni
Addome
Giorno 2
Stacco 3x1
Panca 3x1
Iperestensioni
Addome
Giorno 3
Squat 3x5
Lento presa snatch 3x5
Trazioni presa supina 3x5
5 minuti di recupero tra set ed esercizi.
Alla 3a settimana scarichi.
Come forma di recovery, fai bagni caldi con sali del mar morto 1-2 x week e qualche doccia di contrasto.
Integri con pro in polvere e prendi un multivit al mattino.
Bevi tanto.
Fine.
So che può sembrare assurdo lavorare su pochi esercizi, ma il punto è aumentare i carichi sugli esercizi fondamentali, un reverse curl a che cosa ti serve?
Uno stacco imponente ti fa sprintare più velocemente, una panca forte ti rende solido nella parte superiore del corpo.
Concentrati sull'essenziale, poi in cicli futuri puoi divertirti maggiormente con schede alla BB, ma la base devi crearla forte e progredire ancora di più fino al tuo limite e oltre!!!
Il grosso del volume lo fai in campo, pensa a diventare più forte, vedrai che avrai molte più energie a disposizione.
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