Bill Starr

[Carondimonio]

Ah ecco! xke io mi faccio al max 5 rip d panca con quasi 60 kili....e 40 appunto li uso come riscaldamento....ma riscaldamento proprio! se con sto metodo dovrei partire da 35 x farti un esempio partire con qualke serie ke mi sembrerebbe proprio nn allenante!

ma scusate, a prescindere dal peso che fai, se c'è una progressione di quel genere, (nell'articolo fa un esempio sullo squat con un massimo di 84x5), inevitabilmente le prime serie saranno di riscaldamento.
Se ho capito bene la tua progressione nel giorno pesante dovrebbe essere: 37 43 50 57 60

Non si parla di recuperi però, tu kick che recuperi tenevi?

[Mr.Addo]

Beh ma io il riscaldamento me lo faccio a parte! Il metodo mi deve dare le serie allenanti! Al resto c penso io!

[kickboxer_87]

anche nei cicli russi spesso c'è scritto il riscaldamento.
poi addo fai come vuoi. mica ti si obbliga a seguire lo starr.

cmq @carondimonio: io tenevo recuperi di 0" fino alla terza serie nel senso che facevo 5 rep, caricavo peso, facevo 5 rep, caricavo peso e facevo altre 5 reps. poi 2' di pausa.... altre 5... e poi a sensazione come mi girava...

[Carondimonio]

mi rimane solo un dubbio prima di mettere il 5x5 in scaletta
partirò alla fine del meso che sto facendo (con molto più volume)
gli esercizi complementari da aggiungere ad ogni sessione devono seguire i murtiarticolare su coi fai le progressioni o possono essere inseriti in mezzo alla sessione stessa?
mi spiego, volendo introdurre le alzate laterali nella routine leggera, quella di mercoledì, le metto dopo la military e prima degli stacchi o prima eseguo i fondamentali e poi aggiungo quelli di isolamento a prescindere dal fatto che il distretto muscolare sia già stato allenato poco prima?

volevo fare:

lunedì
squat 5x5
piana 5x5
rematore 5x5
iperestensioni 2x20
addominali
rotatori 2x15

mercoledì
squat 4x5
military 4x5
stacchi 4x5
alz laterali 2x20
calf press 2x20

oppure

mercoledì
squat 4x5
military 4x5
alz laterali 2x20
stacchi 4x5
calf press 2x20

venerdì
squat 4x5 1x3 1x8
piana 4x5 1x3 1x8
rematore 4x5 1x3 1x8
parallele 2x15
curl con bilanciere 3x8
french 3x8

anche nella sessione di venerdì pensavo di mettere in sequenza le parallele con la french e dopo il curl oppure se alzo troppo il volume di fare solo parallele (magari con sovraccarico) e curl

[kickboxer_87]

puoi fare come vuoi, ci sono diverse scuole di pensiero.
io tenderei a mettere l'assistenza subito dopo l'esercizio grosso.

inizia con assistenza a BASSISSIMO volume e incrementa POCO ALLA VOLTA col tempo. occhio che se le serie da 5 non migliorano vuol dire che HAI FALLITO l'unico obiettivo. quindi tagli tutti l'assistenza e riparti.

claro?

ciao.

[Carondimonio]

ok lunedì 12 inizio, farò le alzate laterali dopo la military e i polpacci dopo gli stacchi! lunedì addominali e lombari poi vedo se è il caso di aggiungere altro dopo un paio di settimane
che lo sforzo sia con me
poi vi illumino sulle mie progressioni

[Jacobs]

Ciao Carondimonio, come dice Kick l'importante è salire con i carichi nelle alzate. Questo significa che prima inizierei a lavorare con le alzate e a capire come funziona "fisicamente" questo tipo di allenamento, poi successivamente andrei ad inserire con calma gli accessori che credi. Questi non devono impedire la progressione dei carichi, quindi vacci piano e sperimenta.

Io dalla mia esperienza ho già provato ad inserire le alzate laterali come pompaggio come vorresti fare tu.... risultato pessimo, troppo affaticamento! Se ci fai caso facendo panca 2 volte a sett, il lento e un pò di lavoro sulla cuffia, le spalle già lavorano parecchio.... se vuoi prova, ma parti facendole solo un giorno e non due semmai.
Ho trovato, in generale, inutile se non deleterio inserire esercizi di pumping, mentre performante utilizzare esercizi di base con rip medio-basse.
Mi sta risultando efficace inserire altri esercizi mutiarticolari come traz, panca presa stretta e dip ( che nonstante spacchi sia sul petto che sulle spalle e che centri poco come esercizio per aumetare la panca.... con mio stupore mi sta aiutando parecchio nella panca piana).
Ora sto facendo panca stretta ( 3-3-2-2-1-1-1-2-3-4) con la progressione letta sulla scheda definitiva di IronPaolo e traz supine il lunedì (5x2-1x4-1x6). Dip (2x10) e lavori più isolanti in superserie su braccia il venerdì.