Consigli Per La Mia Scheda

**kickboxer_87** · 31-01-2007, 12:16 PM

ABAB petto-spalle-tric/dorso-gambe
5-8 set x 5-8 reps, 2/3' pausa.
questa è massa....

**Su Malloru** · 31-01-2007, 03:00 PM

Si va da un estremo all'altro:
chi vuole fare massa con 20-15 reps e chi la vuole fare con le triple o con 4 reps..
Ho letto che il carico ottimale per fare massa è tra il 70% e l'80% del massimale 1rm. Quindi un range di reps tra le 6 e le 10 circa.. Recupero 1'30''/2' 3-4 sets per esercizio, 2-3 esercizi per gruppo grande, 1-2 per gruppo piccolo, da privilegiare i multiarticolari non stabilizzati.

**ironman748** · 31-01-2007, 04:25 PM

Probabilmente leggendo il thread l'Arte delle SERIE e delle RIPETIZIONI non ci ho capito nulla.
Avevo intenzione di fare una scheda in modo da stimolare un giorno le fibre bianche e un giorno quelle rosse.
Forse di quello che ha scritto Somoja non ci ho capito proprio niente.
Eppure mi era sembrato di capire che per fare massa 1' di recupero con ripetizioni basse è uguale a 3' minuti di recupero con ripetizioni alte.
Comunque ho provato la scheda del lunedì fecendo l'80% del massimale, ce l'ho fatta e ora mi sento bene, mi fanno male tutti i muscoli ma è un dolore che mi piace, i muscoli hanno lavorato.
Anzichè dire che per fare questa scheda c'è bisogno di coca cola o magari chiedere chi l'abbia fatta perchè non la modificate?

**Su Malloru** · 31-01-2007, 07:52 PM

A me la scheda non è che dispiacia tantissimo, però ciò che ti "contestiamo" e la percentuale di carico che utilizzi se il tuo obiettivo è puramente la massa!
Inanzittutto dovresti chiarirci alcune cose, tipo: anzianità di allenamento, peso-altezza, come ti allenavi prima, i carichi che utilizzi etc.. Insomma qualche dato.

**ironman748** · 31-01-2007, 09:42 PM

Se vuoi sapere che fisico ho ci sono alcune foto che postai qualche tempo fa nella galleria, ho 28 anni, 68/69Kg, 1.75h.
I carichi che utilizzo? Non molto! Max 70Kg panca piana, quindi in questa scheda utilizzo il 75/80% del mio massimale.

**Mio** · 31-01-2007, 10:43 PM

Originariamente Scritto da ironman748

Comunque ho provato la scheda del lunedì fecendo l'80% del massimale, ce l'ho fatta e ora mi sento bene, mi fanno male tutti i muscoli ma è un dolore che mi piace

il dolere che tanto ti piace molto probabilmente e' dato dal nuovo allenamento! nn vuol dire che hai lavorato bene !scheda c'è bisogno di coca cola o magari chiedere chi l'abbia fatta

Originariamente Scritto da ironman748

perchè non la modificate?

perché nn leggi in giro!

**Dany_(84)** · 31-01-2007, 10:52 PM

A - petto spalle tricipiti addominali
B - schiena bicipiti addominali
Togli quei curl di concentrazione
Lavora su un range di di 6/8 rip x 3 set
Accertati di tenere la contrazione durante l'esercizio

**ironman748** · 01-02-2007, 10:04 AM

Lunedì
Panca piana 6x3 1''
Lento avanti 6x3 1''
French press 5x5 1''

Giovedi
Lat machine 6x3 1''
Curl bianciere 5x5 1''

Dany dici di spezzare così?

**Dany_(84)** · 01-02-2007, 10:20 AM

Macano le gambe
Squat e stacchi da terra sono indispensabili per crescere,sviluppare gli stabilizzato ecc.....

Poi non capisco perchè 1 minuto di recupero.
Ti fuggie dietro qualcuno

**Dany_(84)** · 01-02-2007, 10:29 AM

Originariamente Scritto da ironman748

Lunedì
Panca piana 6x3 1''
Lento avanti 6x3 1''
French press 5x5 1''

Giovedi
Lat machine 6x3 1''
Curl bianciere 5x5 1''

Dany dici di spezzare così?

Teniamoci sui 3/4 set x 6-8 ripetizioni.
Per le gambe servono squat,stacchi.
Si possono inserire anche trazioni alle parallele
Lavoriamo sui compositi
Se proprio vuoi splittare 2 volte a settimana le gambe mettiamole al giovedi
Addominali sempre