bon samu tieni allora la boxe... capisco che il rapporto padre-figlio sia importante ...

@rik: fallo pure.

per samu...

i wo li organizzerei così:

2 esercizi pesanti
1 esercizio complementare
2 es x il "core" (cintura addominale)

1 giorno max effort su 3-5 rep (@somo: per adesso non lo farei lavorare a singole, è troppo inesperto)
1 giorno "recupero attivo"...

per la scelta degli esercizi...
lo squat non ti serve a nulla... se non per evitare squilibri muscolari ma non credo, o almeno non in-season.
lo stacco invece potrebbe essere un'idea...
altri esercizi importanti al solito panca,rematore,lento e trazioni...
ma così sono fin troppi...

io farei...

wo 1:
stacco da terra 4/6 set fino a PR 3-5 rep rest fino a 4'
panca piana 4/6 set set fino a PR 3-5 rep rest fino a 4'
pullover braccia piegate 3/5x6/10 rest 2'
crunch 2/4 set x 8/12 rep rest 1'
iperestensioni 2/4 set x 8/12 rep rest 1'

wo2:
lento avanti 3x5 rest 2'
trazioni supine 3x5 rest 2'
squat 3x5 rest 2'
hammer curl 3x8/12 rest 1'
french press 3x8/12 rest 1'