eccomi qua,ho appena finito il primo ciclo di tre settimane e da domani ne inizio un altro.la scheda che seguirò per le prossime settimane è la seguente:



Lunedì
ME squat/stacco
Squat regolare risc poi 5x3 1°set 5x2 2°set 5x1 3°set
Stacco regolare con corpetto(singole risc bretelle giù fino a 130kg ) poi singole a salire
GM leggero 3x10
Polpacci seduto 6x12
Addome 5x8


Martedì
DE panca
Panca piana dinamica: 9x3/60-70-80%1RM/40”rec. Alterna presa ogni serie (larga, regolare, stretta)
Panca inclinata con bilanciere 4x6
Lento avanti con bilanciere 4x6/8
Trazioni alla sbarra 3x6
Floor french press 4x8
Deltoidi post alla macchina3x10

Giovedì
DE squat/stacco
Box squat basso 12x2/60-65-70%1RM/40”rec
Stacco regolare 8x2/60-65-70%rm/60”rec
GM pesante 3x3
Leg curl 5x6/8
Addome 5x6


Venerdì
ME panca
Panca regolare risc poi 5x3 1°set 5x2 2°set 5x1 3°set
Push press 5x6
Floor french press 4x8
Rematore con manubrio 4x6
Alzate laterali 4x8
Curl con bilanciere angolato 5x6/8

che ne pensate?