seguendo i preziosi consigli di valerio,cosimo e soprattutto grazie ad armando che mi segue passo passo ecco la nuova scheda....
il lavoro sarà diversissimo dal solito... mi ricorda in parte un programma suggeritomi da gruzza e che,stupidamente, mai eseguii...
in pratica ci si concentra solo su 2 esercizi, nel mio caso stacco/squat e panca e il resto è relativo.
una seduta pesante
una media
una di recupero in cui si battono i punti deboli. (nel mio caso, massa della parte superiore del corpo)
here it is...
lunedì:
stacco da terra/squat: triple,doppie e singole a salire (6/8 set) rest da 2' a 5'
panca piana: =
sit-up con sovraccarico 4/6x6/10 rest 1'30"
iperestensioni del dorso 4/6x6/10 rest 1'30"
hanging pikes 2/4x10/15 rest 45"
mercoledì:
squat/stacco da terra:4x3 rest 3/5' peso 10% circa < all'ultima tripla del lunedì
panca piana: =
rematore WG 90°: 4/6x6/10 rest 1'30"
crunch 2/4x10/15
extrarotatori 4x10/15
sabato:
overhead press SG 5x5 rec 1'
trazioni supine 5x5 rec 1'
dip 5x5 rec 1'
curl ez presa inversa 5x5 rec 1'
standing calf 4/6x6/10
squat e stacchi si alternano negli schemi ogni settimana.
il primo giorno è un max effort.
ps: l'overhead press SG è un lento dietro in piedi con presa snatch. chicca di armando.
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