Kickboxer's S.O.W.

**Teo86** · 26-01-2007, 01:12 PM

capito capito ok grazie

**kickboxer_87** · 27-01-2007, 01:23 PM

Palestra - Giorno leggero
Sottotitolo:leggero 'sto gran cazz.o...

Deadlift
1x3x100kg
1x2x110kg
1x1x120kg
1x3x110kg
1x2x120kg
1x1x130kg

buona l'onda... i 130 sono venuti su belli, dcss e soprattutto veloci.

Overhead Press
4x5x46kg

ho avvertito un minimo fastidio alla spalla e quindi ho preferito caricare di meno ma con peso costante.

Squat ATTG
1x5x60kg
1x5x70kg
3x5x80kg

ho sbagliato,troppe serie e con lo stesso peso dello squat normale. vedo che cmq ho buffer abbondantissimo... gli 80 ormai sono un peso xy..

Curl
3 set a peso costante recupero incompleto

tempo:1h e 10'?
commento:sotto consiglio di armando negli stacchi ho preso recuperi alti (fino a 4')... e come al solito aveva ragione... hanno influito parecchio sulla bontà d'esecuzione. per il resto ho preferito non fare trazioni e dip perchè sono un po' affaticato. ancora 1/2 settimane al massimo e poi scarico.

**kickboxer_87** · 29-01-2007, 07:43 PM

Palestra - giorno medio

Squat
1x8x60kg
1x8x70kg
2x8x80kg
2x2x94kg

Bench Press
1x8x40kg
3x8x64kg
2x2x74kg

Barbell row wide grip 90°
1x8x40kg
3x8x50kg sniff...
2x2x60kg sniiiiiiiiiff....

vi chiederete giustamente il perchè del cambiamento... anche visto che il mio pensiero si stava orientando + verso i "rematori alla yates", ovvero un botto di peso, 60/75° massimo di inclinazione e se c'è cheating **********... insomma... >peso e < controllo.
capo vabo74 mi ha detto che così non va, e quindi torno indietro coi pesi e replico esattamente il movimento della panca...

Behind the neck press SG(snatch grip)...standing
3x12x30kg

appunti per la prossima volta: non andare sopra le 5 reps neanche nel lento dietro...

rotatori...5set

tempo:1h e qlc...
commento: è ufficiale... dopo la 5/6 rip mi perdo... sono in un altro mondo...
cmq belle sensazioni sulle due new entry... ovvero gli es consigliati dai "capi"

valerio e armando...

@armando: il lento presa snatch l'ho fatto in piedi, ma avevo qualche difficoltà di stabilizzazione...alla fine (stranamente...mai successo) ero + tight a piedi praticamente uniti. lo faccio seduto? non so xò se riesco a prenderlo con la SG...

pps: sto iniziando a capire i suggerimenti di armando e vabo che mi seguono di là... mi sa tanto che i miei wo saranno completamente diversi dal solito.
2/3 es, poche reps e un botti di recupero (anche 5')... vedremo.

**kickboxer_87** · 30-01-2007, 01:26 AM

seguendo i preziosi consigli di valerio,cosimo e soprattutto grazie ad armando che mi segue passo passo ecco la nuova scheda....

il lavoro sarà diversissimo dal solito... mi ricorda in parte un programma suggeritomi da gruzza e che,stupidamente, mai eseguii...
in pratica ci si concentra solo su 2 esercizi, nel mio caso stacco/squat e panca e il resto è relativo.
una seduta pesante
una media
una di recupero in cui si battono i punti deboli. (nel mio caso, massa della parte superiore del corpo)

here it is...

lunedì:
stacco da terra/squat: triple,doppie e singole a salire (6/8 set) rest da 2' a 5'
panca piana: =
sit-up con sovraccarico 4/6x6/10 rest 1'30"
iperestensioni del dorso 4/6x6/10 rest 1'30"
hanging pikes 2/4x10/15 rest 45"

mercoledì:
squat/stacco da terra:4x3 rest 3/5' peso 10% circa < all'ultima tripla del lunedì
panca piana: =
rematore WG 90°: 4/6x6/10 rest 1'30"
crunch 2/4x10/15
extrarotatori 4x10/15

sabato:
overhead press SG 5x5 rec 1'
trazioni supine 5x5 rec 1'
dip 5x5 rec 1'
curl ez presa inversa 5x5 rec 1'
standing calf 4/6x6/10

squat e stacchi si alternano negli schemi ogni settimana.
il primo giorno è un max effort.

ps: l'overhead press SG è un lento dietro in piedi con presa snatch. chicca di armando.