Pareri su scheda

**DBR** · 22-01-2007, 09:41 PM

Vorrei un parere su questa scheda (me l'ha data l'amico con cui mi alleno)

Giorno 1

Pectoral machine 2x20
in superserie con
Piegamenti 2x20

Distensione su panca a 45 gradi 12-10-8-6
in superserie con
Croci con manubri su panca a 45 4x12

Panca piana 12-10-8-6
in superserie con
Croci con manubri su piana 4x12

Distensioni su declinata 3x10
in superserie con
Croci su declinata 3x12

Croci ai cavi 3x15

Giorno 2

Alzate laterali 15-12-10-8-8-20

Lento dietro 12-10-8-6
in superserie con
Alzate laterali 4x12

Alzate laterali a 90° 3x(8,8,8) Stripping
Alzate laterali 3x(7,7,7,7) Stripping
Lento avanti 12-10-8-6
Scrollate 3x10
Trazioni al mento 3x10

Giorno 3

Leg exstension 15-12-10-8-15
Leg Curl 12-10-8-8-15
Squat o pressa verticale 15-10-8-6-30

SERIE GIGANTE
Hack squat 3x12
affondi
Leg curl
stacchi

Giorno 4

Pullover 2x20
Trazioni alla sbarra 3x8
Ramatore con manubri 3x8

Trazioni dietro 10
Rematori con manubri 3x(10,10) Stripping
Mezzi stacchi 12

Lat machine in piedi 12
Pulley basso 3x8
Lower back 15

Giorno 5

Curl Panca Scott 15-12-10-8
Curl con bilanciere 12-10-8-8
Curl manubri su inclinata 3x(8,6,4) stripping
Tricipiti con maniglie 3x(15+15) stripping
Tricipiti con bilanciere 12-10-8-8
Spinte verso il basso 3x(12-10-8) stripping
Hammer curl 3x10

curl concentrato 3x10
in superseri con
French press sing. 3x10

**kickboxer_87** · 23-01-2007, 01:40 AM

dai un fracco di botte al tuo amico da parte mia

**Dany_(84)** · 23-01-2007, 09:26 AM

Allucinante
Ma questa è una split settimanale ?
5 volte a settimana

?
Pectoral machine 2 x 20 poi piegamenti 2 x20 ?
Ti sembrano superserie ?
Qui stiamo parlando di serie giganti.

Curl concentrato 3x10
in superseri con
French press sing. 3x10

Manco i Pro si allenano cosi.
Se sei come credo alle prime armi ti consiglio di tornare ad una split da comune mortale qui su forum,proprio su questa sezione ne troverai a bizzeffe

**DBR** · 23-01-2007, 12:13 PM

Anche a me sembra esagerata infatti secondo me questa scheda apparteneva ad un ex campione regionale che in corpo di porcherie ne aveva a bizzeffe. Il fatto è che so di essermi allenato in questi 3 mesi e mezzo con schede assurde ma massa e forza ne ho messa abbastanza.

Vediamo che ne pensate di questa scheda che ho ideato io:

Lunedi Qudricipiti + polpacci

Riscaldamento 10' al cicloergometro o ellittica + riscaldamento ginocchia al leg exstension ( l'unico modo per non farmi male)

Squat 10-8-5-5-5
Pressa verticale 4x10 (lento)
Leg exstension 3x12

Polpacci da seduto 20-15-12-12
Polpacci alla smith 20-15-12-12
Stretching allungamneto polapcci

Martedi Torace + Tricipiti

Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' di armoergometro

Croci ai cavi bassi 3x10
Distensioni su inclinata 12-10-8-6
in superserie con
Pullover (gomiti stretti) 4x10
Distensione su piana 12-10-8-6
Distensione con manubri su inclinata 3x12

Tricipiti alla fune 2x15
Dip alla parallele o su panca 3xcedimento (sono scarso)
JM Press 3x10
French press su declinata 3x10

Giovedì femorali, spalle e polpacci

Riscaldamento 10' Cicloergometro + riscaldamento ginocchia leg exstension

Affondi con manubri chiedo a voi
Stacchia alla rumena chiedo a voi
Leg curl 3x12

Alzate laterali Riscaldamento
Distensioni da seduto con manubri 4x12
Lento avanti 3x10
Lento dietro 3x10
Trazioni al mento 3x15

Polpacci al leg press 3x15
Polpacci da seduto 3x15
Stretching allungamneto polpacci

Venerdì dorsali, bicipiti

Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' armoergometro

Lat machine Riscaldamento
Trazioni alla sbarra 3x cedimento
Trazioni orizzontali 3x cedimento
Rematori con bilanciere 3x10
Stacchi chiedo a voi
Pulley 3x10

Curl bilanciere presa inversa in piedi 3x10
Hammer curl 3x10
in superserie con
Curl bilanciere presa stretta 3x10
Curl concentrazione ai cavi 3x10 (lento)

Per gli addominali cosa dovrei fare?
Gli esercizi li eseguo con una fase positiva esplosiva e una negativa lenta.
Le pause più piccole possibili
Ho messo gli esercizi che mi piacciono di più perchè la palestra è divertimento e mi piacciono i grossi esercizi multiarticolari.

Che ne pensate di queste macchine:
Abductor machine
Adductor machine
Gluteus machine
Lower back

**GigiBullo** · 23-01-2007, 12:26 PM

gli ho dato uno sguardo veloce ma secondo me non va bene per niente...vedo una mole di lavoro assurda praticamente su tutti i gruppi dai bicipiti ai pettorali...e poi la sequenza degli esercizi e' quantomeno discutibile...fai prima i cavi e poi la panca...ne fai addirittura due (es.magari fai la piana col bilanciere e quella alta coi manubri) cosi come fai prima le alzate laterali per le spalle e poi il lento dietro e poi avanti...

poi vedo stripping superserie e compagnia bella...da quello che ho capito sei un neofita (ti alleni da 3 mesi) i risultati all'inizio si hanno "quasi" in qualsiasi modo ma non vuol dire che sia il modo migliore...io ti consiglio di fare cose piu' "standard" e "semplici" sopratutto ora che sei all'inizio poi col tempo ti pianifichi come vuoi...

**Mio** · 23-01-2007, 12:32 PM

Troppa troppa troppa roba... dubito fortemente che tu riesca a fare tutti
gli esercizi in modo corretto forse i primi 2 x ogni muscolo ma il restante

**kickboxer_87** · 23-01-2007, 12:35 PM

se ti fanno male le ginocchia elimina il leg extension

**DBR** · 23-01-2007, 12:57 PM

Le ginocchia mi fanno male se non le riscaldo, più che un dolore è uno scricchiolio fastidioso. Effettuando circa 30 ripetizioni con bassi carichi al leg exstension mi spariscono.
I cavi prima della panca li ho messo con l'idea di preaffaticare i pettorali.
Le lazate laterali sono come riscaldamento.
Lo stripping nella scheda che ho ideato io non c'è e le superserie li adoro.
Datemi qualche consiglio mirato che modifico la scheda.
Un'ultima domanda ho il bicipite sinistro molto più debole del destro che dovrei fare?

**Mio** · 23-01-2007, 01:06 PM

be un cosiglio mirato potrebbe essere....RIFARE LA SCHEDA

, consiglio
inizia a basarti solo su 2 o al max 3 esercizi per muscolo
e vediamo cosa tiri fuori e poi da li si parte per una messa a punto più
precisa.. (così da nn dover riscrivere 10 volte la scheda..)

poi cosa ti serve pre-affaticare i pettorali ?? non sei sicuramente ad un livello
che ti puoi permettere di pre-affaticare qualcosa .. avresti sicuramente
più benefici del caricar bene la panca e basta!!

**kickboxer_87** · 23-01-2007, 03:11 PM

il riscaldamento si fa sull'esercizio che si sta per fare.

cioè,se hai intenzione di arrivare a 3x100kg di panca inizi da 30/40 kg per poi salire di 10/20kg alla volta...

**Dany_(84)** · 23-01-2007, 03:40 PM

Vuoi crescere. Diminuisci il volume,togli leg extention,cavi e minch***e almeno per il momento.
Concentrati sui multiarticolari,Splitta 3 volte a settimana anche due va bene.
Tieniti sui 2/3 set con un rang di 6/10 rip precedenza alla qualità dell'esecuzione.
Mangia bene e tanto.

Splitta cosi.

lunedi - petto,tricipiti,spalle, addome

mercoledi - schiena, bicipiti, addome

Venerdi - gambe, addome

Vedrai che i risultati arrivano...........si spera

**DBR** · 23-01-2007, 04:44 PM

Preferisco andare in palestra 4 volte a settimana. Ho modificato la scheda
ADDOMINALI? Quali?

Lunedi Qudricipiti + polpacci

Riscaldamento 10' al cicloergometro o ellittica + riscaldamento ginocchia al leg exstension ( l'unico modo per non farmi male)

Squat 10-8-5-5-5
Pressa verticale 4x10 (lento)

Polpacci da seduto 20-15-12-12
Polpacci alla smith 20-15-12-12
Stretching allungamneto polpcci

Martedi Torace + Tricipiti

Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' di armoergometro

Distensioni su inclinata 12-10-8-6
in superserie con
Pullover (gomiti stretti) 4x10
Distensione su piana 12-10-8-6

Tricipiti alla fune 2x15
Dip alla parallele o su panca 3xcedimento (sono scarso)
French press su declinata 4x10

Giovedì femorali, spalle e polpacci

Riscaldamento 10' Cicloergometro + riscaldamento ginocchia leg exstension

Affondi con manubri ?
Stacchi alla rumena ?
Leg curl 3x12

Lento avanti 4x10
Lento dietro 4x10
Trazioni al mento presa larga 3x15

Polpacci al leg press 3x15
Polpacci da seduto 3x15
Stretching allungamneto polpacci

Venerdì dorsali, bicipiti

Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' armoergometro

Trazioni orizzontali 3x cedimento
Rematori con bilanciere 3x10
Stacchi ?

Curl bilanciere presa inversa in piedi 3x10
in superserie con
Curl bilanciere presa stretta 3x10
Hammer curl 3x10