Anche a me sembra esagerata infatti secondo me questa scheda apparteneva ad un ex campione regionale che in corpo di porcherie ne aveva a bizzeffe. Il fatto è che so di essermi allenato in questi 3 mesi e mezzo con schede assurde ma massa e forza ne ho messa abbastanza.

Vediamo che ne pensate di questa scheda che ho ideato io:

Lunedi Qudricipiti + polpacci

Riscaldamento 10' al cicloergometro o ellittica + riscaldamento ginocchia al leg exstension ( l'unico modo per non farmi male)

Squat 10-8-5-5-5
Pressa verticale 4x10 (lento)
Leg exstension 3x12

Polpacci da seduto 20-15-12-12
Polpacci alla smith 20-15-12-12
Stretching allungamneto polapcci

Martedi Torace + Tricipiti

Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' di armoergometro

Croci ai cavi bassi 3x10
Distensioni su inclinata 12-10-8-6
in superserie con
Pullover (gomiti stretti) 4x10
Distensione su piana 12-10-8-6
Distensione con manubri su inclinata 3x12

Tricipiti alla fune 2x15
Dip alla parallele o su panca 3xcedimento (sono scarso)
JM Press 3x10
French press su declinata 3x10


Giovedì femorali, spalle e polpacci

Riscaldamento 10' Cicloergometro + riscaldamento ginocchia leg exstension

Affondi con manubri chiedo a voi
Stacchia alla rumena chiedo a voi
Leg curl 3x12

Alzate laterali Riscaldamento
Distensioni da seduto con manubri 4x12
Lento avanti 3x10
Lento dietro 3x10
Trazioni al mento 3x15

Polpacci al leg press 3x15
Polpacci da seduto 3x15
Stretching allungamneto polpacci

Venerdì dorsali, bicipiti

Riscaldamento 5' al cicloergometro + 5' armoergometro

Lat machine Riscaldamento
Trazioni alla sbarra 3x cedimento
Trazioni orizzontali 3x cedimento
Rematori con bilanciere 3x10
Stacchi chiedo a voi
Pulley 3x10

Curl bilanciere presa inversa in piedi 3x10
Hammer curl 3x10
in superserie con
Curl bilanciere presa stretta 3x10
Curl concentrazione ai cavi 3x10 (lento)

Per gli addominali cosa dovrei fare?
Gli esercizi li eseguo con una fase positiva esplosiva e una negativa lenta.
Le pause più piccole possibili
Ho messo gli esercizi che mi piacciono di più perchè la palestra è divertimento e mi piacciono i grossi esercizi multiarticolari.

Che ne pensate di queste macchine:
Abductor machine
Adductor machine
Gluteus machine
Lower back