Ci sono decine e decine di esempi di schedule "sensate" nel Forum (ti consiglio di leggere un po' di diari).
Per quanto riguarda la seconda domanda, tutto va visto in quale contesto ci si muove
In linea di massima: 12 serie per gruppi muscolari grandi, e 8/9 serie per gruppi muscolari piccoli, siano un range ancora accettabile.