Nuova scheda!

[templario81]

Ciao a tutti,
seguendo le indicazioni di una recente discussione ho scritto una scheda da eseguire 3 volte a settimana (a+b+a; b+a+b).
Lo scopo è incrementare i miei ridicoli massimali. Premetto che sono e sarò per qualche tempo ancora in ipocalorica da 1800Kcal (sono 173cm per 71kg al 15%BF e vorrei raggiungere il 10-11%).

Allenamento A

petto-spalle-tric-addome

Panca piana 2-4-6-8-10-12
Spinte manubri da seduto 2-4-6-8-10-12
Panca piana presa stretta 6-8-10-12
Dips alle parallele 3 x max
Addominali 4 serie con sovraccarico per terminare 15 reps


Allenamento B

gambe-schiena-bic

FULL squat 5 serie x quanto riesco (devo imparare ancora la tecnica e senza istruttore purtroppo!)
Trazioni alla sbarra ampie\strette 2 x max x tipo
Pulley 2-4-6-8-10-12
Curl bilancere 3x12
Calf press 2-4-6-8-10-12
Leg curl 3x10



Che cosa ne pensate?

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allora,il tutto IMHO:
le 2-4 reps della panca piana e della spinte sono inutili.se le sfruttassi veramente dovresti caricare così tanto che le serie successive ne risentirebbero pesantemente.
secondo me puoi sostituire le parallele con il lento avanti o dietro.
nell'allenamento b togli il pulley e mettici un rematore (singolo o bilancere...oppure anche t-bar).

[templario81]

Allora potrei impostare in questo modo, ma se faccio le spinte da seduto non vedo come potrei fare anche il lento avanti (o almeno farlo bene).
Ho dei dubbi però su come impostare una progressione, che è ciò che mi preme di più ora. Va bene cercare di aggiungere peso ad ogni sessione o meglio impostare cicli con serie e reps che evolvono così: 4*8 - 5*6 - 6*5o4 e poi di nuovo il ciclo con carico maggiore...


Allenamento A

petto-spalle-tric-addome

Panca piana 6-8-10-12
Spinte manubri da seduto 6-8-10-12
Panca piana presa stretta 6-8-10-12
Dips alle parallele 3 x max
Addominali 4 serie con sovraccarico per terminare 15 reps


Allenamento B

gambe-schiena-bic

FULL squat 5 serie x quanto riesco (devo imparare ancora la tecnica e senza istruttore purtroppo!)
Trazioni alla sbarra ampie\strette 2 x max x tipo
Rematore alternato con manubrio su panca 6-8-10-12
Curl bilancere 3x12
Calf press 6-8-10-12
Leg curl 3x10