Scheda massa - forza...vorrei sapere cosa ne pensate!

[filo82]

Ciao a tutti,
per chi non mi conoscesse lascio un breve riassunto della mia condizione attuale: 25 anni appena compiuti, 1,82 m , 78kg, 14% grasso,4 anni di allenamento.Nell'ultima scheda ho seguito "la scheda definitiva" di IronPaolo...e devo dire che è stato un successo (grazie ancora Paolo )sia per la massa,che per la forza. Sono abituato ad allenarmi 4 volte la settimana(un muscolo la settimana) e seguo il regime alimentare consigliatomi sul forum qualche tempo fa.
Allora,la scheda che avrei pensato è più o meno questa:

MARTEDI' : PETTO - POLPACCI
Panca piana -> 5x5 rec. 2' (peso di partenza 90 kg)
Panca inclinata -> 12 10 8 12 rec 2'
Panca piana con manubri+croci ai cavi -> 3x8+8 rec. 2'

Calf -> 6x8 rec. 2'
Calf machine seduto -> 4x15 rec. 1'

MERCOLEDI' : GAMBE - BICIPITI
Pressa 45 gradi -> 5x5 rec. 2'
Front squat -> 12 10 8 12 rec. 2'
Leg extension+affondi -> 3x8+8 rec. 2'

Curl bilancere -> 5x5 rec.2'
Curl manubri -> 12 10 8 12 rec. 2'
Panca scott -> 2x8 rec. 2'


VENERDI' : SPALLE - ADDOME
Lento dietro -> 5x5 rec. 2'
Tirate al mento -> 12 10 8 12 rec. 2'
Alzate laterali -> 3x8 rec. 2'

Crunch su panca declinata con peso -> 4x10-12 rec. 1,5'
Abdominal machine -> 3x8 rec. 1,5'
Crunch swiss ball con peso -> 3x10-12 rec. 1,5'
Alzate di gamba con peso -> 3x10-12 rec. 1,5'

SABATO : DORSO - TRICIPITI

Trazioni alla sbarra con peso -> 5x5 rec. 2'
Trazioni presa supina -> 12 10 8 12 rec. 2'
Rematore con manubri+pulley -> 3x8+8 rec. 2'

French press -> 5x5 rec. 2'
Poli ercolina corde -> 12 10 8 12 rec. 2'
Parallele -> 2x8 rec. 2'


Cosa ne pensate?
In generale posso dirvi che sono abituato a tenere questi volumi, perchè anche con le scheda definitiva il volume era più o meno uguale.

Beh,aspetto le vostre opinioni....naturalmente anche quella di IronPaolo che mi è stato in passato molto utile.Grazie a tutti
Filippo

P.s. La scheda avrà una durata di 4 settimane intanto...con l'opzione di 2 aggiuntive nel caso ci siano buoni risulati.

[kickboxer_87]

questa è massa pura...

[main_event]

...Calf -> 6x8 rec. 2'
Calf machine seduto -> 4x15 rec. 1'

MERCOLEDI' : GAMBE - BICIPITI
Pressa 45 gradi -> 5x5 rec. 2'
Front squat -> 12 10 8 12 rec. 2'
Leg extension+affondi -> 3x8+8 rec. 2'

Curl bilancere -> 5x5 rec.2'
Curl manubri -> 12 10 8 12 rec. 2'
Panca scott -> 2x8 rec. 2'




SABATO : DORSO - TRICIPITI

Trazioni alla sbarra con peso -> 5x5 rec. 2'
Trazioni presa supina -> 12 10 8 12 rec. 2'
Rematore con manubri+pulley -> 3x8+8 rec. 2'

French press -> 5x5 rec. 2'
Poli ercolina corde -> 12 10 8 12 rec. 2'
Parallele -> 2x8 rec. 2'

Ciao.Secondo me non ha molto senso allenare i polpacci in questo modo.Sarebbe meglio farlo ad alte ripetizioni.
Inoltre vedo che usi la leg press e altri esercizi di isolamento con un 5x5,secondo me è sottoallenante,a meno che non carichi uno sproposito...se fai più di 130-140 g di squat fare una leg press 5x5 vuol dire non riuscire a spremere bene il muscolo.
Poi la leg extension in quel contesto andrebbe usata come pumping finale...tipo 4x15 e così anche la panca scott.Finisco col dire che ti conviene mettere le parallele per prime ed eliminare il pulley(a me non piace tanto).Se poi ho detto un sacco di cazz.te qualcuno mi correggerà.
AH, un'ultima cosa anche se so che molti non saranno d'accordo.Per me va bene fare forza con più di 4 reps,basta che aumenti quei 2 minuti di recupero ad esempio nella p.p..Ritengo che la forza fatta con triple,doppie e singole non sia proprio per tutti e che se fatta con pesi bassi sia proprio sottoallenante.

[Sorma]

Allora:

1. se è una scheda di forza CI DEVE essere una progressione settimanale... o giornaliera sui carichi; dalla scheda postata sembra che non ci sia;

2. @main_event: per fare forza devi pensare una progressione sui carichi, e alla fine potrai fare ben poche ripetizioni con magari un 95% o un 100%...
Non ci sono cazzi... funziona così; cambia le basilari regolettte e ti ritroverai a fare la tua beneamata massa
Se quello che ti manca è il volume, tranquillo che per la forza serve molto volume, che viene comunque raggiunto con molte serie.

[filo82]

grazie a tutti per le tempestive risposte

Allora,non l'ho scritto,ma nell'esercizio fondamentale che di solito esegui in 5x5 c'e' la progressione,non l'ho scritta,ma pensavo di seguire qualcosa di simile al ciclo russo scritto da iron paolo qualche tempo fa.....mi sono solo scordato di scriverlo nel post...

Per quanto riguarda i polpacci....beh,sul forum e' stato piu' volte scritto che il muscolo gastrocnemio (che lavora con la calf in pedi) e' un muscolo con predominanza di fibre veloci...quindi per allenarlo occorrono poche rip e un buon recupero,mentre il soleo (che alleno con la calf machine da seduto) e' un muscolo con predominanza di fibre lenti,quindi tante rip e poco recupero....poi magari ho capito male io il discorso....aspetto cmq chiarimenti a riguardo

Per quanto riguarda il discorso gambe il mio ragionamento e' stato questo:con la pressa non mi devo preoccupare di niente cio' che non riguarda la spinta vera e propria(al contario dello squat),quindi l'ho messo solo per concentrarmi a spingere il piu' possibile.....voi cosa ne pensate????ho sbagliato ragionamento???Facendo cosi' ho pensato di fare il front squat con poco peso,ma fatto alla perfezione,cosi' e' anche per gli altri esercizi che seguono....

Invece della leg extension in superserie con gli affondi che dite???ho scritto una cazz..ata??

Aspetto risposte e consigli....
Grazie a tutti
Filippo

[main_event]

@sorma:
ok va bene la progressione settimanale.l'ho fatta anche io e i carichi schizzano.ma non è il solo modo di fare forza.se sei un "culturista" e vuoi fare un periodo di forza (non ho capito se questo è il tuo caso filippo?!) fare la progressione settimanale con un 5x2 o un 6x3 ti farà perdere massa,perchè non riuscirai a sfruttare i tuoi massimali.una cosa sono i pl che si allenano in triple,doppie e singole tutto l'anno e sanno come spremere anche una sola ripetizione,un'altra un tipo medio da palestra che fa 2 mesi di progressione a 6x4,6x3,5x2,6x1 (la butto lì) e poi si ritrova a fare 8-10 ripetizioni di panca in massa in cui si accorge che non solo il tranfer non c'è stato,ma che magari ha pure perso massa.quindi per me va bene un 5x5 in cui carichi più del solito (rispetto a un 4x10) e con ampi tempi di recupero 3'-4'
il tutto IMHO

[filo82]

@main_event: ti devo contraddire su una cosa....come si fa a perdere massa?
prendiamo ad esempio il petto....allora partiamo col presupposto che il 5x5 in panca piana sia per la forza,pero' cio' che segue, cioe':

Panca inclinata -> 12 10 8 12 rec. 2'
Panca piana con manubri+croci ai cavi -> 3x8+8 rec. 2'
sono messi apposta in modo da fare un po' di massa e sfruttare il lavoro di forza fatto in precedenza....almeno io la vedo in questa maniera...

L'allenamento che ho fatto prima e ripeto,ha dato buoni risultati sia in termini di massa che di forza era impostato come questo,cioe' prima un esercizsio di forza e poi massa...e devo dire che ogni settimana riuscivo ad aumentare i carichi pur tenedo invariato il numero di sets e rips....
Fammi sapere cmq cosa ne pensi....e in generale cosa ne pensate tutti,anche kick che mi sembrava un po' scettico!!!!
Grazie

[main_event]

Ok provo a spiegarmi meglio:

MARTEDI' : PETTO - POLPACCI
Panca piana -> 5x5 rec. 2' (peso di partenza 90 kg)aumenta il recupero a 3-4 minuti
Panca inclinata -> 12 10 8 12 rec 2' può andare
Panca piana con manubri+croci ai cavi -> 3x8+8 rec. 2'
togli la panca e lasci le croci facendo un 4x15 così ti sfinisci il petto
Calf -> 6x8 rec. 2'
Calf machine seduto -> 4x15 rec. 1'30" aumenta,anche fino a 4x30-40

MERCOLEDI' : GAMBE - BICIPITI
Pressa 45 gradi ->12 10 8 12 rec. 1'30"
Front squat ->5x5 rec. 2'
Leg extension-> 3x12-15 rec. 1'30" togli gli affondi
Curl bilancere -> 5x5 rec.2' scegli..o l'uno o l'altro
Curl manubri -> 12 10 8 12 rec. 2'
Panca scott -> 3x12 rec. 2' più reps,deve fare da pumping

Il resto non lo includo ma era per farti capire che sostanzialmente sono d'accordo con te con il fare forza in 5x5 e non in doppie o singole.Pefetto poi se ci aggiungi esercizi con 8-10 reps (come avevi fatto) e finisci con un isolamento in pumping da 12-15 reps.Ok la soddisfazione di caricare ma non dimentichiamoci quella di vedersi allo specchio

[filo82]

grazie,
sei stato molto chiaro.....secondo te gli addominali sono messi giù bene??perchè ho qualche dubbio...

[main_event]

tu fai tanto in un giorno solo.secondo me sono anche troppi esercizi.se vuoi cambiare prova a fare ogni giorno come riscaldamento 2x20 sit-ups in torsione e 2x20 di macchina.secondo la mia opinione è meglio fare addominali ad alte ripetizioni

[kickboxer_87]

ripeto, con quella scheda la forza se viene è praticamente un caso.
quella scheda è da massa.

gli ibridi massa-forza sono tutt'altro.

[filo82]

cioè kick?
Puoi mostrarmi un thread in cui si può trovare un buon ibrido massa-forza?

[kickboxer_87]

i vari 5x5 oppure una scheda in cui ci sia una progressione costante tipo
4x6 5x5 6x4 7x3 8x2... in linea di massima se vuoi aumentare i carichi panca e squat dovresti farli 2 volte a settimana.

[filo82]

scusa Kick,
ma il primo esercizio che faccio per ogni gruppo muscolare principale(petto,gambe e schiena)viene eseguito secondo la scheda russa di ironpaolo...cioè un allenamento di forza...poi gli altri esercizi sono per fare massa....

[kickboxer_87]

eh? non c'è traccia della scheda russa di iron.

e cmq non esiste fare forza se con i complementari vai a cedimento e alla ricerca del lattato con 12!!! rip...

punto 2: massa e forza non si scindono. tu allenati con il west-side (per dire) e crescerai, punto.

se ti interessa la massa e prendere forse 4 kg di panca in 2 mesi allenati così.
crescerai.
se ti interessa aumentare maggiormente i pesi cambia. crescerai cmq.