esercizi di supporto

**Sly83** · 05-07-2003, 06:33 PM

x Yuk: sicuramente le scrollate sono un ottimo esercizio (io le eseguo col bilancere e carichi belli consistenti perchè sono il mio esercizio preferito..), ma tieni bane in mente un paio di cose:

1-se il tuo diametro bisacromiale non è ben in contrasto con quello bisiliaco (cioè se rispetto al bacino hai le spalle strette), non stare in range da ipertrofia "tosta" perchè i fasci superiori del trapezio se eccessivamente sviluppati "ingobbiscono" il profilo e farebbero sembrare spalle strette ancora più strette

2-se hai avuto problemi con le clavicole vacci con i piedi di piombo perchè specie con carichi importanti tendono a traslarle verso il basso (il che se da un punto di vista estetico non è edificante non lo è certo nemmeno a livello articolare...)

Per il resto èun esercizio a mio avviso eccezziunale veramente
Cèo!

**Sly83** · 05-07-2003, 07:17 PM

ancora per Yuc: le extrarotazioni (l-fly) hanno un'importanza che va al di là dell'ipertrofia, per cui non abbandonarle e continua a farle!
L'articolazione scapolo omerale ti sarà riconoscente nel lungo periodo
AriCèo!

**yukatan** · 05-07-2003, 09:36 PM

scusa una cosa tu hai il libro di mcrobert? dopo un paio di mesi da sdraiato (con incremento di ben 1.5 kg nel peso eheh) sono passato da una sezione alla + "avanzata" versione da in piedi. non so se hai il libro, cmq è un movimento tipo "braccio di ferro" solo che nn poggi il gomito ma la parte bassa del tricipite su di una panca e gomito e bicipite sono "per aria" sotto al tricipite del braccio in questione ci sta la mano destra. ecco in questa modalità rispetto a prima (da sdraiato) devo caricare di più. nn so se mi sono spiegato bene. la differenza tra questo esercizio e bracci di ferro (in cui nn credo che vinca chi ha gli extrarotatori + forti) è solo nel fatto che nn appoggi il gomito e quindi lavori "senza" il braccio? a braccio di ferro è il bicipite che entra in gioco vero??

**yukatan** · 05-07-2003, 09:39 PM

x sly83:

ti ringrazio anche per la risposta delle scrollate, molto tecnica (come sempre)

non ho mai subito infortuni e/o problemi da nessuna parte

e nn credo di avere il problema del punto 1

cmq cosa vuol dire un range da ipetrofia tosto?

cmq l'obiettivo dell'esercizio dovrebbe essere dare una mano al trapezio a rimanere a tempo con gambe e schiena nello stacco (visto che queste ultime le alleno pure a squat e LM)

**Sly83** · 06-07-2003, 12:26 PM

non ho il libro di McRobert ma me lo aveva prestato un mio amico l'anno scorso e gli ho dato un'occhiata, comunque me lo farò riprestare a breve e ti darò un'opinione più precisa.
L'esercizio di extrarotazione in piedi personalmente non mi piace proprio, ma sono gusti miei personali.
Conosco alcune varianti per l'allenamento della cuffia (non ci sono infatti solo gli extrarotatori ma anche un intrarotatore chiamato sottoscapolare):

1-extrarotazioni da sdraiato (quelle che eseguivi)

2-intrarotazioni da sdraiato (in cui usi il braccio appoggiato alla panca)

3-extrarotazioni prono su panca inclinata ( a pancia in giù su una panca inlinata con braccio a 90° rispetto al busto e avambraccio a 90° rispetto al braccio), si parte con gli avambracci perpendicolari al pavimento e si conclude con gli stessi parelleli (è più facile a farsi che a dirsi, credimi!)

4-extrarotazioni in piedi ai cavi (alcuni le consigliano ai cavi bassi, ma secondo me avendo una poliercolina regolabile è meglio avere i cavi ad altezza gomito); io personalmente faccio questo esercizio e mi trovo benissimo

5-intrarotazioni ai cavi

non è bene secondo me arrivare a esaurimento con gli esercizi per la cuffia, in quanto le strutture tendinee dei muscoli che la costituiscono sono molto delicate e vulnerabili; viceversa un buon tono è fondamentale per la stabilità della spalla (e per limitare traumi come strappi e stiramenti nell'ambito di esercizi come i press e le trazioni).
Secondo me 1-2 serie prima di allenare la parte superiore del corpo sono l'ideale per riscaldare bene l'articolazione; io per un paio di anni ho sofferto di problemi alla cuffia tali da impedirmi anche i bench press con bilancere dal dolore (che si presentava spesso anche a riposo), eseguendo solo la variante con manubri che non permette certo risultati eclatantissimi...
da quando ho inserito gli esercizi per la cuffia tutto è risolto e anche la linea delle spalle è molto migliorata (i muscoli della cuffia, escludendo per qualche piccolo tratto il piccolo rotondo, sono sì coperti ma permettono di contrastare l'intrarotazione dell'omero tipica di chi esagera con lo sviluppo di pettorali e dorsali)

Sulle scrollate: per range di ipertrofia "tosto" intendo quello che nel tuo caso pensi ti dia maggiori risultati in termini di ipertrofia (io che sono ectomorfo credo che per me sia sulle 8 rip); comunque dal momento che la tua struttura è ok non farti troppi problemi.
Cèo!

**Giorgio83** · 06-07-2003, 12:52 PM

anzitutto una cosa: com'è andato l'esame di fisica ieri?

Non l'ho fatto.

Diciamo che all'ultimo momento ho pensato di non essere abbastanza preparato (d'altra parte o prendo 30 o non ci vado per niente), e quindi sono scappato. Ho fatto una stronzata, perché ora dovrò fare 3 esami in 3 giorni... se mi va.

Secondo me 1-2 serie prima di allenare la parte superiore del corpo sono l'ideale per riscaldare bene l'articolazione

Occhio però... 1-2 serie mooooolto leggere, perché gli extra si affaticano subito, e fare panca, lento, eccetera con gli extra affaticati è assai pericoloso.

**yukatan** · 06-07-2003, 12:58 PM

Originally posted by Sly83
non è bene secondo me arrivare a esaurimento con gli esercizi per la cuffia, in quanto le strutture tendinee dei muscoli che la costituiscono sono molto delicate e vulnerabili

si anche mcrobert mi ha insegnato così

Secondo me 1-2 serie prima di allenare la parte superiore del corpo sono l'ideale per riscaldare bene l'articolazione
Cèo!

!!!! questo invece non va bene !!!

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...5336#post15336

bh chiaramente perchè andando a stancare gli anelli deboli della catena...i piccoli muscoli della cuffia dei rotatori, al momento in cui vai a fare un movimento ocomposto tipo per spalle e petto ecc che richiede la loro sinergia, rischierestio anche di farti male, perchè sarebbero gia stanchi..per questo meglio metterli alla fine..io li faccio nel giorno di petto e dorso

**Sly83** · 06-07-2003, 01:17 PM

come diceva giustamente giorgio si tratta comunque di serie Moolto leggere (non bisogna certo puntare all'ipertrofia per questi muscoli).
Nel mio caso almeno funziona alla grande; secondo me è più rischioso esercitare la cuffia dopo gli esercizi per il fatto che si tratta di una struttura molto delicata; dopo tutto prima delle serie allenanti 1-2 serie di avvicinamento per riscaldare il muscolo le facciamo, no?mica per questo li affaticahiamo inutilmente...anzi...il liquido sinoviale che inizia ad esser secreto funge da buon lubrificante.
Idem per la cuffia: se questa viene riscaldata con serie leggere si eviterà di sollecitarla a freddo con qualsiasi altro esercizio che non la andrà a colpire in maniera esaustiva.
E ti assicuro che i carichi nei bench press e le spalle non fanno che esserne contenti.
Cèo!

**Sly83** · 06-07-2003, 01:22 PM

sul fatto di farli prima o dopo, comunque, è una opinione mia e di altri, ma non per questo si può dire che sia meglio o peggio.
Ti ripeto che in base alla mia esperienza di dolori alle spalle facendo come faccio non ne ho più, ed è questa la cosa più importante.
Un infortunio alla cuffia se tutto va bene ti fa star lontano dalla palestra per un bel pò...
(d'altronde la mia mamma che non ha mai sollevato un bilancere ma lavorando come casalinga la cuffia se l'è dovuta fare operare....e non è bello...).
Cèo!

**yukatan** · 06-07-2003, 08:44 PM

Originally posted by Sly83
come diceva giustamente giorgio si tratta comunque di serie Moolto leggere

ehm come potrai vedere dall'ora del post si sono accavallate le risposte e ci ho messo un po a postare perchè cercavo il link all'altro post!

uhm anche la cosa di riscaldarle prima al pari degli altri muscoli nn è poi cosi malvagia. va beh si vedrà

**Sly83** · 06-07-2003, 08:49 PM

se ti può essere utile, anche Daniele Furiosi (campione assoluto IFBB 2002) riscalda la cuffia prima dell'allenamento del cingolo scapolare (era stato infatti operato alla spalla).
Stesso consiglio che da Fabrizio Martinetto, già campione mondiale IFBB.
Questo solo per citare qualche nome, dal momento che non ricordo quello del fisioterapista di mia mamma che mi consigliò di fare così...
Cèo!

**Giorgio83** · 07-07-2003, 01:00 AM

In generale, gli esercizi per la cuffia andrebbero fatti dopo tutti gli altri (sovraccarico moderato, 15-20 reps), o "prima e dopo" se per l'appunto scegliamo di fare un leggero riscaldamento. L'unicacosa che non consiglierei mai è di allenarli prima del resto.

**yukatan** · 07-07-2003, 08:10 AM

1-2 serie leggerissime li riscaldo prima, 1-2 serie leggere li alleno dopo

**Sly83** · 07-07-2003, 10:43 AM

così è in'ottima scelta; ricorda però che ogni tanto è bene fare una-due serie anche per il sottoscapolare.
(è un intrarotatore, come pettorale maggiore e gran dorsale)
Cèo!