lento AVANTI.
lassa perde il lento dietro.. si carica poco.. l'arco di movimento è ridotto e si rischia anche di farsi male alle spalle
oltretutto il lento avanti ha un maggiore transfer sulla panca piana.

per quanto riguarda la programmazione.. scusa ma come fai a dire che non sai programmare utilizzando un range di pesi? allora quelle % che senso hanno?
prova a convertirle in pesi VERI e valuta se secondo te (e la tua esperienza) l'allenamento in quel modo sarebbe fattibile o troppo leggero.

inserisci anche dei movimenti di rematore.. sono importanti per un corretto bilanciamento.. oltre a donare un buon spessore alla scheina