non ho il libro di McRobert ma me lo aveva prestato un mio amico l'anno scorso e gli ho dato un'occhiata, comunque me lo farò riprestare a breve e ti darò un'opinione più precisa.
L'esercizio di extrarotazione in piedi personalmente non mi piace proprio, ma sono gusti miei personali.
Conosco alcune varianti per l'allenamento della cuffia (non ci sono infatti solo gli extrarotatori ma anche un intrarotatore chiamato sottoscapolare):

1-extrarotazioni da sdraiato (quelle che eseguivi)

2-intrarotazioni da sdraiato (in cui usi il braccio appoggiato alla panca)

3-extrarotazioni prono su panca inclinata ( a pancia in giù su una panca inlinata con braccio a 90° rispetto al busto e avambraccio a 90° rispetto al braccio), si parte con gli avambracci perpendicolari al pavimento e si conclude con gli stessi parelleli (è più facile a farsi che a dirsi, credimi!)

4-extrarotazioni in piedi ai cavi (alcuni le consigliano ai cavi bassi, ma secondo me avendo una poliercolina regolabile è meglio avere i cavi ad altezza gomito); io personalmente faccio questo esercizio e mi trovo benissimo

5-intrarotazioni ai cavi


non è bene secondo me arrivare a esaurimento con gli esercizi per la cuffia, in quanto le strutture tendinee dei muscoli che la costituiscono sono molto delicate e vulnerabili; viceversa un buon tono è fondamentale per la stabilità della spalla (e per limitare traumi come strappi e stiramenti nell'ambito di esercizi come i press e le trazioni).
Secondo me 1-2 serie prima di allenare la parte superiore del corpo sono l'ideale per riscaldare bene l'articolazione; io per un paio di anni ho sofferto di problemi alla cuffia tali da impedirmi anche i bench press con bilancere dal dolore (che si presentava spesso anche a riposo), eseguendo solo la variante con manubri che non permette certo risultati eclatantissimi...
da quando ho inserito gli esercizi per la cuffia tutto è risolto e anche la linea delle spalle è molto migliorata (i muscoli della cuffia, escludendo per qualche piccolo tratto il piccolo rotondo, sono sì coperti ma permettono di contrastare l'intrarotazione dell'omero tipica di chi esagera con lo sviluppo di pettorali e dorsali)


Sulle scrollate: per range di ipertrofia "tosto" intendo quello che nel tuo caso pensi ti dia maggiori risultati in termini di ipertrofia (io che sono ectomorfo credo che per me sia sulle 8 rip); comunque dal momento che la tua struttura è ok non farti troppi problemi.
Cèo!