Giusto per buttare giù una prima idea.. sulla base (anche se mi pare non tanto rispettosa delle 10 serie e 8) di quello che mi hai consigliato (e sperando di avere capito e non far la figura di chi non ha capito una mazza) ho pensato:

Giorno A (Gambe)
1) Squat 5 x 10/8/8/6/6
2) Leg extension 3 x( 8+2)
3) Stacchi da terra (gambe piegate) 3 x( 8+2)
4) Leg Curl 3 x( 8+2 RP)
5) Calf Raise 3 x 8

GIORNO B (Petto - Deltoidi - Tricipiti)
1) Distensioni Piana 4 x 8
2) Distensioni reclinata 2x (8+2)
3) Croci con manubri 2 x (10+2 RP)
4) Distensioni su panca a 45° 2x 8
5) Arnold Press o Lento avanti 4 x 8
6) Alzate laterali 2 x (10+6)
7) Alzate a 90° 2 x (12+ 2RP)
8) French press 3 x 8

GIORNO C (Dorso - Bicipiti)
1) Lat presa larga 4 x 8
2) Lat presa inversa 2x (8+2)
3) Rematore con manubrio 3 x (6+2 + 2RP)
4) Curl in supinazione 3x (10+4)
5) Curl di concetrazione 2x (8+2 RP)

Che ne pensi .. non ho proprio seguito alla lettera le tue indicazioni.. anche perché, soprrattutto sul giorno b se facessi 10 serie per i grandi e 8 per i piccoli ... non verrebbe un allenamento troppo lungo...
Non saprei!
In genere vorrei sempre riuscire a completare il mio allenamento effettivo (escluso risc e strec) in 50 min. e ciò è anche una esigenza di tempo legata al mio lòavoro!
Grazie ancora dei consigli e delle coprrezioni e /o integrazioni che vorrai apportare a questa prima bozza, salvo dirmi che fa schifo del tutto e va rifatta ...