Dipende intanto se vuoi aumentare o diminuire di peso.

Adesso prendi il tuo fabbisogno calorico e incrementalo o decrementalo del 20% in base a ciò che ti sei prefissato.

Vuoi sapere il fabbisogno calorico? Non è facilissimo da calcolare con precisione, comunque almeno il peso potevi scriverlo. Ci sono online dei programmini che lo calcolano. Oppure fai un search e qualcosa trovi.

Poi per i macro anche li dipende intanto da quelle due prime cose scritte e poi da quello che intendi fare tu, di alternative ce ne sono un sacco.