sOmO 5x1

[tattoos]

Allora, dopo aver meditato, posso scrivere. Che poi sia anche sensato, questo è tutto da vedere....

Oltretutto, come sapete, non ho tutta 'st'esperienza sulla forza in generale e sul PL in particolare, perciò beccati questo.

Mi sembra che, tutto sommato, ciò che ricerchi nella nuova programmazione sia il graal che tutti i PL di questo mondo cerchino. Ovverosia Forza, Esplosività, Potenza (FEP).

Ma io mi chiedo se riesci a trovare la E con quelle poche serie. Se riesci a tarare bene il dinamismo con sole tre serie, OK, tutto a posto. Ma io dubito che, sebbene tu tenga le % molto simili a quelle del WS (60-70%) Tu riesca a settarti sulla E max dopo solo tre serie.

Sono d'accordo con quanto affermi sul difetto intrinseco del WS: in effetti il DE con tali % è probabilmente "sottoallenante" (funzionalmente allo scopo del DE stesso). Ma allora perché non ottenere un mix fra E e P, cercando di avere una progressione delle % sulle sessioni E ?

L'obiettivo, che, fra l'altro, è quello che sto portando avanti io, sarebbe proprio quello di effettuare sedute dinamiche con % di gran lunga maggiori di quelle "canoniche" WS. Si potrebbe ipotizzare una progressione che porti ad ottenere un carico allenante pari all'ottanta %. E non un'onda come ipotizzi Tu, caro Somo.

60-70-80 su 3 settimane. Arrivando alla quarta in grado (o almeno questo è l'obiettivo) di fare sedute dinamiche con pesi superiori all'ottanta (85 ?).

Che ne pensi ?

[konkoji]

una volta paolo disse che le percentuali degli atleti d'elite sono basse rispetto a quelle che userebbe gente normale ma ben allenata perche il carico assoluto sollevato è piu grande.

maggiore è il carico assoluto sollevato, maggiore sara lo stress relativo sul corpo e il snc dell'atleta, quindi percentuali che per noi sarebbero basse vanno bene per atleti d'elite.

ma tutto questo era riferito ai cicli russi lineari a percentuali, e forse nn si puo adattare ai metodi coniugati.

[°°sOmOja°°]

ciao zio, ti scrivo con 38 di febbre quindi si clemente se dico qualche fesseria.

secondo me gli allenamenti andrebbero letti nel loro contesto, non singolarmente.
è chiaro che se pensi al west side 3x3 @60% è poco.

però il WS prevede 2 allenamenti per esercizio da gara.. di cui 1 solo per stacco e squat negli ME.. perchè allenano gli stessi gruppi.
quindi ad esempio per stacchi e squat farò solo GOOD morning.

nel ciclo che ho pensato io invece ai normali DE ed ME si aggiunge una 3° seduta con l'80%..
fingiamo che la giornata di potenza e quella di esplosività siano eseguite contemporaneamente:
farei 3x3 @60-65% + 4x2@80% che non mi pare poco.
oltretutto considera che i DE sono eseguiti direttamente dopo i 5x1 e quindi godi della post-attivazione.. insomma.. sei + rapidamente veloce rispetto al solito.

non stiamo neanche contando i RISCALDAMENTI. cioè le serie di avvicinamento.
se ti alleni 2 volte a settimana per gruppo le esegui 2 volte.. io le eseguo 3 volte..
sia negli ME che nei DE che nelle sessioni di potenza non parto direttamente con il peso allenante.
quindi prima del 4x2 @80% ci stanno delle serie che sono anche allenanti con il 55-75%
anche prima del 65% dei DE ci stanno altre serie di avvicinamento.. bisogna considerarle.

ultimo ma non meno importante gli ME sono DUE, non 1 per stacchi e squat.
oltretutto il tuo consiglio di incrementare le % del DE nel corso del ciclo è sensato.. però parallelamente sto incrementando anche quelle dell'ME nei due esercizi.
insomma rischio davvero di arrivare alla 3° settimana con:
2 esercizi in 3x1 @97-100% (quindi 6x1)
2 esercizi in 4x2 @80-82% (quindi 8x2)
2 esercizi in 3x3 @70-80% (6x3)

per me sarebbe troppo in soli 7 giorni.. arriverei stanco al test del massimale

[ROCCIA86]

Bè io una versione simile la uso per la panca e per molti complementari...
Però questo lavoro puoi farlo nn facendo molti complementari vicino altrimenti il tutto si tradurrebbe in troppo lavoro...Tu adesso nn fai panca pesante...se ci fosse stato e se facessi anche lento pesante il programma sarebbe troppo...
Quindi hai detto bene quando hai detto che per te questo approccio era giusto...per me sarebbe troppo...però è giusto cosi ognuno deve fare come crede...come ho fatto anche io...quindi io ti appoggio...

[°°sOmOja°°]

certamente.. cmq dopo un pò di tempo che ci si allena si acquisisce una certa sensibilità sul volume e intensità sostenibili.
non tanto quando i numeri sono scritti sulla carta.. ma durante gli allenamenti bene o male mi rendo conto se ciò che sto facendo è troppo o troppo poco.

magari quando inizierò il ciclo (cioè dopo essere guarito) mi renderò conto che 3x3 è poco e quindi aumenterò a 5x3 ad esempio.
così come potrei alzare le % degli ME.. non succede nulla se lo si fa.. anzi, vorrà dire che il prossimo ciclo avrà degli aggiustamenti

[mau]

aggiustamenti :

panca 4x2 80 % non va : fai 6x3 80 %

lo stesso vale per lo squat 4x2

stacco 3x3 non va con nessuna delle % proposte : col 60 % ci starebbe bene un 8x3 , o come minimo un 6x3

ricorda di appoggiare sempre in terra il bil. per un istante tra le ripetizioni

il 5x1 può andare bene se usi il 90 % , ed anche 4x1 ; il 3x1 è insufficiente visto che almeno 4 alzate dovresti farle ; in ogni modo sarebbe meglio un 7x1 volendo fare solo singole :

regola delle singole :

peso al 90 %

da un minimo di 4x1 ad un massimo di 10x1 : ideale 7x1

a questo punto bisogna provare e riferire

[°°sOmOja°°]

ciao mau..
perchè il 4x2 @80% nn va? considera che c'è anche la sessione 3x3

il 5x1 è all'88% quindi ok..
4x1 e 3x1 mica sono sempre al 90%.. anzi, il 3x1 è al 97-100%, quindi mi pare sufficiente.. però magari hai altre dritte.