Diario di Roccia

**tattoos** · 08-01-2007, 10:57 PM

Quali sono, a Tua sensazione, gli stabilizzatori più coinvolti nello Zercher ?

**ROCCIA86** · 09-01-2007, 10:13 AM

A sensazione quando già lo Stacco dagli appoggi il petto(si il petto...),Dorso,avambracci,braccia sono tutti in contrazione...poi quando ti abbassi...e arrivi al massimo possibile(io arrivo fino a quando gli avambracci nn toccano le cosce),eplododi in alto e senti lavorare molto le gambe...
IL tenerlo in quella posizione ti rende gli addominali stanchissimi oltre che gli obliqui e lombari...
Insomma è completo come esercizio...

**ROCCIA86** · 10-01-2007, 09:03 PM

Allenamento del 10\01\06
Quando si hanno esami o altri pensieri per la testa ci si allena male...oggi ho comprovato le mie teorie...
_Panca singole a salire 50\90\110\130\146kg poi metto 154kg o cosi credevo ma erano 5kg in più a destra per un totale di 159kg che ho fatto in negativa ma che per tirarli sù in modo assimetrico sono stati un'impresa...
Poi provo i 154kg ma ormai era andata...ok niente panca
_Dip singole a salire:20\40\60\70\80kg poi 85kg e un'altra singola a 80kg
_Panca 45° 3x3x120kg ma l'ultima ho fatto un 2+1
_Flessioni sugli step con piedi su step 2xmax (20\11)

**ROCCIA86** · 12-01-2007, 09:45 AM

Finito ieri l'ultimo del primo blocco di parziali sono fuso ma "libero" di testa...quindi oggi per lo meno posso dedicarmi all'allenamento...
E magari nel fine settimana posso anche organizzare come fare le sedute massimali di panca e Dip...per lo Stacco proseguo con il 6x1 in 2-3 aumenti di peso...nn tengo conto delle % canoniche di lavoro ma uso i carichi precedenti aumentando 2-4kg...vorrei arrivare a fare un 2x1x200kg+2x1x206+2x1x210kg raw che da 19cm nn sarebbe male e vorrebbe dire che il mio max sarebbe aumentato...adesso sto a 2x1x194kg+4x1x202kg...
Per lo Squat oggi vado pure di singole cercando di lavorare sopra i 170kg.
Poi se sto bene farò max di lento...

**ROCCIA86** · 12-01-2007, 05:11 PM

A)ME Squat + ME Stacco
_Box alto:Singole a salire
_Pin Pull da metà tibia : singole a salire
_Trazioni avanti libere 4x8
_Zercker Squat 2x6-8
_Pulley 2x10

B)ME Panca + Complementari
_Panca Piana 3x3\4x2\8x1\test
_Dip 3x3\4x2\8x1\test
_Panca 45° o Panca Stretta (da alternare ) 3x3
_Flessioni a terra sugli step 2xmax

C)DE Squat +DE Stacco +Spalle
_Box basso (2 Step)12x2 partendo da un 70%
_Stacchi da terra regolari o sotto il regolare (19cm) 8x2x80%
_Lento avanti 5x2\8x1\Test
_GM da valutare 4x4\4x5\4x6 oppure un esercizio per le spalle...
_Alzate laterali 2x12