sOmO 5x1

[°°sOmOja°°]

visto che non c'ho un cazz da fare e visto che il mio amico HUGE di AOS in chat mi ha detto che avrebbe avuto piacere a provare qualcosa di simile al somo 5x1 ho pensato bene di programmarlo includendo anche la panca.

chiaramente le giornate sono state modificate sensibilmente, anche la 4°settimana è diversa proprio perchè è difficile fare un semi-scarico senza perdere confidenza con gli esercizi (confidenza guadagnata [si spera] con tanto sudore nelle sett. precedenti)

ad ogni modo in linea di massima si esegue la panca tra stacchi e squat salvo che nel giorno del 5x1 in cui bisogna essere freschi e quindi la si allena per prima.
ogni giornata prevede tutti i 5x1-3x3-4x2 in modo che l'intensità ed il volume siano quasi costanti in tutto il ciclo (solo che nella 3° settimana l'intensità del 3x1 è maggiore.. e quindi si compensa riducendo le % di carico del 3x3.. volendo lo si potrebbe fare anche con il 4x2)

questo tipo di mesociclo dovrebbe essere adatto ad un principiante-intermedio con una buona forza di base ma che ha bisogno di migliorare la confidenza con gli esercizi e l'efficienza sulle alte % di carico.

infatti nella 3°settimana programmo un 3x1 @97-100% del vecchio massimale
questo perchè ipotizzo che eseguire molte alzate nel corso del ciclo abbia insegnato ad esprimere un 1RM maggiore (prima sottostimato)

nel mio caso sono poco efficiente nello squat, quindi ipotizzo (ma sono abbastanza sicuro di poterlo fare) un 3x1 @100% nella 3°settimana
mentre sono + efficiente nello stacco, quindi il 3x1 è eseguito con il 97%

ad ogni modo + che le % vere e proprie bisognerebbe trasformare tutto in PESI VERI e ragionare se il tutto potrebbe essere fattibile