sOmO 5x1

[°°sOmOja°°]

.. continua

il sistema che ho pensato è un coniugato NON West Side

- forza massimale e confidenza con grossi carichi
utilizzerò un 5x1-4x1-3x1 con % di carico crescenti nel mesociclo.
(in pratica una progressione con aumento dell'intensità e riduzione del volume)

- forza dinamica e recupero
utilizzerò un basso volume: 3x3 con carichi oscillanti
passerò da un 65% ad un 70% e poi farò una sorta di scarico con il 60%.
lo scopo è mantenere la confidenza con il movimento senza sovraccaricare articolazioni e sistema nervoso.. sviluppando però l'intenzionalità esplosiva.

- potenza\trasformazione
utilizzerò una % costante dell'80-82% su entrambi i movimenti da gara
lo scopo di questo allenamento è riuscire ad essere esplosivo con carichi "medi".. in pratica convertire l'intenzionalità esplosiva in esplosività vera.
(secondo me uno dei difetti del west side è che le giornate dinamiche utilizzano % di carico troppo ridotte)
l'allenamento sarà 4x2
ogni serie sarà però composta da 2 micro-serie
ad esempio nello squat eseguirò una singola, riappoggerò, ristaccherò ed eseguirò l'altra singola.
il senso di tutto ciò è sviluppare l'automatismo di uscire dai blocchi, fare 2 passi, squat e riposare il bilancere.

ricapitoliamo:
FORZA MASSIMALE:
1°/2°/3°sett: 5x1/4x1/3x1 r.i. 3' o più. tempo: PL
FORZA DINAMICA:
3x3 r.i. 40''\1' tempo X.0.X.0
POTENZA:
4X2 (1+1) r.i. 2' tempo PL

in allegato lo schema con la progressione delle 4 settimane
(nel lunedi della 4°settimana ho inserito 3x1 di stacco dopo il test 1RM di squat per mantenere confidenza con il movimento, nn ha scopo allenante)
il venerdi della 4° settimana scarico completo.

i COMPLEMENTARI saranno a volume medio-alto e senza cedimento
non li programmo perchè lo trovo poco utile nel mio caso e soprattutto senza aver ancora sperimentato il programma.. cmq non lavorerò a cedimento e lo scopo degli esercizi accessori sarà chiaramente quello di evitare squilibri
(per la panca invece lavorerò per recuperare i carichi dell'anno scorso)

[tattoos]

...è un sistema mooolto interessante. Ma c'è qualcosa che mi è poco chiaro.

Ma non so ancora qual è l'elemento che mi sfugge...
Devo riflettere e poi postare (qualcosa di sensato).

[°°sOmOja°°]

ci sono molte cose che dette così (con la mia mediocre capacità espositiva e di sintesi) non sono chiare.
se però fai qualche domanda probabilmente ti risponderò in modo quasi-sensato

[°°sOmOja°°]

visto che non c'ho un cazz da fare e visto che il mio amico HUGE di AOS in chat mi ha detto che avrebbe avuto piacere a provare qualcosa di simile al somo 5x1 ho pensato bene di programmarlo includendo anche la panca.

chiaramente le giornate sono state modificate sensibilmente, anche la 4°settimana è diversa proprio perchè è difficile fare un semi-scarico senza perdere confidenza con gli esercizi (confidenza guadagnata [si spera] con tanto sudore nelle sett. precedenti)

ad ogni modo in linea di massima si esegue la panca tra stacchi e squat salvo che nel giorno del 5x1 in cui bisogna essere freschi e quindi la si allena per prima.
ogni giornata prevede tutti i 5x1-3x3-4x2 in modo che l'intensità ed il volume siano quasi costanti in tutto il ciclo (solo che nella 3° settimana l'intensità del 3x1 è maggiore.. e quindi si compensa riducendo le % di carico del 3x3.. volendo lo si potrebbe fare anche con il 4x2)

questo tipo di mesociclo dovrebbe essere adatto ad un principiante-intermedio con una buona forza di base ma che ha bisogno di migliorare la confidenza con gli esercizi e l'efficienza sulle alte % di carico.

infatti nella 3°settimana programmo un 3x1 @97-100% del vecchio massimale
questo perchè ipotizzo che eseguire molte alzate nel corso del ciclo abbia insegnato ad esprimere un 1RM maggiore (prima sottostimato)

nel mio caso sono poco efficiente nello squat, quindi ipotizzo (ma sono abbastanza sicuro di poterlo fare) un 3x1 @100% nella 3°settimana
mentre sono + efficiente nello stacco, quindi il 3x1 è eseguito con il 97%

ad ogni modo + che le % vere e proprie bisognerebbe trasformare tutto in PESI VERI e ragionare se il tutto potrebbe essere fattibile

[tattoos]

Allora, dopo aver meditato, posso scrivere. Che poi sia anche sensato, questo è tutto da vedere....

Oltretutto, come sapete, non ho tutta 'st'esperienza sulla forza in generale e sul PL in particolare, perciò beccati questo.

Mi sembra che, tutto sommato, ciò che ricerchi nella nuova programmazione sia il graal che tutti i PL di questo mondo cerchino. Ovverosia Forza, Esplosività, Potenza (FEP).

Ma io mi chiedo se riesci a trovare la E con quelle poche serie. Se riesci a tarare bene il dinamismo con sole tre serie, OK, tutto a posto. Ma io dubito che, sebbene tu tenga le % molto simili a quelle del WS (60-70%) Tu riesca a settarti sulla E max dopo solo tre serie.

Sono d'accordo con quanto affermi sul difetto intrinseco del WS: in effetti il DE con tali % è probabilmente "sottoallenante" (funzionalmente allo scopo del DE stesso). Ma allora perché non ottenere un mix fra E e P, cercando di avere una progressione delle % sulle sessioni E ?

L'obiettivo, che, fra l'altro, è quello che sto portando avanti io, sarebbe proprio quello di effettuare sedute dinamiche con % di gran lunga maggiori di quelle "canoniche" WS. Si potrebbe ipotizzare una progressione che porti ad ottenere un carico allenante pari all'ottanta %. E non un'onda come ipotizzi Tu, caro Somo.

60-70-80 su 3 settimane. Arrivando alla quarta in grado (o almeno questo è l'obiettivo) di fare sedute dinamiche con pesi superiori all'ottanta (85 ?).

Che ne pensi ?

[konkoji]

una volta paolo disse che le percentuali degli atleti d'elite sono basse rispetto a quelle che userebbe gente normale ma ben allenata perche il carico assoluto sollevato è piu grande.

maggiore è il carico assoluto sollevato, maggiore sara lo stress relativo sul corpo e il snc dell'atleta, quindi percentuali che per noi sarebbero basse vanno bene per atleti d'elite.

ma tutto questo era riferito ai cicli russi lineari a percentuali, e forse nn si puo adattare ai metodi coniugati.

[°°sOmOja°°]

ciao zio, ti scrivo con 38 di febbre quindi si clemente se dico qualche fesseria.

secondo me gli allenamenti andrebbero letti nel loro contesto, non singolarmente.
è chiaro che se pensi al west side 3x3 @60% è poco.

però il WS prevede 2 allenamenti per esercizio da gara.. di cui 1 solo per stacco e squat negli ME.. perchè allenano gli stessi gruppi.
quindi ad esempio per stacchi e squat farò solo GOOD morning.

nel ciclo che ho pensato io invece ai normali DE ed ME si aggiunge una 3° seduta con l'80%..
fingiamo che la giornata di potenza e quella di esplosività siano eseguite contemporaneamente:
farei 3x3 @60-65% + 4x2@80% che non mi pare poco.
oltretutto considera che i DE sono eseguiti direttamente dopo i 5x1 e quindi godi della post-attivazione.. insomma.. sei + rapidamente veloce rispetto al solito.

non stiamo neanche contando i RISCALDAMENTI. cioè le serie di avvicinamento.
se ti alleni 2 volte a settimana per gruppo le esegui 2 volte.. io le eseguo 3 volte..
sia negli ME che nei DE che nelle sessioni di potenza non parto direttamente con il peso allenante.
quindi prima del 4x2 @80% ci stanno delle serie che sono anche allenanti con il 55-75%
anche prima del 65% dei DE ci stanno altre serie di avvicinamento.. bisogna considerarle.

ultimo ma non meno importante gli ME sono DUE, non 1 per stacchi e squat.
oltretutto il tuo consiglio di incrementare le % del DE nel corso del ciclo è sensato.. però parallelamente sto incrementando anche quelle dell'ME nei due esercizi.
insomma rischio davvero di arrivare alla 3° settimana con:
2 esercizi in 3x1 @97-100% (quindi 6x1)
2 esercizi in 4x2 @80-82% (quindi 8x2)
2 esercizi in 3x3 @70-80% (6x3)

per me sarebbe troppo in soli 7 giorni.. arriverei stanco al test del massimale

[ROCCIA86]

Bè io una versione simile la uso per la panca e per molti complementari...
Però questo lavoro puoi farlo nn facendo molti complementari vicino altrimenti il tutto si tradurrebbe in troppo lavoro...Tu adesso nn fai panca pesante...se ci fosse stato e se facessi anche lento pesante il programma sarebbe troppo...
Quindi hai detto bene quando hai detto che per te questo approccio era giusto...per me sarebbe troppo...però è giusto cosi ognuno deve fare come crede...come ho fatto anche io...quindi io ti appoggio...