5x5 Bill Starr

[Spyr]

strano che metta la panca inclinata O il lento avanti.. sn per 2 cose diverse!

[kickboxer_87]

bon mica tanto diverse... cambia l'inclinazione di 25/40°

[Jacobs]

Mette panca inclinata O lento avanti.... io faccio la military press... perchè sono entrambi due esercizi direi fondamentali per migliorare la panca piana.

Panca inclinata:
Target

* Pectoralis Major, Clavicular

Synergists

* Deltoid, Anterior
* Triceps Brachii

Dynamic Stabilizers

* Biceps Brachii, Short Hea

Military press:
Target

* Deltoid, Anterior

Synergists

* Pectoralis Major, Clavicular
* Triceps Brachii
* Deltoid, Lateral
* Trapezius, Middle
* Trapezius, Lower
* Serratus Anterior, Inferior Digitations

Dynamic Stabilizers

* Triceps, Long Head
* Biceps Brachii, Short Head

Stabilizers

* Trapezius, Upper
* Levator Scapulae

Per rafforzare la panca piana bisogna rinforzare deltoidi e tricipiti. Come puoi vedere dai muscoli interessati nei due esercizi, ma basta provare, entrambi lavorano sia sui deltoidi anteriori, sia sui tricipiti. Ovviamnete da angolazioni differenti con carichi differenti ( questo a vantaggio della panca inclinata)
Perciò entranbi sono buoni esercizi da effettuare, che puoi ruotare ogni tot settimana per variare lo stimolo.

[kickboxer_87]

d'accordissimo

[kickboxer_87]

jacobs, se sei ancora in ascolto ...

sto per stallare col 5x5 che ho postato io (me lo sento... inizio a essere molto ma molto vicino a cedere) , con quale dei 3 schemi che hai postato tu mi consigli di procedere?

thanx man

[Jacobs]

Ciao, scusa l'assenza ma navigavo nel mar dei caraibi, ora invece nuoto nella nebbia!
Io ti consiglio di eseguire le 3 varianti in modo sequenziale, seguendo i consigli di BS sarebbero in ordine B, A, C. Con lo schema classico secondo me si stalla in fretta, metre con le varianti si mettendo dentro i 4x8 nei giorni M e singole e doppie...... si puoi andare avanti ad oltranza perchè l'allenamento diventa molto vario. Una sola considerazione: accertati di non nandare in stallo per sovraccarico dell' SNC. Io sento che devo farmi un pò di scarico ogni tot per riposare e progredire con i carichi. Ho notato che funziona bene su di me saltare per un'intera settimana lo squat. Questo mi porta ad alleggerire i wo della settimana, riposare il snc e aumentare i carichi in tutti gli altri es. Prova inoltre a fare la panca inclinata invece del lento avanti.
Dopo queste ferie da domani torno in palestra, e sono curioso di vedere se i carichi sono calati o no... curiosamente sono cresciuto di 1,5 kg facendo solo del gran nuoto fra i pesciolini

[kickboxer_87]

grazie jacobs , sempre prezioso.
per lo squat... sto facendo una settimana di scarico a causa di una contrattura (porc...) ma spero di riprendermi bene in fretta.

devo dire che facendo le dip una volta a settimana con una sola serie a cedimento ho raggiunto un insperato 8xBW+25kg... e un 5xBW+15kg nelle trazioni. insomma, tutto migliora tranne lo stacco ... che non lavora bene a 5 rip, dovrò abbassarlo.

proverò allora a variare i vari schemi