Allenamento

[loreyba]

•Spalle:

• Smith machine 4 x 8
• Aperture laterali 3x 10 - 8 - 6

Braccia:

• Dip 4 x 8 in superserie con tirate in basso ai cavi
• Chin up 4 x 6 in superserie con curl bilancere

Per le spalle potrebbe fare il lento avanti con bilanciere ( esercizio Fondamentale per le spalle ), sostituendolo alle aperture laterali (che sono un esercizio accessorio).
7 mesi di attività mi sembrano un pò pochini per fare già le superserie, che sono parecchio pesanti dopo il suo W.O.
Potrebbe fare gli stessi esercizi che fa in superserie "staccati" magari diminuendo il volume.

Cordiali saluti

[Madd88]

giusto....ok allora al posto delle alzate laterali faccio un 3 x 10-8-6 di lento avanti
resta cmq il problema braccia....anzi visto ke le braccia sono il mio punto di debolezza nn volevo togliere gli esercizi che ho inserito ...ma se li metto separati dite che c'è troppa roba e se li metto in superset dite ke è troppo faticoso e allo

Quadricipiti:
• Squat 4 x 8
Femorale:
• Leg curl 4 x 8
Polpacci:
• Calf polpacci 4 x 10 + 4
Spalle:
• Smith machine 4 x 8
• Lento avanti 3x 10 - 8 - 6
Addominali:
• Su declinata 4 x 12
• Incroci 4 x 25
6 min tapirulan….

B)
Petto:
• Panca piana 5 x 8(con l’ultima con basso peso…un po’ di scioglimento)
• Spinte su decl/incl 4 x 12-10-8-6
Schiena:
• Stacchi da terra 4 x 8
• Trazioni 4 x 6
• Rematore 3 x 8(non vorrei eliminarlo ma se proprio devo...)
Braccia:
• Dip 4 x 8 in superserie con tirate in basso ai cavi
• Chin up 4 x 6 in superserie con curl bilancere

[loreyba]

resta cmq il problema braccia....anzi visto ke le braccia sono il mio punto di debolezza nn volevo togliere gli esercizi che ho inserito ...ma se li metto separati dite che c'è troppa roba e se li metto in superset dite ke è troppo faticoso e allo

Avere un punto debole non significa "martellarlo", perchè se lo alleni troppo il risultato sarà ancora più scadente di ora. Devi fare esercizi fondamentali, quegli esercizi che con gli ANNI (e ripeto, con ANNIe non mesi ) danno una solidità alla tua muscolatura. Tutti gli esercizi accessori servono solo a "rifinire" e "perfezionare" il lavoro fatto durante ANNI di Durissimi e Intensi allenamenti.

Allora, io ti consiglio di fare:
-Dip: 4x max ( le massime ripetizioni che riesci a fare, anche utilizzando la prima serie target se vuoi ) Quando arriverai a fare moltissime ripetizioni ( Più di venti/trenta ad esempio ) comincia ad utilizzare una cintura per il sovraccarico.
-curl con bilanciere: 3x 6/8, che costruiranno i tuoi bicipiti. Per i bicipiti non utilizzare un grande volume, in quanto sono mscoli piccoli e facilmente vanno in superallenamento e quindi in stato catabolico.

[loreyba]

-Diminuisci le serie del leg curl, facendone 2max3 da 10 rip.
-Diminuisci le serie per i polpacci, facendone 2 da 10 anke 15.
-Le trazioni alla sbarra fanne 4x max ( le massime ripetizioni che riesci a fare, anche utilizzando la prima serie target se vuoi ) Quando arriverai a fare moltissime ripetizioni ( Più di venti/trenta ad esempio ) comincia ad utilizzare una cintura per il sovraccarico.
-Il rematore è un buon esercizio, che comunque in questo tuo caso potrebbe intralciare gli ottimi guadagni degli stacchi (l'esercizio re della schiena), e delle trazioni (l'esercizio principe della schiena).Quindi ti consiglio di eliminarlo.

[Madd88]

mmmm.....guarda per il leg curl sono d'accordo e quindi 3 x 10 ok...
ma per i polpacci 2 serie da 10 nn mi sembrano producenti ...metto 4 da 10 perkè i polpacci li considero importanti e nello squat nn è ke sono moltissimo sollcitati...
mentre perkè i rematori dovrebbero essere controproducenti??
Per le braccia nn mi sembra che 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti siano martellare ...!!!???Al massimo cmq abbasso le serie sia bic che tricipiti a 3 ....così è più umano

[loreyba]

mmmm.....guarda per il leg curl sono d'accordo e quindi 3 x 10 ok...
ma per i polpacci 2 serie da 10 nn mi sembrano producenti ...metto 4 da 10 perkè i polpacci li considero importanti e nello squat nn è ke sono moltissimo sollcitati...
mentre perkè i rematori dovrebbero essere controproducenti??
Per le braccia nn mi sembra che 2 esercizi per bicipiti e 2 per tricipiti siano martellare ...!!!???Al massimo cmq abbasso le serie sia bic che tricipiti a 3 ....così è più umano

va bè, i polpacci fa tu.
Ti spiego xkè i rematori sono controproducenti.
tu con gli stacchi e le trazioni alla sbarra e ( A PROPOSITO, AGGIUNGI LAT MACHINE 3X10 DOPO GLI STACCHI) con la lat machine non hai bisogno di altro.
Le braccia son muscoli iccolissimi, non è difficile superallenarli, basta pochissimo, ecco perchè devi andarci piano.

CAPITO, AGGIUNGI LA LAT MACHINE! PRIMA MI SONO RICORDATO DI SOSTITUIRE IL REMATORE CON LA LAT MACHINE, MA MI SONO SCORDATO DI SCRIVERE DI FARLA. SORRY, ERRORE MIO

[Madd88]

Riepilogando verrebbe qlk del genere anke se per le braccia per ora lascio così poi magari vedrò dopo l'allenamento...
A)
Quadricipiti:
• Squat 4 x 8
Femorale:
• Leg curl 3 x 8
Polpacci:
• Calf polpacci 4 x 10
Spalle:
• Lento avanti 3 x 10-8-6
• Smith machine 4 x 8
Addominali:
• Su declinata 4 x 12
• Incroci 4 x 25
6 min tapirulan….

B)
Petto:
• Panca piana 5 x 8(con la prima e l'ultima con peso più basso per rispettivamente scaldare e sciogliere il muscolo)
• Spinte su decl/incl 4 x 12-10-8-6
Schiena:
• Stacchi da terra 4 x 8
• Trazioni 4 x 6
• Lat machine 3 x 12-9-6
Braccia:
• Dip 3 x 8 in superserie con tirate in basso ai cavi(6 spinte)
• Chin up 3 x 6 in superserie con curl bilancere(sempre 6 spinte)
....dai adesso dovrebbe andare no?