5x5 Bill Starr

[Spyr]

Grazie!
Però pensavo si trattasse di un allenamento per la massa (dato che, credo, un principiante nn abbia gran bisogno di fare un allenamento solo mirato alla forza) invece dall' articolo tradotto da jacobs si evince che l'allenamento è prettamente di forza.. ma va bene anche per l'ipertrofia e quindi per l'aumento della massa o sarebbe meglio far altro?
Lo chiedo perchè sn appunto un principiante che mi allenavo cm dicevano i vari trainer in palestra ma ora vorrei impegnarmi cn un allenamento (da massa)che abbia fondamenta serie!

[kickboxer_87]

Grazie!
Però pensavo si trattasse di un allenamento per la massa (dato che, credo, un principiante nn abbia gran bisogno di fare un allenamento solo mirato alla forza) invece dall' articolo tradotto da jacobs si evince che l'allenamento è prettamente di forza.. ma va bene anche per l'ipertrofia e quindi per l'aumento della massa o sarebbe meglio far altro?
Lo chiedo perchè sn appunto un principiante che mi allenavo cm dicevano i vari trainer in palestra ma ora vorrei impegnarmi cn un allenamento (da massa)che abbia fondamenta serie!

guarda questo è uno dei classici programmi che non scinde le 2 cose.
non è "da forza" e non è "da massa" ma è il solito,stupendo ibrido per crescere bene complessivamente.
io l'ho iniziato ora e non sono proprio un niubbio ... per cui penso che vada benissimo per molte persone qua dentro.
se vedi con i classici 5x5 ungehuer e altri sono migliorati tantissimo.

[Jacobs]

Per Spyr:
Dai retta a Kick!!!
Da quello che ho capito dalle letture su BS e soprattutto da quello che "sento" su me stesso, questo allenamento serve per sviluppare in modo equilibrato ed "utile" aggiungo io il proprio corpo. Gambe e schiena con squat e stacchi, spalle e petto con panca, panca inclinata e lento...... rematore e trazioni per braccia ecc... gli esercizi principe per diventare forti e grossi....... io, da principiante, non sono mai cresciuto nè di massa nè di forza a fare le schede degli istruttori con eserizi come croci, cavi, cavetti e c@azzetti e a seguire le schede reclamizzate sulle riviste...... la mia esperienza mi dice che se voglio diventare grosso devo tirare su sempre più ghisa ... questo mi porterà ad essere forte e diconsegienza più grosso......... questo almeno è quello che capita a me!....essere grosso ma rischiare un ernia tutte le volte che sollevi da terra 4 sporte della spesa??? ... io ci faccio la girata mentre salgo le mie 4 rampe di scale!
Bando agli ascherzi, di schede "serie" ne puoi trovare tante in questo forum in quanto è pieno di gente veramente preparatissima a riguardo, un consiglio è capire perchè un allenamento è "serio" e funziona e perchè un altro no.... capire la logica che ci sta dietro. In questo modo non perderai mai tempo ma sperimentando capirai quello che è più adatto alla tua genetica, ai tuoi gusti!
Ci sono persone molto più adatte di me per dirti che fare, il consiglio che ti do è: informati, leggi, impara cosa sta dietro un allenamento, apprendi la corretta esecuzione degli esercizi, non si sa mai abbastanza, inizia con eserizi base e allenamenti semplici.... questo non vuol dire far meno fatica o avere meno miglioramenti ma..... tutto a tempo debito!!!! Disciplina e determinazione non solo nell'allenamento ma anche nell'alimentazione..... e riposati!

Per Kick:
Basta con i complimenti, non me li merito! Mi piace molto leggere ed informarmi piuttosto che scrivere, e sprattutto non scrivo se non ho provato sulla mia pellaccia.... e poi con i guru che ci sono qua io... io sono una caccolina!
Per l'inserimento dei complementari ho fatto anche io così, con calma e pian piano vedi quelli di cui hai più bisogno e come integrarli al meglio... ci vuole oculatezza in quanto l'affaticamento muscolare e soprattutto quello neurologico con questo allenamento e sempre alla porta!
Tu venivi da allenamenti molto più intensi dei miei quindi non so se potrai avere un miglioramento come me in termini di BF, al massimo varierai un pelo l'apporto calorico.

[Jacobs]

Spyr i 5x5 come il BS, il 5x5 classico a f.c. o il 5x5 6RM applicati ovviamente ai fondamentali sono metodi molto buoni per iniziare...alcuni sono più rivolti ad aumentare la massa, alcuni la forza. La mia rinascita in palestra è avventuta con una full body su 2 split a week proprio effettuando gli esercizi base come panca, trazioni, squat con il 5x5 a fatica cumulativa al quale abbinavo un coplementare in 3x8 ( panca stretta/dip, curl, rematore ecc...) e un altro ausiliario in 1x20. ( mi concedevo anche qualche cavetto qui, ma perchè era l'ultima rifinitura, il pompaggio, che cmq ha il suo bel ruolo). Esercizi base e cose semplici! Sono migliorato in massa e forza... poi il mio corpo mi ha fatto capire che avevo bisogno di nuovi stimoli

Per Kick:
Io amo il 5x5 f.c. ed abbinato alla progressione a %, soprattutto per la panca, è stato strepitoso come incremento di carichi.... è vero che tu hai già una certa nazianità quindi non so se ti porterebbe gli stessi miei benefici.

[kickboxer_87]

@jacobs: avrò anche una certa anzianità ( ma dove? ) ma nella panca sei parecchio + forte tu.
magari in altro siamo lì,ma nella panca sono proprio pippa. se non vado su coi kg col 5x5 allora inserisco la doppia progressione

[Jacobs]

Non ti far distrarre dai miei pochi post.... leggo sempre tutto e non mi capacito del fatto che sei decisamente forte nelle alzate ( anche visto il tuo peso, io sono 1,86cm per 80 kg) tranne nella panca. Io faccio quel che posso visto che ho un ginocchio e una spalla che più di tanto non mi fanno tirare, anzi devo essere restio per non aumentare in modo asimmentrico ed assomigliare al gobbo di Notre Dame
Allo stesso modo non mi capacito del fatto che tanto per fare un esempio a fine allenamento dopo squat, panca, rematore e chi ne ha più ne metta, quando sono morto faccio un 3x8 a scalare di curl con bil dritto con 50 kg e mi ritrovo lo stesso 38 scarsi di braccia. Ho 120kg di max di panca, traz supine bw +45kg abbondanti ma le braccia sono quelle di Topo Gigio.

[kickboxer_87]

ot: hai mai provato a specializzare dip,trazioni supine,panca stretta e curl?

[Jacobs]

In verità ti dico...........no
La tengo come ultimissssssima spiaggia se questo vuol dire lasciare indietro qualche altro gruppo muscolare. Come hai letto ho intenzione di mettere parecchio lavoro accessorio per le braccia nel 5x5 BS. Prima di iniziarlo avevo pensato di sostituire il rematore con le traz, mai poi era un casino con le % di carico... se parto con la 1° serie con il mio peso alla 5° P cosa dovrei tirare su... me più una mucca?!
Allora ho optato per il rematore supino e parecchio lavoro ausiliario, lascindole riposare, per quel si possono riposare con stacchi e panca inclinata il giorno L. Poi ti dirò se funziona o meno.... sperimentiamo dopodichè ci teniamo informati su meglioramenti o cose da evitare...
Se hai qualche soluzione o combinazione efficente da usare come allenamento per bic e tric i giorni P e M te ne sarei moooolto grato

[ApprendistA]

scusate ma non ho capito la variante B:

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

tipo, 2/3x3 tripla M che utilizzerò la sett successiva... ma dove la utilizzo? me la spiegate un pò tutta per favore???

[kickboxer_87]

es:
pesante
5x60+5x70+5x80+5x90+5x100+3x3x102
leggero
5x74+5x76+5x78+5x80
medio
8x74+8x76+8x78+8x80

settimana successiva:
5x62+5x72+5x82+5x92+5x102!!+3x3x104

capito?

[matrix23]

FP è french press giusto???JM cos'è, non l'ho mai sentito...

ho finito la prima settimana seguendo alla lettera la scheda base, con le assistenze sono stato abb basso
lun sit-up e hyper
merc sit up e extrarotatori
sabato dip app, curl, distensioni sopra testa

ora dovrei aggiungere con il passare delle sett esercizi e serie per le assistenze.....pensavo di fare così, come suggerito:

P assistance:
Assistance:
5x5 chin up (con presa supina per accentuare il lavoro delle braccia???)+ 2x20 curl bil superset?
5x5 dip+2x20 JM (o french press)
2x15 rotatori 2,5kg

L assistance:
3x8 lento avanti in piedi già faccio la military (che poi sarebbe la stessa cosa...giusto??)....e poi siccome sono un po carente di dorsalie tendo ad anteporre leggermente le scapole, penso di concentrarmi su es per il dorso magari: scrollate su panca inclinata 3-5x8 - alzate a 90° 3x8-10 - pulley al petto 2x12
2x20 alz lat no
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori
3x15-20 calf seduto/in piedi (alternato una sett uno e una l'altro)


com'è...può andare così???
posso già iniziare così lunedì o devo iniziare magari con qualche esercizio o serie in meno e col passare delle settimane aggiungere es e serie fino ad arrivare così???

[ApprendistA]

grazie mille kick!!!

[kickboxer_87]

JM è un tipo di french press in cui la positiva è fatta come se fosse una panca... provata, spacca i gomiti, non mi sento di consigliarla.

il resto pare ok, è da provare. imho 20 colpi sono troppi. ridurre le reps a max 12

[matrix23]

JM è un tipo di french press in cui la positiva è fatta come se fosse una panca... provata, spacca i gomiti, non mi sento di consigliarla.

il resto pare ok, è da provare. imho 20 colpi sono troppi. ridurre le reps a max 12

ok....ma comincio subito così già dalla sett pross o inizio con meno e poi aggiungo??