5x5 Bill Starr

[kickboxer_87]

ottimo. vedo che hai postato anche le progressioni a singole.

veramente ottimo lavoro.

e non preoccuparti, la tua "intromissione" non potrebbe esser + gradita
tu quanto sei migliorato nelle alzate e di massa? in quanto tempo?

[Jacobs]

Grazie per i complimenti, sono tutto rosso
Guarda come ho scritto l'ho iniziato solo da 3 sett.
Antefatto:
Prima ho fatto una scheda fullbody su 3 split dove.... senza stare a spiegarla tutta, prendendo spunto dalla scheda definitiva del mitico IronPaolo, da alcune schede di Mau e da Poliquin ho abbinato il 5x5 a fatica cumulativa alla progressione a % per le alzate base. Es:
Panca il lunedì con il 5x5 a fatica cumulativa aumentando i carichi ogni sett., panca il venerdì con lo schema 6x4-7x3-8x2 di sett. sett.

Oggi:
Sto migliorando i carichi in modo costante, ovvero riesco a mettere 1-2kg in più ogni sett in tutte le rip del giorno P, di conseguenze aumenta il volume anche degli altri giorni. Ho messo parecchi ausiliari perchè nonostante abbia parecchia forza nelle braccia, la genetica non mi è amica
Il rematore dalla 2° sett lo sto provando supino, e devo dire che il movimento è migliore e le braccia lavorano di più.

Risultati: ( prendendo come riferimento la 5° P)
Prima non eseguivo il rematore ma solo le traz e non facevo quasi mai squat ma pressa--> la schiena è veramente più massosa, nel rematore sono passato da 75 a 85(, sono passato dallo squat sopra al parallelo al box squat con fermo con un miglioramento di oltre 10 kg. Ora sono intorno a 120
La panca da 92 a 102
Panca inclinata da 70 a 78
Queste sono le mie ultime 5° rip del giorno pesante e senza mai andare a cedimento.
Per quanto riguarda la massa tranne i miglioramenti visibili della schiena, ho migliorato visibilmente l'intero gruppo dei deltoidi e i trapezi. Il peso è circa costante ma è calato il bf in quanto succhia parecchie più energie questo allenamento. Spero che variando gli ausiliari, che come avrai letto nei vari articoli di BS, trattano troppo poco a mio parere le braccia, possa migliorare anche li abreve!
1° appunto, quando si inizia a fare sul serio... pardon visti i miei carchi imbarazzanti correggo il tiro.........quando si inizia ad essere al limite del cedimento nella 5° P e si cerca di andare oltre ogni settimana con squat 3 volte a week e stacchi il giono L, lombari e in generale la bassa schiena è sempre al limite del giusto recupero.....perciò provo da questa settimana a toglire lo squat nel giorno L. e lasciare gli stacchi, che adoro, tirati alla morte!
2° appunto, io uso una sequanza differente; panca, rematore, squat. Le gambe crescono troppo di masas rispetto al resto del corpo e non voglio essere copstretto a cambiare guardaroba... almeno non della parte inferiore del corpo
Inoltre lo squat mi fiacca troppo e metterlo come 1° alzate mi pregiudica le altre 2, mentre il contrario mi risulta molto più semplice...... e visto che in palestra vogliono che vada a fare biathlon ( panca-corsa) preferisco sputare sangue a fare panca!

Consigli: dopo un paio di settimane in cui si prende confidenza con questo metodo consiglio di ciclizzare ogni sett. con le varianti per dare stimoli ipertrofici e per abbattere le barriere del SNC con le doppie e singole!!!

[kickboxer_87]

bene... vedo che abbiamo fatto un ottimo acquisto qua nel forum
e mi hai pure tolto un dubbio, cioè se con programmi simili si potesse pure diminuire la % di BF pur continuando a crescere. evidentemente, come pensavo... si.

adesso l'ho appena iniziato, domani faccio il 2° allenamento.
penso che dopo 2/3 settimane inizierò ad aumentare il volume dei complementari (spalla permettendo) con i classici 2x20 o 4x10.

ottima, ma OTTIMA idea fare allenamenti metabolici e neurali in 2 sessioni diverse (5x5 e 6x4/7x3 etc..) cosa che,prima o poi,proverò anch'io.

grazie ancora
e non smettere di postare , d'ora in poi ti vogliamo sempre presente nel forum