5x5 Bill Starr

[Spyr]

scusate ma io sn proprio ignorante e il mio vecchio vocabolario certe parole nn le porta!
Che vogliono dire:
-Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
-Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups
-First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
-Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

Scusate della noiosa richiesta.. forse il problema è che sn principiante (cosa si intende per tripla??) ma d'altra parte è una scheda adatta anche ai beginners no?

[kickboxer_87]

***** l'ho appena tradotto!!!

tripla è una serie da 3 reps.

[Sir_Ore]

ahahhaa povero kickuzzo

[Mr.Addo]

Grazie kick! anke se mi sa ke capisco ben poco cmq!

[Jacobs]

Ciao a tutti, mi inserisco nella spiegazione del metodo Bill Star in quanto l'ho studiata un parecchio e la sto eseguendo da 3 sett.
Per cominciare se siete interessati a chiarirvi le idee sul funzionamento e della logica che sta dietro a questo allenamento ( ve lo consiglio)vi posto la trauzione di un articolo di Bill Star dove spiega il metodo del sovracarico e dove fa esempi concreti di carichi dai quasli con un minimo di attenzione ed ingegno riuscirete da soli ad estrapolare la progressione adatta a voi. Buona lettura:

Uno dei principali motivi per lo sviluppo della forza è che si deve continuare a sovraccaricare i muscoli per continuare ad ottenere risultati; però molte persone fraintendono il concetto del sovraccarico. Credono si riferisca soltanto a mettere più peso sul bilanciere per le ultime serie più pesanti o di eseguire qualche metodo avanzato di sovraccarico tipo le ripetizioni negative o pesanti trattenute dentro il power rack.
Sono certamente metodi per sovraccaricare la muscolatura, ma ce ne sono diversi altri che possono essere eseguiti da principianti e intermedi. Il fatto è che gli atleti dediti a sport di forza, di qualsiasi livello, possono adottare questo principio. In pratica, sovraccaricare vuol dire eseguire più lavoro di prima, costringendo il corpo a raggiungere un nuovo e più elevato livello. I principianti e gli intermedi non hanno ancora edificato una base abbastanza forte da poter ricavare benefici eseguendo pesanti ripetizioni negative o trattenute. Tali metodi avanzati non li aiuteranno nella benché minima misura. Anzi è probabile che siano dannosi. È molto simile a quando accade che un corridore principiante va a provare una maratona. Senza un adeguato allenamento di base, magari neanche la termina. E se anche riesce ad arrivare verso la fine, ha danneggiato il proprio organismo.
Quando la gente inizia la ricerca di una maggiore forza, deve attenersi agli esercizi fondamentali. Deve anche effettuare un programma relativamente abbreviato, in contrasto a quanto seguiranno una volta diventati più esperti. Hanno bisogno degli esercizi fondamentali, diretti ai principali gruppi muscolari, eseguiti con le provate e sicuramente valide cinque serie da cinque. La formula di sicura efficacia per le serie e ripetizioni al fine di aumentare la forza è 4-6 serie di 4-6 ripetizioni, quindi è possibile variare un po’. Cinque serie da cinque funziona bene per la maggioranza, ad ogni modo, semplicemente perché è più facile da contare e da ricordare. Lo squat completo è la pietra di volta di ogni programma per la forza, quindi lo utilizzerò per illustrare come possa essere impiegato il concetto del sovraccarico da principianti e da atleti di media anzianità di allenamento. Diciamo che dopo aver passato del tempo ad apprendere la tecnica corretta, un atleta può eseguire lo squat con 84 kg per 5 ripetizioni. Le sue cinque serie sono così: 52 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg e 84 kg. Per le prime due settimane egli esegue quella sequenza ad ogni sessione, tre volte la settimana. Ciò gli permette di consolidare la propria forza e di raffinare la forma di esecuzione.
Adesso egli deve inserire il sistema, pesante, leggero e medio nella sua tabella settimanale perché non potrà continuare con i medesimi carichi per tutte e tre le sessioni. Quando fa il cambiamento, adotta la sequenza 84 kg per 5 ripetizioni per iniziare il giorno pesante, ma alla sessione successiva, che è un giorno leggero, mette solo 70 kg per l’ultima serie. I suoi incrementi di carico nel giorno leggero sono i seguenti: 52, 56, 60, 66, 70. Poi, nel giorno ad intensità media, mette 80 kg per l’ultima serie con la seguente successione: 52, 62, 70, 75 e 80 kg.
Un osservatore attento noterà un paio di cose: il nostro atleta in realtà sta calando il carico di lavoro e le variazioni tra le tre sessioni sono minime. È necessario abbassare il sovraccarico a questo stadio perché si sarebbe sovrallenato se non avesse iniziato ad utilizzare il principio, pesante, leggero e medio. La minima variazione dei numeri più alti è utile anche perché evita che il sovraccarico cali troppo. Ricordate che l’atleta è anche in procinto di intensificare la quantità di lavoro che fa per gli altri gruppi muscolari maggiori. “Affrettati lentamente” è una frase utile da ricordare per ogni principiante.
Durante la seconda settimana di impiego del sistema pesante, leggero e medio carichi aumentano nel giorno pesante. Quanto dipende dal soggetto. La maggioranza può utilizzare un incremento di 4-5 kg senza problemi, ma alcuni possono alzare il carico solo di un paio di kg. Due fattori determinanti sono il peso corporeo e quanto bene l’atleta ha appreso l’esecuzione del movimento. Quando i valori più alti salgono il giorno successivo, salgono anche negli altri due giorni. Ad alcune persone piace usare le percentuali per calcolare i carichi dei giorni leggeri e medi, ma esiste un modo più semplice. È particolarmente utile per gli istruttori che allenano un grosso numero di atleti. Il carico usato per la terza serie del giorno pesante diventa la serie con il carico massimo per il giorno leggero. Il carico usato per la quarta serie del giorno pesante diventa il peso per l’ultima serie del giorno medio.
Alla fine la serie con il carico massimo del giorno pesante rimarrà ferma. È una legge di natura. Nessuno può progredire senza arrivare ad un punto di stallo. Altrimenti tutti coloro che hanno mai preso in mano un bilanciere sarebbero in grado di fare lo squat con 360 kg e la panca con 220 kg. Quando arriva ad una battuta d’arresto il giorno pesante, vanno in stallo anche gli altri due giorni. Il nostro atleta non è pronto per un lavoro più avanzato, quindi cosa può fare per alzare nuovamente i suoi carichi? In altre parole, come può applicare ancora il principio del sovraccarico?
Per prima cosa guardiamo a che punto è arrivato, nel senso della forza. È migliorato fino al punto che può fare 5 ripetizioni con 124 kg nel giorno pesante. Arriva a quel carico con la seguente progressione: 60, 84, 102, 116 e 124 kg. Il giorno leggero sarà: 60, 75, 84, 94, 102 kg e il giorno medio sarà: 60, 84, 94, 102 e 116 kg. Un metodo semplice ma efficace per alzare il carico di lavoro è incrementare il peso nei giorni leggero e medio. Il leggero diventa 60, 80, 88, 98 e 102, e nel giorno medio sarà: 60, 84, 98, 106, 116. Sono piccoli incrementi non impegnativi ma che potenziano veramente il sovraccarico.
Adesso il nostro atleta è pronto per le serie di back-off, ma le esegue solamente nei giorni pesante e medio. Dopo aver terminato l’ultima serie da cinque ripetizioni, abbassa il carico di 22 kg ed esegue 8-10 ripetizioni. Le serie di back-off non sono facili, dato che vengono fatte proprio dopo le serie pesanti, ma sono sempre alla portata dell’atleta. Quella serie extra può aggiungere più di unta tonnellata al carico di lavoro. Il nostro atleta che fa lo squat, che mette 124 kg per la serie più pesante, può farcela con 102 kg per 10 ripetizioni, che fa più di una tonnellata.
Quando inizia ad aggiungere una serie di back-off nei giorni pesante e medio, vuole anche incrementare il carico di lavoro nel giorno leggero. Ci riesce eseguendo tre serie con il massimo carico. La sua sequenza sarà così 60, 84 e poi tre serie con 102 kg. Non c’è niente di difficile in questo ma i numeri cominciano a sommarsi.
Le alzate che richiedono maggiore abilità come lo strappo di potenza non sono adatte per le serie di back-off con un alto numero di ripetizioni. La forma di esecuzione tende a divenire sciatta nei movimenti che richiedono una elevata abilità quando si fa un alto numero di ripetizioni e questo è controproducente. Allora come può un principiante alzare il carico di lavoro per lo strappo di potenza? Eseguendo un paio di serie di back-off da 5 ripetizioni. Anche le serie di back-off si sommano al carico di lavoro, che diventa nuovamente per lui un sovraccarico.
A questo punto il nostro atleta è pronto per una maggiore varietà nella tabella. La risposta è iniziare ad aggiungere altri esercizi che lo aiuteranno nella ricerca di un sovraccarico maggiore, come le tirate alte o gli stacchi , le distensioni su panca inclinata per i pettorali e le distensioni per i deltoidi. Continua anche ad eseguire lo squat tre volte a settimana.
La sua forza di base a questo punto dovrebbe essere salda, quindi egli ha bisogno di prestare maggiore attenzione e tendini e legamenti, da dove proviene la forza pura. Per farlo riduce le ripetizioni per la serie o le serie con il carico maggiore. Nello squat continua ad eseguire cinque serie da cinque ripetizioni seguite da una serie di back-off il giorno pesante, ma nel giorno medio inizia a eseguire la seguente sequenza: tre serie da cinque, poi due serie da rte più una serie di back-off. Le triple più pesanti portano sue le sue cinque ripetizioni e quando le cinque aumentano, spingono su le triple.
Anche la sua tabella per la panca pianta assume un nuovo look. Fa la panca solo due volte la settimana, nel giorno pesante e in quello medio. Per il giorno leggero la sostituisce con un altro esercizio per il cingolo scapolare, per esempio le distensioni su panca inclinata o le distensioni sopra la testa. Il nostro atleta procede bene e ha portato le sue migliori cinque a 116 kg sulla panca, ma si è fermato a quel peso e deve cambiare per sbloccare la situazione. Il cambiamento avviene nel giorno pesante. Egli inizia a cambiare la sequenza delle serie e delle ripetizioni ogni settimana, usando due programmi. Il programma A è quello che ha seguito fino ad ora, cinque serie da cinque ripetizioni e una di back-off. Il programma B consiste in tre serie da cinque ripetizioni e due o tre triple più pesanti oltre ad una serie di back-off.
Dovrebbe essere in grado di usare 120 kg per la tripla finale, ma quella è una cosa personale. Alcuni possono usare 122 kg, mentre altri ce la faranno solo con 118 kg la prima volta che tentano una tripla più pesante. Le triple sono utili per un paio di motivi. Coinvolgono maggiormente tendini e legamenti e inoltre richiedono che l’atleta perfezioni maggiormente la sua forma di esecuzione. Egli alterna le due sequenze a settimane alterne per un mese.
Anche il giorno medio cambia: quattro serie da otto eseguite da due doppie pesanti. Una sequenza per il nostro atleta potrebbe essere come la seguente: 60, 80, 88, 98 per otto ripetizioni, poi 116 kg e 118 kg per due volte. Le otto ripetizioni limitano la quantità di peso che può essere utilizzata, ma alzano il carico di lavoro in modo considerevole. Le doppie fanno lavorare tendini e legamenti, ma non all’estremo perché i muscoli che lavorano sono stanchi per le otto ripetizioni.
Adesso egli può inserire le singole in rotazione per il giorno pesante. Una settimana esegue le triple, la seconda settimana le cinque ripetizioni e la terza le singole. Questa è la sequenza consigliata. Il giorno delle singole il nostro atleta dovrebbe essere in grado di seguire questa tabella: 60, 84, 102 kg per cinque ripetizioni, poi singole con 118, 122, 128 kg seguite da una serie di back-off di 8-10 ripetizioni. Anche qui entrano in gioco le differenze soggettive. Alcune persone sono in grado di fare molto di più, mentre altre donne possono aggiungere solo 2-3 kg per una singola rispetto ad una tripla. Con il tempo tutti imparano ad usare molto più peso per le singole. Ci vuole un po’ di pratica per essere in grado mentalmente di tentare un massimale e perfezionare la forma di esecuzione. Le tre ripetizioni separate si aiutano l’una con l’altra. Dato che la tecnica deve essere buona per la singola massimale, la forma inizia a migliorare. Dopo che si è fatta una singola molto pesante, niente diventa più facile indipendentemente dalle ripetizioni. Le single fanno alzare le triple, le triple aiutano le serie da cinque ripetizioni e quelle da cinque stabilizzano la base, ciascuna con un effetto positivo sul giorno medio ad otto e due ripetizioni. Un numero minore di ripetizioni – due, tre e singole – aiutano il processo di aumentare la forza in una maniera completamente diversa. I punti deboli si rivelano meglio quando si fa un numero basso di ripetizioni. Questo, ovvio è di importanza critica per continuare a registrare progressi ed è il passo successivo per lo sviluppo della forza: identificare un’aria debole e iniziare a lavorarci su per renderla forte. Lo sviluppo della forza è un compito infinito. Appena avete migliorato un punto ne verrà fuori un altro. Il nostro atleta scopre che il suo punto debole è la panca: la chiusura. Sapendo che ciò è un simbolo di debolezza relativa nei tricipiti, inizia ad aggiungere esercizi ausiliari che lavorano proprio il tricipite: piegamenti alle parallele con sovraccarico, spinte in basso e distensioni su panca con presa stretta. Ne esegue solamente uno per sessione, però, in quanto di più sarebbe troppo per lo stadio in cui si trova. Dopotutto, fa anche un maggior lavoro totale per la schiena e le gambe ed è estremamente facile esagerare con l’allenamento della parte superiore del corpo.
Le ripetizioni per gli esercizi ausiliari dovrebbero essere numerose perché muscoli, tendini e legamenti, sono già stati allenati. Io adotto la regola delle 40 ripetizioni per gran parte degli esercizi ausiliari per tutti i gruppi muscolari e vedo che 2 serie da 20 funzionano bene. Anche se la quantità di carico che potete usare non è così alta, va bene perché si somma.
Questo è il modo in cui i principianti e gli intermedi dovrebbero applicare il principio del sovraccarico. Alla fine, se si allenano con diligenza e costanza, dovranno ricorrere a tecniche di sovraccarico più avanzate.

[kickboxer_87]

già letto. l'articolo originale è lungo 52 pag ... e me lo sarò letto 5 volte eheh

cmq GRAZIE jacobs, ottimo lavoro

[Jacobs]

Se non avete capito non capirete nemmeno quello che state per leggere, in caso contrario ciò che riassumo sotto potrà darvi qualche risposta ad eventuali domande che vi siete posti.
Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!
Basta calcolare i carichi da utilizzare nel giorno pesante, tutto il resto viene di conseguenza! Come avete letto ci sono con il passare del tempo delle varianti fondamentali da utilizzare sia nel giorno pesante sia nel medio, che andranno ad alternarsi di settimana in settimana per cambiare lo stimolo ed evitare dunque lo stallo.

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Non so se sono stato chiaro, per me che si ho ragionato parecchio sopra lo è, in ogni caso tutto ciò che ho scritto l'ho ricavato analizzando i carichi descritti da BS nell'articolo sopra citato...
Non ho parlato dei complementari. Personalmente io inizierei con poco: sit up, hyper, allenamento per i rotatori, trazioni e curl per i bicipiti, panca stretta o dip alternandole per i tric insieme a FP o JM..... esercizi classici splittati nei diversi giorni ma eseguiti una volta a sett. Es: il giorno M lavoro le braccia: trazioni e parallele 5x5 o 3x8, il giorno L ci dò di addome e rotatori.... poi sperimentate a seconda delle vostre carenze. Io ora alleno le braccia 2 volte a sett con esercizi ed intensità differente in questo modo, ma può essere sbagliato, è solo un'idea, lo sto provando

P assistance:
Assistance:
5x5 chin up+ 2x20 curl bil
5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg

L assistance:
3x8 lento avanti in piedi
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori

Sperimentate con i complementri! Io vi consiglio di stare su alte rip tipo dei 3x8-10, per variare un pò la scheda per dare uno stimolo ipertrofico e fare un pò di pompaggio che di sicuro al morale fa bene! Potete alternare dei 3x8-10 a 5x5 a fatica cumulativa.
Per i tempi di recupero si può fare in molti modi, io personalmete temgo 90"-120" per le alzate base, 60" per i complementari. Per la cadenza potete variare, potete fare il fermo, movimenti più o meno esplosivi, io consiglio esplosività nelle alzate base poi il resto si può provare e ciclizzare. Riguardo al TUT tenetelo medio basso, se siete esplosivi e controllati in fase eccentrica farete 3-4" per rip quindi il 5x5 lo finirete in 15-20".
Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! Con 3 allenamenti come questi, se andatre a cedimento non recuperate in tempo per la seduta successiva e si sblla tutto l'allenamento. Siate disciplinati e costanti, non saltate 1 allenamento su 3 o salta tutto!
Altra cosa.... non pensate di cambiare scheda dopo 4-6 sett. questo allenamento per dare i futti, e li dà, ha bisogno di 2,3 mesi per lo meno a mio parere. Non è una scheda per massa pura o forza massimale ma state sicuri che la vostra forza aumenterà e la massa se integrate bene con i complementeri anche! Se volete la pappa pronta si trova un foglio .xls in rete ( con un minimo di pazienza se cercate su google 5x5 bill star lo troverete, non l oposto perchè non so se posso visto che non è farina del mio saco) da compilare che in base al 5RM ti calcola la progressione dei carichi per ogni settimana di allenamento. Ovviamento le diverse varianti sono un discorso a parte e dovete calcolarvi i pesi da soli, ma in ogni modo dà una grossa mano per iniziare.

[Jacobs]

eh eh lo so che è parecchio più lungo, anche io l'ho studiato bene a modo, ho postato solo quel pezzo perchè è molto indicativo su come iniziare!
Hai fatto benissimo ad porre attenzione su questo metodo, è molto interessante, lo sto seguendo da poco ma dà ottimi risultati per ora. Spero di non essere stato sgarbato ad introdurmi nel tuo post e a raccontare la mia esperienza ed opinioni a riguardo.

[kickboxer_87]

ottimo. vedo che hai postato anche le progressioni a singole.

veramente ottimo lavoro.

e non preoccuparti, la tua "intromissione" non potrebbe esser + gradita
tu quanto sei migliorato nelle alzate e di massa? in quanto tempo?

[Spyr]

Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! .

Scusa ma lo dici riferito ai complementari o anche nei fondamentali??
Trovo difficile nn arrivare a cedimento nell' ultima serie di 5 se aumentento in ognuna il peso!

[matrix23]

Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

ecco kik ho quotato il messaggio...scusa se non ho capito, però da quello che mi hai risposto non hai ancora risolto i miei dubbi, hai solo sottolineato cose che sapevo già
allora...
cmq ho evidenziato in grassetto le cose che non mi sono chiare
vabbè per il giorno L aggiro l'ostacolo facendo come hai detto tu 4x5@70%5RM per le alzate: front squat - military - stacchi (o lo squat devo proprio eliminarlo per due settimane??)
invece non mi è ancora per niente chiara la frase "in grassetto", non mi è chiaro quando aumento il peso che poi dovrò usare la sett successiva e dove dovrò usarlo la sett successiva....

[abacus]

Se non avete capito non capirete nemmeno quello che state per leggere, in caso contrario ciò che riassumo sotto potrà darvi qualche risposta ad eventuali domande che vi siete posti.
Vi faccio uno schema riassuntivo dell'allenamento che sto seguendo. Il metodo si applica alle 3 alzate del giorno pesante e medio: squat, panca piana e rematore. Si segue lo stesso schema anche nel giorno leggero se si utilizzano lle stesse alzate (personalmente varierei), in caso contrario si utilizza un 4x5 con una progressione di carichi simile al 5x5 del giorno pesante, o addirittura il 4X5 a fatica cumulativa va benissimo per variare!
Basta calcolare i carichi da utilizzare nel giorno pesante, tutto il resto viene di conseguenza! Come avete letto ci sono con il passare del tempo delle varianti fondamentali da utilizzare sia nel giorno pesante sia nel medio, che andranno ad alternarsi di settimana in settimana per cambiare lo stimolo ed evitare dunque lo stallo.

Variante A
Giorno Pesante(che indicherò con P)
5x5 1x8(carico 3° ripetizione P)
Giorno Leggero ( che indicherò con L)
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P)
Giorno Medio( che indicherò con M)
4x5(prime 4 serie P) 1/2x3(5° P che utilizzerò sett. sucessiva) 1x8 (3°P)

Variante B
Giorno P
5x5 2/3x3 (tripla M che utilizzerò sett. sucessiva ) 1x8 (3°P) nell'articolo riportato si parla di un 3x5 + .....
Forse jacobs ha sbagliato a scrivere?
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Variante C
Giorno P
5x3 (1°serie P-2°P-3°P) 3x1 (4°P-5°P-5°P+2,5-5%) 1x8 (3°P)
Giorno L
4x5 ( il peso finale è la 3° rip. P, si può cercare di alzare i carichi delle alzate ed avvicinarli al peso dell'ultima alzata, per arrivare anche ad un 4x5 a peso costante)
Giorno M
4x8(le prime 4 rip L) 2x2 (5°P)

Non so se sono stato chiaro, per me che si ho ragionato parecchio sopra lo è, in ogni caso tutto ciò che ho scritto l'ho ricavato analizzando i carichi descritti da BS nell'articolo sopra citato...
Non ho parlato dei complementari. Personalmente io inizierei con poco: sit up, hyper, allenamento per i rotatori, trazioni e curl per i bicipiti, panca stretta o dip alternandole per i tric insieme a FP o JM..... esercizi classici splittati nei diversi giorni ma eseguiti una volta a sett. Es: il giorno M lavoro le braccia: trazioni e parallele 5x5 o 3x8, il giorno L ci dò di addome e rotatori.... poi sperimentate a seconda delle vostre carenze. Io ora alleno le braccia 2 volte a sett con esercizi ed intensità differente in questo modo, ma può essere sbagliato, è solo un'idea, lo sto provando

P assistance:
Assistance:
5x5 chin up+ 2x20 curl bil
5x5 dip+2x20 JM
2x15 rotatori 2,5kg

L assistance:
3x8 lento avanti in piedi
2x20 alz lat
2x20 Sets of Hypers
2x20 Sets of Weighted Situps 2x20inv crunch

M assistance:
spinte su piana con manubri 2 x20
3x8 curl + 2x20 curl cavi
3x8 panca stretta +2x20 JM
2x15 rotatori

Sperimentate con i complementri! Io vi consiglio di stare su alte rip tipo dei 3x8-10, per variare un pò la scheda per dare uno stimolo ipertrofico e fare un pò di pompaggio che di sicuro al morale fa bene! Potete alternare dei 3x8-10 a 5x5 a fatica cumulativa.
Per i tempi di recupero si può fare in molti modi, io personalmete temgo 90"-120" per le alzate base, 60" per i complementari. Per la cadenza potete variare, potete fare il fermo, movimenti più o meno esplosivi, io consiglio esplosività nelle alzate base poi il resto si può provare e ciclizzare. Riguardo al TUT tenetelo medio basso, se siete esplosivi e controllati in fase eccentrica farete 3-4" per rip quindi il 5x5 lo finirete in 15-20".
Dimenticavo: MAI A CEDIMENTO!!!!!!!!!!!!! Con 3 allenamenti come questi, se andatre a cedimento non recuperate in tempo per la seduta successiva e si sblla tutto l'allenamento. Siate disciplinati e costanti, non saltate 1 allenamento su 3 o salta tutto!
Altra cosa.... non pensate di cambiare scheda dopo 4-6 sett. questo allenamento per dare i futti, e li dà, ha bisogno di 2,3 mesi per lo meno a mio parere. Non è una scheda per massa pura o forza massimale ma state sicuri che la vostra forza aumenterà e la massa se integrate bene con i complementeri anche! Se volete la pappa pronta si trova un foglio .xls in rete ( con un minimo di pazienza se cercate su google 5x5 bill star lo troverete, non l oposto perchè non so se posso visto che non è farina del mio saco) da compilare che in base al 5RM ti calcola la progressione dei carichi per ogni settimana di allenamento. Ovviamento le diverse varianti sono un discorso a parte e dovete calcolarvi i pesi da soli, ma in ogni modo dà una grossa mano per iniziare.

stavo rileggendo gli interessantissimi post di jacobs, perchè dopo sole 5 settimane di bill starr variante A comincio a stallare...e volevo passare alla B

La variante B giorno pesante non è come ho scritto io?

[.:überfranz:.]

se mi posso intromettere, qui trovate un aiutino per calcolare il tutto... in fondo alla pagina scaricate il downloadable Microsoft Excel file

http://www.nutribody.com/bill-starr-...te-workout.asp

e buona sessione di allenamento.
per chi non conosce l'inglese, modificare solo quello che c'e' scritto nelle caselle gialle, il resto e' automatico.
ciao

[fabio1985]

Ciao Kick (mi rivolgo direttamente a te che hai già fatto il programma) è da qualche giorno che mi stò studiando il programma e non ho ancora chiaro alcune cose (perdonami ma sono da poco nel mondo del BB).

Dall'articolo postato da jacobs si evince che per due settimane
bisogna effettuare la medesima sequenza nello squat (panca etc non vengono menzionate ma vanno fatte subito anche loro ?) senza aumentare i carichi e perdipiù senza apllicare il concetto medio-leggero-pesante (nell'articolo viene applicato a cominciare dalla terza settimana).Poi sempre nell'articolo dice di iniziare ad aumentare i carichi durante la seconda settimana dall'introduzione del sistema P-M-L
Inoltre le serie di backoff vengono introdotte quando c'è il primo stallo e si aumentano i carichi dei giorni L-M

Ecco qua inizio a essere confuso: per iniziare il programma devo fare due settimane sempre ad eseguire i soliti carichi ?

il sistema P-L-M dalla terza settimana o da subito ? ...

O si inizia subito con squat-panca-rematore (il programma come nel file excel insomma) e giorni P - M - L , iniziando ad aumentare dalla seconda settimana ? stesso discorso per le serie di backoff

Poi un altra cosa, prima di passare alle varianti (a b c) è utile aumentare i carichi nei giorni M - L se sì in quale percentuale ? (cosa che il file non credo faccia)

Scusate le tanto domande ma voi che l'avete già fatto ne sapete a pacchi

[marcoevfurn]

Sono particolarmente interessato a questo metodo d'allenamento, è da un bel po che mi alleno senza multifrequenza e penso che il 5x5BS sarebbe una bella botta di novità per il mio fisico.
Volevo iniziare con l'allenamento proposto nel primo post (anche complementari, magari variando esercizio ogni tre settimane. Ho, però, alcuni dubbi:
1- Nel giorno pesante si parte da subito con l'ultima serie al 100% del 5RM oppure con un carico più basso?
2- Può essere un valido allenamento anche in fase di dimagrimento con una dieta low carb?