Compendio metodologie di Body Building e PL

[kickboxer_87]

appena posso vedo di postare qualcosa.
ma nn sarà facile xkè poche volte ho seguito un metodo preciso...
per il resto mi organizzavo con somoja...

[stef]

Grande kick, sei sempre un grande acquisto

[kickboxer_87]

allora,purtroppo anche adesso non è che abbia molto tempo ma un piccolo contributo a questo 3ed che diventerà sicuramente molto interessante lo voglio dare.
nonostante tutto quello che si dica i migliori risultati in termini di ipertrofia li ho raggiunti con un programma simil-heavy duty tenuto per 5 settimane.

mi ricordo per l'allenamento per il petto era abbastanza terrificante... difatti avevo eliminato la panca perchè in pal abbiamo delle panche "strane" su cui non ci troviamo (mi allenavo uguale a dei miei amici) e usavamo la pec-deck caricando un botto. poi un paio di serie di dip e 3/4 di croci a rep + alte.
quindi... esempio:
pec-deck 2x7 3 forzate 1 negativa (evviva la sicurezza articolare )
dip 2x10 cedimento 2 forzate
croci (a volte ai cavi) 3/4x12/20 con forzate

(rest 3',2',1')
risultato: ottimi incrementi di ipertrofia (3 kg in 5 settimane) ma 0 di forza. neanche un kg. e rischio altissimo di infortuni. accoppiate petto-bic gambe-spalle e dorso-tric, la solita...

in verità prima o poi rifarò qualcosa di simile,morendo a ogni serie... è ovvio che cambiando così tanto lo stimolo qualcosa deve succedere... ma lo stress del recupero diventa altissimo, e anche la testa dopo un po' inizia afare brutti scherzi.
quanti di voi si ricordano la classica scena da palestra a là w flex?
appena finito la pressa,con forzate e negative, tenti di alzarti e sei lì e lì per vomitare... beh, non ci tengo a provare nuovamente sensazioni simili

quindi se mai riproverò programmi a cedimento totale lo farò con + testa...

[stef]

METODO HEAVY DUTY

CONCETTO DI ALLENAMENTO

kick ha dato perfettament l'idea di cosa ci si può attendere dall'HEAVY DUTY . Tale metodo e' un classico programma da puro B.B. ( ha ragione kick dicendo che difficilmente consegue forza aggiuntiva) che diede una grossa spallata alla convinzione di palestra
'DI PIU' E' MEGLIO'.
Anzi tale programma sostiene che un muscolo deve essere completamente stressato con pochissime serie e il successivo recupero deve essere più che completo.

Non è semplice portare in breve un gruppo muscolare al completo esaurimento. Occorre una buona conoscenza di se stessi, nonchè un'estrema confidenza con l'allenamento.
Sappiamo che i muscoli sono costituiti di fibre che vengono attivate con specifici stimoli. Quindi per attivare in profondità tutte le fibre occorre fornire uno stimolo che va molto al di sopra di effettuare 1 o 4 o 6 o 20 rep anche se alla fine il bilanciere ti cade addosso. In tal caso ad esempio avremmo esaurito la solo forza eccentrica ( che è la più debole) mentre invece potrebbe esserci ancora spazio per delle negative e magari per una statica di qualche secondo. Solo dopo il completo esaurimento di tutte le foree in gioco possiamo dire di aver fatto il nostro lavoro.
Perciò solitamente

1) si sceglie l'esercizio multiarticolare base e si eseguono 1-2 serie applicando tutte le possibili variabili d'intensità ( pre stancaggio- forzate -negative -statiche etc)
Ad esempio
PANCA PIANA 6 REP IN OTTIMA ESECUZIONE CON MINIMO MARGINE
+ 3 NEGATIVE
+ 10-20'' DI STATICA
2) Si completa l'opera con 1-2 serie di complementari con molte rep e basso recupero per raggiungere anche in questo caso l'esaurimento


ASPETTI FISIOLOGICI:

Completo interessamente di tutti gli elementi del muscolo e completo recupero per raggiungere iperplasia

CONSIDERAZIONI PERSONALI:

Aspetitti positivi:

a) Con una buona periodizzazione, tale metodo ha un'ottima probababilità di raggiungere l'obiettivo della massa
b) Brevità dell'allenamento. Un gruppo muscolare viene esaurito in 10' e può essere riaffrontato dopo circa 5 gg

Aspetti negativi :

a) Tale metodo può essere affrontato solo dopo una buona anzianità di allenamento in quanto occorre una sensibilità che si acquisita solo col tempo e l'esperienza
b) Stress mentale . Le serie portate ad esaurimento estremo conseguono una proporzionata sofferenza nell'allenamento. E' vero che un gruppo viene esaurito in dieci minuti , ma sicuramente saranno anche i 10 minuti più sofferti che ricorderete
c) in considerazione del basso volume delle sessioni distanziate e della buona alimentazione richiesta, tale metodo non è assolutamente indicato in periodi in cui si ricerca una diminuzione della massa grassa. Anzi quanto detto potrebbe favorire un aumento generale di massa non solo magra.

Ho cercato di sintetizzare artigianalmente e con un po' di buon senso) (non sono ne un medico ne esperto di fisiologia ) quanto da me conosciuto in proposito , ringrazio anticipatamente tutti coloro che potranno apportare ulteriore valore aggiunto alla trattazione.

[kickboxer_87]

punto debole dell'heavy duty è che si può eseguire solamente se abbiamo 1 o più compagni di allenamento e porta spesso ad infortuni.

ps.:ho aperto un 3ed in top of the tops sul 5x5

[Manga81]

punto debole dell'heavy duty è che si può eseguire solamente se abbiamo 1 o più compagni di allenamento e porta spesso ad infortuni.

ps.:ho aperto un 3ed in top of the tops sul 5x5

si è vero al 99%....

[stef]

FULL BODY

Proseguendo nei programmi B.B indicati per la massa , mi permetto di allegare un thread aperto poco tempo fa da KICK e che fornisce un buon esempio di FULL-BODY.
Personalmente per tale metodo posso dire che è efficace ,ma considerata l'elevata frequenza di allenamento sui medesimi distretti muscolari, occorre modulare molto bene l'intensità.
Se il fine è' la massa trovo infatti deleterio allenare al 100% un gruppo muscolare ogni 48 ore . Perciò è intelligente alternare le sedute con concetto di PESANTE -MEDIO -LEGGERO.
Pertanto anche se la seduta comprende tutti e tre i gruppi muscolari maggiori, si allenerà al 100% il distretto che a rotazione assume priorità, mentre gli altri andranno colpiti con intensità minore ( a rotazione media e leggera)


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il 3ed originale lo trovate qui:
http://taker.forumup.it/viewtopic.ph...1&mforum=taker

per praticità riporto esempio di scheda.

1^ seduta
bench press dominant
bench press 6x6/8 rest 2'
overhead press 3x6/8 rest 2'
standing french press 2x8/10 rest 1'
squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

2^ seduta
squat dominant
squat 5x5/8 rest 2'
front squat 3x6/8 rest 1'30"
nghr 3x6/8 rest 2'
bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

3^ seduta
deadlift dominant
deadlift 5x5/8 rest 3'
chin-up 3x6/8 rest 2'
zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day