diciamo che in linea di max i maggiori guadagni di massa si hanno lavorando in un range di 40-60 sec effettivi

direi 6-8 rip x la parte superiore del corpo
e 10-12 x le gambe solitamente danno i migliori risultati

recuperi variabili tra le serie dai 60-90 secondi delle braccia ai 3 minuti del quadricipite,ma molto dipende dal fattore intensità...all'aumentare aumenta in modo proporzionale il recupero...

in linea di max non esiste il programma perfetto anche perchè ognuno di noi ha una genetica diversa: leve fibre capacità di recupero ecc........