Diario di Roccia

**tattoos** · 30-12-2006, 10:59 AM

Ottimo WO, Roccia, come al solito !

**ROCCIA86** · 30-12-2006, 12:27 PM

Questa settimana ho fatto poco scaricando molto il volume e lasciando solo i fondamentali...niente stacco per recuperare un po'...dalla prossima però si ricomincia

**ROCCIA86** · 30-12-2006, 05:02 PM

Visto che devo aumentare la resistenza senza però tralasciare il lavoro in palestra...e poichè i giorni della settimana sono 7 e non 15 mi devo regolare di conseguenza...
Ho pensato di tornare a casa di corsa a fine di ogni allenamento...ho fatto la prova sia mercoledi che venerdi senza particolari problemi anzi è abbastanza defaticante nel senso che oggi dopo lo squat e la corsa oggi ho le gambe belle fresche.
In questo modo farei minimo 10km di corsa la settimana da aumentare di settimana in settimana più un allenamento il martedi di resistenza di circa 40-50'.
La corsa a fine allenamento invece sarebbe di un 15-20' poi dipende da come mi sento...
Non credo che questi cambiamenti pregiudichino il lavoro con i pesi anche perchè corro dopo...
Però mi sento meglio da quando corro e se perdo pure qualche kg pure meglio...
Per quanto riguarda invece il lavoro in palestra bene o male il programma rimane invariato...se non aver cambiato lo schema sulle Trazioni ....e cercare di aumentare gradualmente il volume...e fare un esercizio di resistenza come le flessioni su step per aumentare la velocità alla panca e lavorare di resistenza.

A)Giorno Stacco
_Stacco singole a salire
_Trazioni 8x1x80%,5x2x80%
_Rematore 2x12
_Zercker Squat 2x8

B)Giorno Panca
_Panca Piana 3x3,5x2,8x1
_Dip 5x2,8x1
_Panca 45° 3x3,4x2,4x1
_Flessioni su step 2xmax

C)Giorno Squat
_Squat 8x1
_GM 4x4,4x5,4x6
_Lento in piedi 5x2,8x1
_Lento manubrio singolo in piedi\Viking press\Sollevamento Blocco sopra la testa

**Corvette** · 31-12-2006, 11:51 AM

Auguri...rocciosi!!!!! :d

**ROCCIA86** · 31-12-2006, 02:08 PM

Grazie Corvette...auguri anche a te...

**ROCCIA86** · 31-12-2006, 02:15 PM

Per lo Squat procederò di 5kg in 5kg fino a ridurre a 0 il buffer.Obiettivo è fare un 8x1x170kg profondi...
Poi introdurrò il box basso per un periodo lungo in modo da fare un 4x1 di box e 4x1 di squat profondo...
Per il resto...nn posso lamentarmi di questo anno come progressi:
Da settembre:
_Squat +20kg ,+ profondità
_Panca +15kg,+ fermo e tecnica
_Stacco +30kg ,+ velocità
_Lento +24kg
_Dip +15kg,+velocità
_Trazioni + 5-10kg qui è da variare schema ma solo qui...

Bilancio positivo...se per il 2007 riesco a migliorare ancora di più allora siamo a cavallo...
Obiettivi:
_Panca 170
_Stacco 230
_Squat 200

**Blackened** · 31-12-2006, 02:18 PM

Sono sicurissimo che ce la fara!!!
Auguri grande Roccia!!!

**ROCCIA86** · 31-12-2006, 02:27 PM

Tanti auguri anche a te

**stef** · 31-12-2006, 02:44 PM

Ciao Roccia,

augurissimi e complementi per i pesoni (che invidia), una domanda per cultura personale:
La tua scheda postata mi intriga molto in quanto , come già più volte detto in giro, ho maggiore predisposizioni a gestire buoni carichi piuttosto che ripetizioni elevate, però mi sono sempre allenato da BB e per questo volevo chiederti se il tuo schema ha un fine di BB. o di PL ?

Salutoni

**ROCCIA86** · 31-12-2006, 03:06 PM

Il mio fine è aumentare la forza,sia nelle alzate da PL che in altre come Trazioni,Dip,Lento...
Poi corro anche quindi i lavori di resistenza ci sono e se ci fai caso a fine allenamento faccio un esercizio a medio-alte rip...
Diciamo che è ibrido...anche perchè cresco e divento forte allo stesso tempo.

**heerokeem** · 01-01-2007, 11:48 AM

ciao grandissimo roccia, ti faccio i miei migliori auguri di buon anno!!!! sono sicuro che avrai un sacco di soddisfazioni, il tuo impegno verrà premiato!!!!

**Corvette** · 01-01-2007, 11:52 AM

Buon anno!!!

**ROCCIA86** · 01-01-2007, 02:13 PM

Buon Anno anche a voi...ho fatto nottata,senza dormire...speriamo di reggere fino a stasera...

**ROCCIA86** · 02-01-2007, 08:47 PM

Allenamento del 2\01\07
_Stacco singole a salire 50\90\130\150\170kg
2x1x190kg
4x1x200kg
_Trazioni avanti con sovraccarico 4x1x+40kg
_Zercker Squat 2x12x90kg
_Pulley 2x10x70kg leggeri

Note:
Allo Stacco per la prima volta sono riuscito a fare un 2x1x190kg seguito da un 4x1x200kg...nn male nonostante le feste.
Per le trazioni sto ancora provando vari schemi ma credo che comincerò a gestirle diversamente con più ripetizioni e usarle e vederle come esercizio di resistenza come le flessioni del mercoledi...ma è tutto da valutare...
Lo Zercker invece devo farlo con più serie e meno ripetizioni...come per il GM parto da un 4x4 e cerco di arrivare ad un 4x6...
Il rematore per salvare un po' di più la schiena dopo Stacchi e Zercker lìho sostituito con il pulley...poi vedo se va bene o meno...ma nn mi sembra male...
Vedremo...