L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

**stef** · 31-12-2006, 12:21 PM

Somo questo è chiarimento che aspettavo da anni, anzi da sempre, e che potrebbe cambiare il metodo di allenamento di molti amanti della ghisa che , anche se allenandosi da molti anni, hanno sempre sentito parlare di

4x12 = definizione
4x8 = massa
4x6-4 forza
1 rep = massimale

Nei cicli di forza ,seguendo sempre la teoria del cedimento, con tale sistema i miei allenamenti eranno limitati a 1-2 serie in quanto le successive erano troppo condizionate dal lavoro precedente.
Nelle successive e casareccie periodizzazioni provavo a alternare i cicli seguendo i concetti di 4x12 - 4x8 etc. Anche in questo caso gli allenamenti non erano soddisfacenti in quanto con la prima serie andavo in acido lattico e le successive facevano schifo.
Insomma per riassumere non ho avuto quasi mai la sensazione di fare un allenamento completamente produttivo in quanto condizionato o dal cedimento o dall'acido lattico sin dall'inizio.
Da quando ho cominciato a leggere il forum ho migliorato le sedute in quanto ho scoperto che il cedimento deve essere considerato come un incidente e occorre sempre lasciare buffer per continuare proficuamente l'allenamento.
Ora con le tue risposte scopro che con 3 rep si potrebbero perseguire tutte fasi della periodizzazione ( forza-massa-intensità) e tale 'rivelazione' è per me epocale in quanto Per Le mie caratteristiche fisiche ho sempre avuto facilità a spostare buoni carichi , ma per poche rep.
Pertanto ti sarei molto grado indicare degli schemi (in modo di avere un'idea abbastanza precisa) di come potremmo gestire le poche rep per i vari scopi
Da quello che ho capito provo a riassumere , anche per spiegare cosa intendo per uno schema a tutti comprensibile

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI

Chiaramente a tale schema per l'esecizio multiarticolare base, vanno aggiunti dei complementari a piacere

Somo correggi-insultami, fa tutto quello che vuoi , ma se approfondiamo questo thread potremmo dare una spallata definitiva a chi da sempre è condannato al 4x8 dalla superficialità e poca preparazione che si trova nelle palestre .

Auguroni a tutti

**tattoos** · 31-12-2006, 12:49 PM

Che l'occhio di Ra possa guidarvi nella costruzione della piramide e che Osiride vi possa concedere l'ipertrofia !

Complimenti Somo, Ti sei beccato una reputazione positiva !

**Alex1981** · 31-12-2006, 12:51 PM

Zio tatù che è successo? Sei stato colto da una crisi mistica di stampo egizio, come noto anche dall'ankh che hai come avatar? Io però da Osiris non mi farei dare niente...

**°°sOmOja°°** · 31-12-2006, 12:52 PM

ciao.. ringrazio per i complimenti.. ma non ho scritto nulla di nuovo.
cmq non distinguerei in forza - massa - intensità, forse intendevi dire definizione, ma in ogni caso quella la farei + a tavola che in allenamento.

acido lattico e cedimento sono castranti all'inizio di un allenamento
ma possono essere utili alla fine quindi vanno semplicemente visti come strumenti da utilizzare correttamente e non come demoni.

in particolare il cedimento è comunque uno stimolo sia muscolare che per il sistema nervoso.
l'errore sta esclusivamente nel ritenerlo L'UNICO stimolo valido per la crescita.. evidentemente non è così
un esercizio di + serie e ripetizioni in cui l'ultima termina a cedimento può essere una cosa buona
in un altro thread si discuteva di come cedere possa essere utile anche psicologicamente per conoscersi
certo che cedere con un massimale ha una funzione didattica diversa dal cedere con un carico da 12 ripetizioni.

lo stesso acido lattico costituisce uno stimolo alla crescita.
l'acidificazione della zona allenata con seguente infiammazioni porta ad una serie di eventi a cascata che possono rappresentare uno stimolo alla crescita.

per questo motivo fare 12-10-8-6-4-2 tutto tirato alla morte non ha alcun senso allenante
mentre 2-4-6-8-10-12 in cui le prime serie sono fatte con grossi pesi ma un pelo di margine (buffer) può avere funzione allenante.

anche 8x5 con l'80% del massimale e 40'' di recupero ha senso allenante
si cede all'ultima serie e si è lavorato in fatica cumulata stancando parecchie fibre

8x3 dà massa se i recuperi non sono troppo alti
certo non puoi fare 8x3 con l'87%.. sarebbe un massacro per il sistema nervoso, oltre che per i muscoli..

8 ripetizioni hanno un senso allenante perchè si lavora con un carico generalmente elevato (qualcuno utilizza l'80% altri il 75%).. sufficientemente elevato da stimolare le fibre IIa
volendo lavorare con 3 ripetizioni e buffer.. per stancare le IIa si dovrebbe utilizzare un volume d'allenamento decisamente + alto.

se volessimo allenare quindi fibre IIb e IIa solo con serie da 3 ripetizioni arriveremmo a fare allenamenti lunghissimi
oltretutto per acidificare la zona ci ritroveremmo a fare una specie di rest pause.. capisci bene che non ha molto senso.

quindi non è mia intenzione demonizzare le alte ripetizioni, bisogna solo capire che serie-ripetizioni-recuperi sono STRUMENTI
capiamo come funzionano e potremo progettare allenamenti quantomeno sensati
generalmente quando un programma è sensato porta a buoni risultati.. anche se è imperfetto.

**Alex1981** · 31-12-2006, 12:59 PM

Bravo somo vedo che finalmente hai capito l'importanza delle BASI...in particolare è da porre in rilievo come il cedimento possa essere sia muscolare che del sistema nervoso; Quando a cedere prima è il secondo (vedi metafora mauesca con tanto di schiavi egizi) l'allenamento, per quanto possa essere sembrato intenso e gratificante, non è andato a buon fine.

**°°sOmOja°°** · 31-12-2006, 01:03 PM

ehe, già caro collega, come diceva quella santa anima di 4ca: "basi basi basi".. e ancora "basi"

adesso FORSE iniziamo a capire quali fossero queste basi di cui tanto si vociferava (senza avere idea di cosa volesse dire!)

**Sorma** · 31-12-2006, 02:24 PM

So - mo - ja... So - mo - ja... So - mo - ja !!!

Mi sembra corretto prostrarmi...

La cosa bella è che 2 giorni fa pensavo: ah se "qualcuno" postasse "qualcosa" di riassuntivo sull' utilizzo delle fibre!

Ed ho ottenuto molto di più!

**sandrox** · 15-01-2007, 01:20 AM

Ciao Samoja..volevo un piccolo consiglio da te.Visto che mi stò allenando da qualche settimana con un 6x3 con 30/45 minuti di recupero,và bene per la massa?(è da tropo poco tempo che mi alleno così per valutare se funziona)Io sinceramente ho affrontato questo tipo di allenamento un pò per..cambiare,poichè mi trovo meglio con le basse reps..Ma lo facevo senza ben sapere se questo tipo di allenamento serviva per l'ipertrofia.Adesso che ho letto che nn è una caxxata allenarsi per la massa con basse reps e bassi tempi di recupero, mi sento un pò più motivato...che ne dici,posso continuare così?
Grazie mille.

**Sorma** · 15-01-2007, 02:12 AM

Originariamente Scritto da sandrox

30/45 minuti di recupero

6 x 3 con diciamo 30' di recupero..... ..... . ... .........
magari fai 3 multiarticolari... ok!

Quindi entri in palestra alle 12.00 e ne esci verso sera alle 22.00...

Come ti trovi a pranzare fra una serie e l'altra? ... sai ero un po' scettico sugli alti recuperi... però se mi assicuri che hai ottenuto risultati...

Come fai a ricordarti a che serie stavi? Ti appunti tutto? Hai un contatore?

Si scherza... attendiamo pareri meno insulsi...

**°°sOmOja°°** · 15-01-2007, 09:34 AM

ciao a tutti.. cerchiamo di non andare troppo off topic.
sandrox se hai dubbi sull'utilità del tuo allenamento apri un thread (spiegato così nn saprei risponderti, nn ha molto senso.. cmq per stimolare l'ipertrofia potresti lavorare anceh a ripetizioni + alte, 3 per un principiante mi sembrano pochine)
cmq come al solito nn è solo una questione di ripetizioni ma di tempo..
3 ripetizioni leeente possono durare anche 20''.. e quindi sono uno stimolo ipertrofico di un certo tipo
c'è gente che fa 6 ripetizioni in 8 secondi. quindi anche se le ripetizioni sono il tempo sotto tensione è inferiore.

**fifty** · 15-01-2007, 03:22 PM

Dire 6x3. non ha nessun significato,
Sono troppi i fattori che entrano in gioco per l'ipertrofia!
uno dei più importanti, a mio avviso è il TUT (tempo sotto tensione).
Se parliamo di BB io sono "contrario" alle basse ripetizioni a fini ipertrofici.
Naturalmente ci possono stare allenamenti prettamente neurali in un contesto ampio e programmato

Per l'ipertrofia preferisco non scendere al disotto delle 5 rip.

**sandrox** · 15-01-2007, 08:32 PM

[QUOTE=Sorma;232896]6 x 3 con diciamo 30' di recupero..... ..... . ... .........
magari fai 3 multiarticolari... ok!

Quindi entri in palestra alle 12.00 e ne esci verso sera alle 22.00...

Come ti trovi a pranzare fra una serie e l'altra? ... sai ero un po' scettico sugli alti recuperi... però se mi assicuri che hai ottenuto risultati...

Come fai a ricordarti a che serie stavi? Ti appunti tutto? Hai un contatore?

Ha ha ha..nn male 30 minuti di recupero è??Naturalmente erano secondi..chiedo scusa per l'imbarazzante equivoco!
Comunque Samoja nn sono un principiante,mi alleno da quasi 10 anni..Credo di avere un minimo di basi(tra le quali un brevetto fpfc)e so che detto così il tipo di allenamento che stò facendo nn ha molto senso..naturalmente il 6x3 è riferito solo agli esercizi multiarticolari..ed il tempo sotto tensione penso(nn ho mai cronometrato)sia intorno ai 10 sec...Ho deciso di affrontare un allenamento a basse reps in quanto dopo anni di allenamento ad alte/medie reps,volevo provare a stimolare i muscoli in maniera diversa..e visto che il discorso alimentazione/riposo è sotto controllo,ho voluto provare questa variante di allenamento...premetto che sono strutturalmente un ectomorfo,ed un allenamento a basse reps,potrebbe avere un certo senso su strutture fisiche come la mia...
Comunque grossomodo l'allenamento attuale prevede(per i multiarticolari),4/ serie di riscaldamento(sempre 3 reps)con carico crescente progressivo,+ 6 serie a carico fisso con circa l'80% rm,con 30/45 SECONDI

di riposo tra le serie,+ per lo stesso gruppo corporeo 3 serie a 12/15 reps con un esercizio di isolamento per produrre un pò di lattato..il tutto per 5 giorni a settimana,con una tabella abcab in modo da allenare un gruppo ogni 3/5 giorni.Sicuramente direte...è troppo!Ma dopo circa 7 anni di allenamento con preponderanza di un gruppo a settimana e giorni alternati,negli ultimi 3 anni ho visto che reagisco meglio con uno stimolo come sopra descritto,anche se essendo ectomorfo la cosa sembrerebbe deleteria...
Scusate se mi sono dilungato e se sono andato un pò off topic...

**°°sOmOja°°** · 15-01-2007, 09:53 PM

perchè dici di essere ectomorfo? quali sono le caratteristiche che lo contraddistinguono e secondo te per quale ragione fisiologica uno dovrebbe essere ectomorfo e l'altro endomorfo?

**francyuri** · 03-04-2007, 01:51 AM

Wow, per me è stata di vitale importanza questa spiegazione.

Mi consiglieresti dove posso cercare nel forum altri consigli sugli stimoli d'allenamento ipertrofico, o altre chicche?
Ps: Ci sono nel forum spuntini eccellenti e sfiziosi per BodyBuilder?

**°°sOmOja°°** · 03-04-2007, 09:20 AM

ti ringrazio molto
beh, il forum è pieno di informazioni.. inizia leggendo le discussioni in evidenza nelle varie sezioni
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buona permanenza!