Diario di Roccia

**tattoos** · 30-12-2006, 10:59 AM

Ottimo WO, Roccia, come al solito !

**ROCCIA86** · 30-12-2006, 12:27 PM

Questa settimana ho fatto poco scaricando molto il volume e lasciando solo i fondamentali...niente stacco per recuperare un po'...dalla prossima però si ricomincia

**ROCCIA86** · 30-12-2006, 05:02 PM

Visto che devo aumentare la resistenza senza però tralasciare il lavoro in palestra...e poichè i giorni della settimana sono 7 e non 15 mi devo regolare di conseguenza...
Ho pensato di tornare a casa di corsa a fine di ogni allenamento...ho fatto la prova sia mercoledi che venerdi senza particolari problemi anzi è abbastanza defaticante nel senso che oggi dopo lo squat e la corsa oggi ho le gambe belle fresche.
In questo modo farei minimo 10km di corsa la settimana da aumentare di settimana in settimana più un allenamento il martedi di resistenza di circa 40-50'.
La corsa a fine allenamento invece sarebbe di un 15-20' poi dipende da come mi sento...
Non credo che questi cambiamenti pregiudichino il lavoro con i pesi anche perchè corro dopo...
Però mi sento meglio da quando corro e se perdo pure qualche kg pure meglio...
Per quanto riguarda invece il lavoro in palestra bene o male il programma rimane invariato...se non aver cambiato lo schema sulle Trazioni ....e cercare di aumentare gradualmente il volume...e fare un esercizio di resistenza come le flessioni su step per aumentare la velocità alla panca e lavorare di resistenza.

A)Giorno Stacco
_Stacco singole a salire
_Trazioni 8x1x80%,5x2x80%
_Rematore 2x12
_Zercker Squat 2x8

B)Giorno Panca
_Panca Piana 3x3,5x2,8x1
_Dip 5x2,8x1
_Panca 45° 3x3,4x2,4x1
_Flessioni su step 2xmax

C)Giorno Squat
_Squat 8x1
_GM 4x4,4x5,4x6
_Lento in piedi 5x2,8x1
_Lento manubrio singolo in piedi\Viking press\Sollevamento Blocco sopra la testa

**Corvette** · 31-12-2006, 11:51 AM

Auguri...rocciosi!!!!! :d

**ROCCIA86** · 31-12-2006, 02:08 PM

Grazie Corvette...auguri anche a te...

**ROCCIA86** · 31-12-2006, 02:15 PM

Per lo Squat procederò di 5kg in 5kg fino a ridurre a 0 il buffer.Obiettivo è fare un 8x1x170kg profondi...
Poi introdurrò il box basso per un periodo lungo in modo da fare un 4x1 di box e 4x1 di squat profondo...
Per il resto...nn posso lamentarmi di questo anno come progressi:
Da settembre:
_Squat +20kg ,+ profondità
_Panca +15kg,+ fermo e tecnica
_Stacco +30kg ,+ velocità
_Lento +24kg
_Dip +15kg,+velocità
_Trazioni + 5-10kg qui è da variare schema ma solo qui...

Bilancio positivo...se per il 2007 riesco a migliorare ancora di più allora siamo a cavallo...
Obiettivi:
_Panca 170
_Stacco 230
_Squat 200