Quoto Corvette ed IronPaolo tu vuoi cambiare ma per far questo giocoforza devi cambiare almeno un pò la tua vita; il tuo modo di fare e di approcciarti anche la palestra innanzi tutto non devi giustificarti se non vuoi prendere integratori NON SONO NECESSARI fissatelo bene in testa aiutano ma non fanno miracoli quindi per ora non ti servono;
secondo mangia prima mi è sembrato di leggere 50 g di carne cosa sono io li dò alla tartaruga quando non trova da sola le lumache devi mangiare è una delle parti più importanti se vuoi aumentare di peso altrimenti è inutile allenasri anzi è peggio; sei ectomorfo da quello che dici ed hai un metabolismo che non tende ad ingrassare quindi mangia ovviamente non patate fritte e schifezze ma carne(leggi bistecche), pesce formaggi; frutta secca e verdura a seconda di ciò che ti va o puoi mangiare non sono a conoscenza di eventuali intolleranze o allergie e come dice paolo non possiamo darti una dieta, ma possiamo dirti come ci comportiamo noi.
Allenamento su questo corvette ha ragione cosa stai li a perdere tempo con le macchine prendi l'istruttore e fatti insegnare panca stacco e squat imparali bene poi concentrati su di loro e su pochi altri esercizi semplici.
Dormi e riposa cerca di stare tranquillo non pensare sempre al fatto che devi crescere non farlo diventare un ossesione e nemmeno devi farti venire ansia da risultati CI VUOLE TEMPO queste ultime parole te le devi imparare a memoria sono la base dell'allenamento di qualsiasi allenamento; l'ansia ti farà scoraggiare ti farà allenare male e ti farà mollare.
Per ultima cosa trova un compagno a me a volte serve avere qualcuno che mi porta di peso in palestra quando non ho voglia inoltre impegnarsi con qualcuno
eviterà che te la svigni nei gionrni in cui non hai voglia.
Io penso che questa sia la base mi scuso se ho ripetuto qualcosa di già detto.
Ps. MANGIA.