Diario de SU MALLORU

**Su Malloru** · 26-12-2006, 05:18 PM

Venerdi ho provato i 97kg. Non ho provato i 98kg come mercoledì perchè mi sono allenato in un'altra palestra e non potevo "comporre" i 98kg con i dischi a disposizione.
Ottimo! Sono riuscito a tirarli su da solo, anche se ero proprio al limite.

Quindi riepilogando:
Massimale di panca a fine novembre:
90/92 kg, calcolati con il metodo indiretto senza fermo al petto (anche se nella realtà, con il fermo al petto, avrei sollevato al massimo 88kg).
Massimale di panca 22 dicembre:
97kg con il fermo al petto, testati direttamente.
Considerazioni:
il programma di forza è stato ottimo in 3 settimane +7kg nella panca.
Le percentuali non le ho rispettate troppo, infatti i carichi sono tutti o quasi aumentati di qualche chilo, insomma ho arrotondato per eccesso dato che alcuni carichi non li potevo "comporre" con i dischi a disposizione.

**Su Malloru** · 04-01-2007, 04:43 PM

Pensavo a qualcosa di simile per le prossime 6 settimane circa:
3 allenamenti a week
spinta-trazione-spinta trazione-spinta-trazione
Dopo ogni 2 settimane c'è un incremento di volume aumentando i sets.
..............................Settimana 1-2......Settimana 3-4......Settimana 5-6
Spinta
Panca piana...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Lento........................3x6 2'................4x6 2'..................5x5 2'
Panca inclinata...........3x10 1'30''..........3x8 1'30''............. 4x8 1'30''
Dist alle parallele.........3xmax 1'30''........3xmax 1'30''..........3xmax 1'30''

............................Settimana 1-2......Settimana 3-4.........Settimana 5-6
Trazione
"Panca dinamica"......5x2 80%30''....5x2 80%30''.......5x2 80%30''
Trazioni prone..........3xmax 2'..............3xmax 2'................3xmax 2'
Trazioni supine.........2xmax 2'..............2xmax 2'................3xmax 2'
Rematore................3x6 1'30''..............4x6 1'30''...............5x5 1'30''
Pulley.....................3x10 1'30''............3x8 1'30''...............4x8 1'30''

L'obiettivo è incrementare la forza e la massa

**konkoji** · 04-01-2007, 05:03 PM

è inutile che vai avanti senza squat e stacchi, fai le cose a meta.

e pi cosi come hai ffato praticamete nn hai progressione negli esercici che piu ti interessano.

ke senza ha fare le trazioni a cedimento?
e il giorno di panca dinamica?
nn puoi fare 5x5@6rm per 6 settimane, gia alla 3 (6 allenamenti quindi) farai senza problemi un 5x5 completo (che generalmente di fa con un 7-8 rm, e tu pensi che in 6 allenamenti nn riesci a fare 1-2 rip in +?)

reatore epulley sono doppioni.

è meglio fare tanti set di un esercizio che pochi ma di tanti esercizi, riesci a settare meglio il carico e prendi + confidenza con il movimento.

**Su Malloru** · 04-01-2007, 05:15 PM

Ciao grazie per i consigli però:
-Squat e stacchi li dovrei imparare ora, e li metterò dal prossimo meso..
-Una volta che completo il 5x5 aumento il carico e riinizio!!! Quindi c'è una progressione!
-Non ci vedo qualcosa di così sbagliato nelle trazioni a cedimento.. Non so orientarmi devisersamente nelle trazioni. Tu che mi consigli?
-Il pulley ha una presa diversa dal rematore presa prona (uso la presa tipo quella dei bicipiti a martello per intenderci).

**konkoji** · 04-01-2007, 05:25 PM

pulley e rematore continuano a essere doppioni indipendetemete dalla presa adottata, quello che conta è il piano di lavoro.

nn puoi allenarti a cedimento per 6 settimane, devi fare qualcosa di + raffinato se no la forza cala per inibizione del snc

**Su Malloru** · 04-01-2007, 05:29 PM

Ok. Come posso pianificare le trazioni??

**konkoji** · 04-01-2007, 05:38 PM

quante ne riesci a fare?

**Su Malloru** · 04-01-2007, 05:56 PM

No niente cedimento al massimo nei complementari.
Riposto il programma modificato:

..............................Settimana 1-2......Settimana 3-4......Settimana 5-6
Spinta
Panca piana...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Lento........................3x6 2'................4x6 2'..................5x5 2'
Panca inclinata...........3x10 1'30''..........3x8 1'30''............. 4x8 1'30''
Dist alle parallele.........3xmax 1'30''........3xmax 1'30''..........3xmax 1'30''

............................Settimana 1-2......Settimana 3-4.........Settimana 5-6
Trazione
"Panca dinamica"......5x2 80%30''....5x2 80%30''.......5x2 80%30''
Trazioni prone...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Trazioni supine.........2xmax 2'..............2xmax 2'................2xmax 2'
Rematore................3x6 1'30''..............4x6 1'30''...............5x5 1'30''
Curl.....................3x10 1'30''............3x8 1'30''...............3x8 1'30''

Ho sostituito il pulley con il curl con i manubri
Le trazioni prone le ho impostate su un 5x5 6rm
Ok?