Diario de SU MALLORU

[Su Malloru]

Ah scusa ho letto male.. Intendevi splittare in due sedute.. Insomma A e B giusto?

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Ah scusa ho letto male.. Intendevi splittare in due sedute.. Insomma A e B giusto?

Sì.

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Squat e Stacco cercherò di impararli da gennaio, appena riprendo nella palestra dove mi alleno ora..
Allora divido in seduta di Spinta e una di Trazione..

A
Panca piana 5x5 6rm 2'
Panca inclinata 3x8 1'30''
Lento manubri 3x8 1'30''
Parallele presa stretta 3xmax 1'30''
Pressa 3x8 1'30''
Crunch

B
Trazioni alla sbarra 3xmax 2'
Trazioni presa supina 3xmax 1'30''
Rematore 3x6 1'30''
Pulley 3x8 1'30''
Crunch

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Ieri ho provato i massimali di panca..
Mi sono riscaldato e poi:
78kg neanche sentiti
88kg sono volati su
non so perchè ma ho provato direttamente i 98kg ma li ho falliti di un pelino, che delusione.. Lo spotter mi ha aiutato con 2 dita quando sono arrivato a metà alzata. Pazienza anche se ero quasi convinto che li avrei fatti, lunedi per curiosità avevo provato i 93kg ed erano saliti subito..
Vabbè li riproverò venerdi se sono in forma sti 98kg..

[Su Malloru]

Mi consigliate di testare il massimale questo venerdi o dare un pò più tempo al corpo per recuperare?
Lunedi oltre ad aver fatto l'ultima sessione del programma di forza per la panca ho fatto:
4 set di panca inclinata e ho ceduto nelle ultime due serie
3 set di Lento con i manubri
3 set di skull crasher cedendo nell'ultima..
Mannaggia a me che ho portato le serie a cedimento!!!

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Venerdi ho provato i 97kg. Non ho provato i 98kg come mercoledì perchè mi sono allenato in un'altra palestra e non potevo "comporre" i 98kg con i dischi a disposizione.
Ottimo! Sono riuscito a tirarli su da solo, anche se ero proprio al limite.

Quindi riepilogando:
Massimale di panca a fine novembre:
90/92 kg, calcolati con il metodo indiretto senza fermo al petto (anche se nella realtà, con il fermo al petto, avrei sollevato al massimo 88kg).
Massimale di panca 22 dicembre:
97kg con il fermo al petto, testati direttamente.
Considerazioni:
il programma di forza è stato ottimo in 3 settimane +7kg nella panca.
Le percentuali non le ho rispettate troppo, infatti i carichi sono tutti o quasi aumentati di qualche chilo, insomma ho arrotondato per eccesso dato che alcuni carichi non li potevo "comporre" con i dischi a disposizione.

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Pensavo a qualcosa di simile per le prossime 6 settimane circa:
3 allenamenti a week
spinta-trazione-spinta trazione-spinta-trazione
Dopo ogni 2 settimane c'è un incremento di volume aumentando i sets.
..............................Settimana 1-2......Settimana 3-4......Settimana 5-6
Spinta
Panca piana...............5x5 6rm 2'..........5x5 6rm 2'............5x5 6rm 2'
Lento........................3x6 2'................4x6 2'..................5x5 2'
Panca inclinata...........3x10 1'30''..........3x8 1'30''............. 4x8 1'30''
Dist alle parallele.........3xmax 1'30''........3xmax 1'30''..........3xmax 1'30''


............................Settimana 1-2......Settimana 3-4.........Settimana 5-6
Trazione
"Panca dinamica"......5x2 80%30''....5x2 80%30''.......5x2 80%30''
Trazioni prone..........3xmax 2'..............3xmax 2'................3xmax 2'
Trazioni supine.........2xmax 2'..............2xmax 2'................3xmax 2'
Rematore................3x6 1'30''..............4x6 1'30''...............5x5 1'30''
Pulley.....................3x10 1'30''............3x8 1'30''...............4x8 1'30''


L'obiettivo è incrementare la forza e la massa