Ah ragazzi, scusate se trascuro il diario, ma come sempre il tempo è tiranno e rispondere alla caffetteria di BW ha una priorità maggiore...probabilmente l'avvicinarsi dei 40 mi porta ad aver bisogno di certezze
la presa inversa a quella di gara è quello che ha detto Kick. In pratica giro le mani. Questo perchè voglio evitare squilibri muscolari. Ma ora non voglio mettere in giro fisse sugli squilibri. Io ho un problema alle anche a causa di una cazza.ta estiva, e non voglio farla troppo lunga ma mi serve ripareggiare il bacino. Ma dopo 20 anni di stacco fatto sempre allo stesso modo senza alcun problema eh...
Puoi tarare gli elastici per lo stacco posizionando il tutto, poi li fai passare sotto una bilancia e ti ci metti sopra. Tiri, vedi quanto pesi, togli gli elastici, rifai. La differenza è banalmente la trazione degli elastici.
Per lo squat deloading è più facile: agganci il tutto e aggiungi pesi fino a che il bilanciere non arriva in basso alla posizione che ti interessa. Infatti dovrei mettere 60Kg ma solo a 50 riesco ad avere il bil al "buco da 6" del rack. Idem per il resto.
Poi, per semplicità, mi ricordo le tarature passate, se cambio il tipo di legatura la trazione è diversa ma comunque l'ordine di grandezza è quello. Basta che mantieni sempre lo stesso montaggio
Chiaro che puoi fare anche il deloading di stacco allo stesso modo, invece di agganciare gli elastici ai montanti, metto le barre di sicurezza all'altezza che voglio e ci aggancio gli elastici.
Ho un filmato, quando ho tempo lo posto!
la risposta per Unge è non banale, e qui ti dò la mia personale interpretazione.
il WS è un "template", un involucro, uno schema altamente personalizzabile. Tu devi capire perchè funziona, pregi e difetti. Poi lo adatti.
Ho il rack solo di sabato e di domenica. Potrei fare un ME di squat e stacco ma volutamente li separo. D'estate (c'è l'articolo qui, sul mio blog, ovunque) ho fatto 4 settimane di WS classico, altamente istruttivo.
Una seduta ME di squat E stacco è pesante, perchè è lunga e perchè il volume è basso. Una vera mazzata. Non che sia impossibile, anzi, è estremamente fattibile ma ti ci vuole tempo. Il 2° esercizio non è che ti viene "male", anzi. Ma questo accade perchè il volume di singole è veramente basso. Devi fare UN massimale, non delle singole quasi-massimali.
Invece quest'anno voglio privilegiare il volume e dedicarmi allo stacco. Se voglio fare questo, di certo devo separare.
Ma non ti devi fissare sulle "metodiche" del WS, ma sui "principi". Quello che faccio ora non è WS "puro", ma è sempre un coniugato.
Puoi sperimentare il WS in forma ridotta, solo per UN esercizio, puoi fare come Tattoos... l'importante è che se fai stacco, tiri lo stacco. Non puoi provare il WS se non ti testi su dei massimali di una qualche forma di stacco. Puoi fare 10x1, ma non è WS, puoi fare 3x3, ma non è WS.
Per come la vedo io:
1) devi comprendere che puoi incrementare un'alzata facendone un'altra
2) devi focalizzarti sui tuoi punti deboli
3) devi tirare una seduta e farne un'altra dinamica
Detto questo, puoi fare quello che ti pare o quasi, con criterio.
Ti consiglio lo stacco, per provare, perchè è fattibile senza rack. Non puoi fare una seduta massimale di squat senza rack, perchè devi avere la certezza di poter fallire l'alzata. Altrimenti non sei al massimale!
Scrivere un'intera settimana di diario ha il vantaggio che si ha una chiara idea del tutto, anche se è una palla da scrivere e leggere. Però, ora ho preso a fare così...
Diciamo che in questa settimana ho aumentato sia l'intensità che il volume. Infatti oggi sono demolito ma mai quanto ieri...
Però meno della settimana scorsa, a dimostrazione che il corpo umano ha una flessibilità adattativa che è quasi miracolosa. Basta non tirargli il collo sempre e comunque.
Sinteticamente, noto che la settimana "evolve" in uno schema altalenante di intensità che mi piace...
Lun: riposo
Mar: riposo
Mer: ME stacco, molto intenso
Gio: DE panca, intensità molto bassa
Ven: riposo
Sab: ME squat ME Panca, superintenso
Dom: DE squat DE panca intensità bassa
In pratica, la dom deve essere un allenamento feeder, perciò il DE fatto a % non catastroficamente alte mi garantisce di "sentire" l'esplosività e di recuperare. Il DE di panca è "organicamente" a intensità molto bassa, non perchè non tiri ma semplicemente perchè la panca si recupera molto bene
Nel dettaglio:
19/12/06
ME Stacco
Allenamento a casa, da solo. Troppo bello... ho anticipato di un giorno, ma meglio prima da soli che dopo con moglie e figlia che gironzolano per casa
Stacco sui rialzi (io), altezza da terra 10cm senza cintura
5x50Kg ig
5x90Kg ig
3x130Kg ig
2x160Kg ig
1x180Kg ig
1x200Kg g
2x1x230Kg g
2x1x210Kg
(1+1)x200Kg
Stacco a gambe tese dischi da 37cm, alternando le prese g e ig ad ogni serie
4x4x150
Trazioni
Spalle
NOTE:
Oggi stavo particolarmente bene a livello muscolare, l'ho sentito dai 50Kg che erano inesistenti. L'allenamento è molto buono dato che il 2x1x230 è stato fatto senza cintura, buono anche il 210 dove ho sentito meglio la spinta.
Mi accorgo di non saper fare lo stacco a gambe tese... e poi dovevo fare 5 serie ma alla partenza della 5° ho proprio sentito che si era staccata la spina. Inutile andare avanti, la qualità sarebbe stata troppo scarsa
La prossima volta metto la cintura, in teoria dovrei fare un bell'allenamento, ma magari succede un classico: il volume è di qualità, ma manca la punta di performance...
20/12/06
DE Panca
Panca con gli elastici rec 1'30", trazioni circa 30Kg (più di 30...), mignoli su 76cm
Oggi ho fatto ben 2 errori: ho toppato lo schema facendo il contrasto invece del 9x3, e nell'eseguire ho fatto casino con i Kg.... che idiota...
1x90Kg + 3x70Kg
1x90Kg + 3x80Kg
1x90Kg + 3x80Kg
1x90Kg + 3x74Kg
1x90Kg + 3x84Kg
qui ho fatto casino... avrei dovuto mettere 94Kg
me ne accorgo perchè la differenza di Kg è minima, allora riparto
1x94Kg + 3x74Kg
1x94Kg + 3x84Kg
1x94Kg + 3x84Kg
1x104Kg + 3x74Kg
1x104Kg + 3x84Kg
1x104Kg + 3x84Kg
1x110Kg + 3x90Kg
1x110Kg + 3x90Kg
Panca con gli elastici con fermo, pinky on ring
1x110Kg
1x114Kg
Panca stretta rec 1'30"
5x5x94Kg
NOTE:
oggi non ho provato 120Kg perchè... ho avuto paura di rimanerci sotto come l'altra volta.
Nella panca stretta un buon risultato, 94Kg sono volati, leggerissimi, un allenamento senza picco ma con un buon volume a qualità elevata. Vedremo che succede in seguito...
23/12/06
ME Squat - ME Panca
Squat deloading senza cintura, trazione -50Kg
1x170Kg
1x190Kg
1x200Kg
1x210Kg
3x1x220Kg
3x1x210Kg
Squat rec 2'
3x3x140Kg
Board press bassa 6cm pinky on ring
1x120Kg
1x130Kg
1x140Kg
Board press bassa 6cm presa regolare
2x1x145Kg
3x1x150Kg
2x1x145Kg
Floor press rec 1'30"
4x4x115Kg - 1x3x115Kg
Addominali
Bicipiti
Rotatori dei femori
NOTE:
Un misto di sensazioni. Intanto, un buon allenamento di squat dato che complessivamente sono 10Kg sopra l'altra volta. Lo squat deloading effettivamente aiuta a superare il terrore del "pesone". Riuscire a maneggiare 220Kg che è il mio massimale geared fa acquisire una confidenza incredibile.
Ho un modo di ragionare che è sbagliato: assimilo il deloading a "squat - 50Kg", perciò è come se ragionassi a 170Kg invece che a 220Kg... in realtà è una vera via di mezzo. Infatti, dopo queste singole ero devastato. Era un bel pezzo che non ero così disintegrato di schiena.
Il mio osso sacro reclamava riposo: la prima serie di squat regolare l'ho fatta dopo 20' dato che ero massacrato e che avevo dei tizzoni ardenti sotto le chiappe... e poi ho fatto 3 serie perchè semplicemente si è spento l'interruttore. Stop. Istinto di conservazione.
Buona la panca ME che risente della stanchezza. L'allenamento a singole mi piace, magari non c'è la puntatina in alto, ma la sicurezza si prende comunque. 155Kg da fresco dovrei farli. Perciò diciamo che la board bassa è 10Kg sopra il massimale raw, quella alta è 20Kg. A occhio
24/12/06
DE squat - DE stacco, per la vigilia!
Mi sveglio e sono un pezzo unico. Con il freddo mi si è acuito il dolore all'ultima lombare che mi sono procurato per mettere un DVD nel lettore da vero pirla...
Squat completo con gli elastici, trazione 30-35Kg rec 1'
2x1x90Kg
2x1x100Kg
2x1x110Kg
6x1x115Kg
Stacco con gli elastici, trazione 30Kg dischi da 37cm, alternando le prese, rec 1'
3x1x130Kg
3x1x140Kg
4x1x150Kg
Addominali
Curl femorali con gli elastici
Iperestensioni inverse
Rotatori dei femori
NOTE:
Ho usato dei Kg sotto le % canoniche per un DE, solo nelle ultime serie sono arrivato alla soglia minima del 60%
Ma và bene così, perDio... intanto ho fatto una sessione più intensa della volta precedente, inserendo lo squat e gli elastici nello stacco.
E poi se rendo troppo difficile questa seduta non recupero, accumulo ed è peggio. Invece così mi serve anche da feeder. E ho potuto fare lo squat senza problemi all'osso sacro se non un accenno di fastidio al femore sinistro in chiusura. Diciamo che la terapia funziona...
In più se non ho lo stress di un peso elevato "sento" meglio la spinta dinamica e l'effetto degli elastici.
Rispondi Citando
Segnalibri