fai così (nessuno ti dice di fidarti, ma a me ha funzionato alla grande, passando da 72kg con 14% di grasso, a 65kg con <8% di grasso):
devi più o meno renderti conto quante calorie devi introdurre giornalmente (la condizione ideale si ha quando l'ago della bilancia scende e non hai mai cali di energia durante la giornata)

colazione:
- latte o yogurt (mi raccomando alle porzioni, vale per le altre cose)
- cereali oppure fette biscottate (non pancarre', è molto più grasso) con marmellata prova a togliere il burro)
- 1 frutto (preferisci quelli a basso indice glicemico (IG), come mele, pere, arance, kiwi...trovi tabelle dappertutto)
- the o caffè (prova a non mettere lo zucchero: io sono stato fortunato perchè per esempio, non mi piace il caffè zuccherato)
- frutta secca (attento sempre alle porzioni: una manciatina di noci sgusciate (circa 20gr) supera le 100kcal)

spuntino:
- 1frutto (sempre a basso IG, non vale solo per la frutta, ma per perdere grasso è importante che tu mangi prevalentemente alimenti che abbiano basso IG)
- yogurt o latte (meno rispetto alla colazione; attento agli yogurt: quelli"magri" hanno si pochi grassi, ma abbondano di zuccheri (e proprio quelli con IG alto), meglio yogurt naturale, anche se intero)

pranzo *:
quello che già fai va bene, attento solo (sono ripetitivo!! ) agli alimenti ad alto IG. Meglio pasta, riso e pane integrali rispetto a quelli comuni, ma se non puoi, non è il caso di ammazzarsi...l'IG di un alimento si abbassa anche abbinandolo ad altri alimenti con IG basso (ovvio!) o megli ancora proteine (ad esempio, va bene la pasta al ragu')

spuntino *:
come la mattina
+
qlc biscotto (attento al tipo, eh?) o cereali.

cena *:
ok quella che fai ma manca di carboidrati (puoi mangiar qualche minestra con cereali o riso o poca pasta, puoi mangiar un po' di pane).

* VARIAZIONI per i giorni di allenamento:
- nei giorni in cui ti alleni, a pranzo concediti pure quella pasta che manca per colmare il piatto
- lo spuntino fallo circa un' ora prima di allenarti
- inserisci uno spuntino subito dopo (max 30min) l'allenamento (proteine più carboidrati semplici. Esempio: latte zuccherato: se ti piace il latte, è buono, dissetante e nutriente)
- chi l'ha detto che non si può mangiar pasta di sera? dopo l'allenamento puoi (quasi) tutto (ovviamente per "allenamento" non intendo una serie di 15 flessioni ). E ricorda, ovviamente, le proteine!

Spero sia tutto chiaro, ovvio che i miei sono solo consigli, che dovrai applicare alle tue abitudini, alle tue esigenze e necessità, quindi non chiedermi di scriverti tutto un programma nutrizionale con dosi e porzioni calcolate al microgrammo...non lo farei mai, anche perchè io...non sono nessuno dal tuo e di qualcun altro punto di vista...
ti saluto, spero di averti (almeno un po') aiutato...ciao ciao!!