fai così (nessuno ti dice di fidarti, ma a me ha funzionato alla grande, passando da 72kg con 14% di grasso, a 65kg con <8% di grasso):
devi più o meno renderti conto quante calorie devi introdurre giornalmente (la condizione ideale si ha quando l'ago della bilancia scende e non hai mai cali di energia durante la giornata)
colazione:
- latte o yogurt (mi raccomando alle porzioni, vale per le altre cose)
- cereali oppure fette biscottate (non pancarre', è molto più grasso) con marmellata prova a togliere il burro)
- 1 frutto (preferisci quelli a basso indice glicemico (IG), come mele, pere, arance, kiwi...trovi tabelle dappertutto)
- the o caffè (prova a non mettere lo zucchero: io sono stato fortunato perchè per esempio, non mi piace il caffè zuccherato)
- frutta secca (attento sempre alle porzioni: una manciatina di noci sgusciate (circa 20gr) supera le 100kcal)
spuntino:
- 1frutto (sempre a basso IG, non vale solo per la frutta, ma per perdere grasso è importante che tu mangi prevalentemente alimenti che abbiano basso IG)
- yogurt o latte (meno rispetto alla colazione; attento agli yogurt: quelli"magri" hanno si pochi grassi, ma abbondano di zuccheri (e proprio quelli con IG alto), meglio yogurt naturale, anche se intero)
pranzo *:
quello che già fai va bene, attento solo (sono ripetitivo!!) agli alimenti ad alto IG. Meglio pasta, riso e pane integrali rispetto a quelli comuni, ma se non puoi, non è il caso di ammazzarsi...l'IG di un alimento si abbassa anche abbinandolo ad altri alimenti con IG basso (ovvio!) o megli ancora proteine (ad esempio, va bene la pasta al ragu')
spuntino *:
come la mattina
+
qlc biscotto (attento al tipo, eh?) o cereali.
cena *:
ok quella che fai ma manca di carboidrati (puoi mangiar qualche minestra con cereali o riso o poca pasta, puoi mangiar un po' di pane).
* VARIAZIONI per i giorni di allenamento:
- nei giorni in cui ti alleni, a pranzo concediti pure quella pasta che manca per colmare il piatto
- lo spuntino fallo circa un' ora prima di allenarti
- inserisci uno spuntino subito dopo (max 30min) l'allenamento (proteine più carboidrati semplici. Esempio: latte zuccherato: se ti piace il latte, è buono, dissetante e nutriente)
- chi l'ha detto che non si può mangiar pasta di sera? dopo l'allenamento puoi (quasi) tutto (ovviamente per "allenamento" non intendo una serie di 15 flessioni
Spero sia tutto chiaro, ovvio che i miei sono solo consigli, che dovrai applicare alle tue abitudini, alle tue esigenze e necessità, quindi non chiedermi di scriverti tutto un programma nutrizionale con dosi e porzioni calcolate al microgrammo...non lo farei mai, anche perchè io...non sono nessuno dal tuo e di qualcun altro punto di vista...
ti saluto, spero di averti (almeno un po') aiutato...ciao ciao!!
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Originariamente Scritto da spot86
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