Allenamento massa-forza

[konkoji]

nn ho mai fatto allenamenti dinamici, semplicemete spingo + forte ke posso e scendo lentamente.

e se facessi triple a salire con pause brevi fino al 85% del massimale?
in modo da avere anke un po di stimolo in massa, e poi una doppia?
passa troppo tempo da questo allenamento e il successivo, questo sarebbe di giovedi e il successivo in 3x3@85% sarebbe il lunedi.

3x65%
3x70%
3x75%
3x80%
3x85%
2x90%

sono 6 set leggeri ma concentrati poco tempo, diciamo meno di 7 minuti?


precisaziopne: in effetti avevo scritto per errore ke facevo il test dell 1rm anke per french, curl e lento, ma invece volgio testare il 5 rm per questi esercizi

[kickboxer_87]

si, anche il lavoro a triple non è male.
conta che però se lo fai sullo stacco e sullo squat così com'è ti disintegri...
con 1' di rec... metti che hai 100kg nello squat.
riusciresti a fare
3x75
3x80
3x85
2x90 in 4'? io non so

[konkoji]

non ho detto di fare un set al minuto ma solo ke la durata del lavoro sarebbe molto breve, all'inizio sarebbe un riscaldamento, poi diveterebbe impegnativo e si allungherebbero i recuperi.

cmq il giorno dopo ha altri test quindi serebbe una buona idea, nn esagerare con volume ed intensita, percio 4x3@ 75% credo ke vada bene.

[IronPaolo]

Ciao!

La logica che emerge dal tuo allenamento è interessante e chiara, se non altro, è una delle pochissime volte che trovo uno che segue un filo di implicazioni consequenziali.

Così si possono confermare o confutare, ma le cose sono fatte cercando di avere criterio.

Non ho capito perchè dici 4 settimane se io leggo 7 righe, non dovrebbero essere 7 settimane? O non ho capito?


Per il front squat, 7 ripetizioni ti possono portare a stancarti troppo le braccia e trovarti il bilanciere in braccio. Valuta questo. Di solito si fanno massimo 5 rip proprio per questo motivo.

Per il resto, prova. Ne trarrai esperienza. Così ad occhio ci sono cose per cui non vale la pena di essere precisi, altre sì. Ma qui si entra nel campo delle valutazioni personali (che so... io non perderei mai tempo con il rematore ad un braccio che giudico essere un esercizio del (beep) perciò non scriverei mai AxB@Yrm, ma, appunto, sono opinioni).

Quello che è importante è che c'è una struttura pianificata sulla base di teorie che hanno razionalità. L'esecuzione di quanto tu hai previsto ti permetterà di testare "sotto carico" le tue idee. Ne trarrai quell'esperienza che ti serve per confutare o confermare tu stesso le tue idee.

Io almeno faccio così, perciò, per quello che vale, bravo!

[konkoji]

il file originario era in exel e nella conversione in word evidetemente si è perso qualcosa o ci sono stati degli errori, perke ho dovuto togliere un po di cose visto ke era troppo grande e nn riuscivo ad uploadarlo.

le settimane di allenamento sono 4, precedute da 2 settimane di riadattamento e di test e seguite da una di test sui nuovi massimali.

io stesso ho provato quello ke dici tu sul front (affaticamento delle braccia e delle spalle e anke fiato corto) e infatti aspettavo ke qualcuno me lo facesse notare e mi proponesse uno skema alternativo ma sempre da massa.
pensavo di cercare il 3rm e da quello con le tabelle calcolare il 7 rm per poi usare il 7rm per fare i set da 5, e invece di fare un 4x6 un come incremento del 4x5 fare un 6x4.

il rematore a un braccio è stato scelto per evitare di affaticare troppo i lombari visto ke tra squat e stacco rumeno fatti 2 volte a settimana sono abbastanza sollecitati, e anke in questo caso speravo ke qualcuno mi desse un alternativa valida, magari il pulley?
tengo anke presente ke rematori ad un braccio con il manubrio nn ne ho fatti mai (mentre il pulley si) e quindi solo in questo caso potrebbero essere un erercizio abbastanza produttivo.


grazie per i complimeti sulla logica di allenamento, ke mi hanno fatto devvero piacere e ke detti da ki ha 20 hanni di esperienza e qualke gara alle spalle sono ancora + graditi.

[°°sOmOja°°]

a me l'idea dell'esperimento sul transfer piace.. anche se al tuo livello (non lo dico assolutamente in senso dispreggiativo) qualunque cosa credo darebbe transfer
anche se probabilmente ciò che ti farebbe aumentare maggiormente i carichi sarebbe semplicemente ripetere + volte gli stessi movimenti "da gara" (virtuale)

per quanto riguarda il lavoro per i dorsali.. onestamente non sarei così protettivo nei confronti dei lombari
certo che se la tua tecnica di stacchi e squat non è buona e non stai duro con la schiena allora si che rischi di affaticarla eccessivamente

il pulley è un buon esercizio, e secondo me dà potenzialmente + transfer sugli stacchi (cmq coinvolge i lombari)
il rematore manubrio è anche un buon esercizio, comodo soprattutto quando vuoi lavorare con pause ridotte perchè ti consente ti tagliare i tempi.
però sopra tutti preferisco il rematore con bilancere, in tutte le sue varianti.

[konkoji]

la schiena sta sempre bene dritta e tesa in squat e stacchi.

penso invece di provare il pulley (che nn so per quale motivo stressa meno i lombari anche se lavoro con carichi maggiori rispetto al rematore) e in caso di affaticamento sostituirlo con i rematori man ad un braccio.