Things you should know

**ungeheuer** · 19-12-2006, 07:25 PM

Things you should know – Cose che dovresti sapere

Articolo originale di proprietà di www.westisiede-barbell.com, scritto da Louis Simmons e tradotto da Ungeheuer per il forum

Lo sai che ci sono tre metodi per allenarsi con i pesi?

Il metodo dinamico. Questo metodo sviluppa e migliora la parte “veloce” della forza, o la “forza esplosiva”. 60-90 alzate al mese dovrebbero essere dedicate a questo tipo di metodo.

Il metodo delle “ripetizioni”. Noi lo usiamo per arrivare vicino al cedimento, il numero di ripetizioni dovrebbe essere sufficente ad arrivare appena prima del cedimento. Non è un metodo per squat,stacchi, panca, lento oppure snatch. E' puttosto un metodo per tricipiti, bicipiti, estensioni del busto e lavoro per il dorso...insomma per tutti gli esercizi che mirano ad isolare uno specifico muscolo.

Il Metodo dello sforzo massimale. Si lavora con il peso massimo che è possibile usare per una ripetizione con un esercizio eseguito con bilancere: sqaut, stacco, panca, pin pull, box squat etc etc...
Nel Westside il Metodo dello sforzo massimale è ispirato dal metodo bulgaro: in un particolare work out si solleva il carico massimo che si riesce a sollevare in quell'esercizio. Questo carico massimo potrebbe non essere il record personale, ma è sempre il massimo carico possibile in quel particolare momento. Se la tua migliore floor press è di 500 libre e tu oggi fai solo 480, allora sei al 96% del tuo massimo. Bisognerebbe essere sempre almeno al 90% della proprio record, altrimenti diventerà difficile riuscire a batterlo.

Dopo un buon riscaldamento si compiono 3 alzate: 1 a circa il 90% del massimale, 1 molto vicino al massimale e 1 uguale alla precende (o cercando di battere il massimale). Per le alzate olimpiche, il numero di alzate superiori al 90% di 1RM dovrebbero essere 4/10 in accordo con i principi di Prilepin. I principi del westside per alzate vicino al massimale sono in accordo con le tabelle di Prilepin, ma quando si vuole ottenere un marrimale reale, non più di tre ripetizioni si possono fare. Questo perchè le nostre alzate sono più lunghe da eseguire. (Riporto la frase originale perchè mi sa che nn l'ho tradotta bene “This is because powerlift take longer to perform). Questo significa che il tempo sotto sforzo è più lungo, questa è la nostra conclusione dopo aver osservato i dati degli ultimi 35 anni.

**ungeheuer** · 19-12-2006, 07:25 PM

Lo sai che velocità e esplosività dipendono dal carico che usi??
Nessuno si sognerebbe di fare un sollevamento con un carico così alto da eseguire l'esercizio lentamente, come ha detto Fred Hatfield.
I sollevamenti olimpici sono uno sport di velocità-forza, ma richiedono molta forza.
Nel powerlifting l'alteta deve cercare di sollevare il massimo peso possibile, e ciò sembrerebbe dire che la velocità non centra, invece è un must.
Negli stati uniti in alcune università si fanno alzate olimpiche, io ho chiesto perchè e loro mi hanno detto che lo fanno per aumentare l'esplosività. Nell'Europa invece, specie nella vecchia C.C.C.P., dove hanno inventato il termine “forza esplosiva” loro non fanno mai riferimento alle alzate olimpiche.
Il Dr. Yuri Verkhoshansky che ha inventato lo “shok training”, o come lo chiamiamo noi “pliometria” parla di salti, salti su di una piattaforma alte, etc etc ma mai di alzate olimpiche. [....]

**ungeheuer** · 19-12-2006, 07:26 PM

Lo sai che uno stance (larghezza dei piedi nello squat) largo lavora i quadricipiti allo stesso modo che uno stance stretto, con il pregio che permette di sviluppare ed usare nell'alzata anche i fianchi, i glutei, i femorali e i tutti i muscoli dell'articolazione del ginocchio?? Chiunque cerchi di squattare al massimo, presto capirà che uno stance largo da ottimi risultati (come è stato testato alla Ball State University).

[...]

Lo sai che c'è un punto di decelerazione nell'alzata?? Ed è per questo che bisogna usare elastici e catene. In alcuni punti dell'alzata, le articolazioni permettono di caricare considerabilmente molto più peso (spece nei lock-out, la parte finale del movimento), gli elastici e le catene permettono di modificare la resistenza del bilancere proprio in quei punti.
Usando soltanto il bilancere infatti, lo sforzo massimo si ha all'inizio del movimento, nel quale bisogna imprimere la accelerzione massima per completare l'alzata. Gli elastici permettono (tendendosi) di aggiungere un peso di contrasto al bilancere mentre l'alzata sta arrivando in un tratto più favorevole. Questo metodo deve essere usato per migliorare la velocità e la forza esplosiva.

**ungeheuer** · 19-12-2006, 07:27 PM

Lo sai che attaccando elastici al bilancere, provochi un aumento della velocità della fase eccentrica?? Perchè è importante??? Aumentando di 3 volte la velocità del bilancere, la sua energia cinetica aumenta di 9 volte

Ek=0,5mv^2 (energia cinetica)

E' stato provato (Samoyloff, Kisseliff, 1928; O. Foerster, Altenlurgey, 1933; Lippold, 1957
) che un lavoro di questo tipo migliora molto il contributo della fase eccentrica dell'alzata (negativa).

Lo sai che i muscoli si contraggono meglio e più velocemente man mano che sale la loro temperatura???

[....]