Pogramma x la forza (in preparazione alla stagione cross)

[Matte]

La pressa la escludo perchè in casa non ce l'ho...ricordo che mi alleno a casa, i miei attrezzi sono una panca regolabile, un bilancere e i manubri...vedrò di procurarmi la barra per fare le trazioni al più presto.
Il calf quindi sarebbe meglio che lo mettessi nella seduta di trazione...ok
Attendo ulteriori consigli...nel caso servano
Ah,per quanto riguarda la panca inclinata ti riferisci alle croci o al bilancere/manubri? Da quel che ho capito cmq fra bilancere e manubri è da preferire l'uso dei manubri per la simmetricità giusto?

[kickboxer_87]

front squat,zercher squat,affondi,squat bulgaro...

[Su Malloru]

Gli attrezzi che hai sono sufficenti.. L'unica cosa che ti devi procurare è appunto la sbarra per le trazioni..

[Matte]

Bene! Allora come complementare allo squat farò gli affondi, già li facevo e mi sembravano un buon esercizio!
Nel post precedente a questo ho inserito una domanda riguardo la panca inclinata...potreste rileggerlo?
Cmq vi ringrazio davvero! Siete stati disponibilissimi!
Devo dire che rispetto la scheda iniziale ci sono stati parecchi cambiamenti...non avevo capito un gran chè
Cmq leggendo i vostri post mi pare di intendere che non pensiate ad una fase successiva...posso usare questo allenamento come standard?...del resto non è che poi ho bisogno di accumulare troppa massa e cmq credo ne svilupperei già anche con un allenamento x la Forza

[Su Malloru]

Ma a dire il vero non puoi standardizzare una scheda senza cambiarla o modificarla perchè sei fai solo quella rischi di stallare e non progredire più, senza contare che dovresti inserire dei periodi di scairco per favorire il recupero del corpo e del sistema nervoso centrale..
Cmq in linea di massima fino a fine gennaio potresti tenerla facendo i dovuti scarichi cmq finche ti da risultati tienila come incominci a stallare e vedi che non funziona più passa a un'altro programma o modificala

[Matte]

Ok magari chiederò consiglio nuovamente a voi

[kickboxer_87]

senza stravolgere tutto ogni volta puoi modificare qualcosa appena senti che non progredisce + come prima...
insomma puoi cambiare un pezzo alla volta e provare nuove soluzioni.

ti consiglio cmq di tornare da noi e discuterne

[°°sOmOja°°]

ciao
ti sei strappato il sottoscapolare? o il gran rotondo? o il piccolorotondo?
in ogni caso dovresti inserire degli esercizi per la cuffia dei rotatori (fai una ricerca per conoscere gli esercizi [nella sez. kinesiologia c'è un thread in cui se ne parla])

a me gli affondi no piacciono molto, cmq se ti gustano falli.. io mi concentrerei molto sugli squat, gli stacchi e le loro varianti..cmq fai come preferisci.
la pressa in ogni caso non ti sarebbe servita, tranquillo.

per quanto riguarda il rematore con manubrio se n'è parlato di recente (cerca "rematore manubrio" troverai un post di qualche giorno fa)

buon lavoro

[Matte]

ciao
ti sei strappato il sottoscapolare? o il gran rotondo? o il piccolorotondo?
in ogni caso dovresti inserire degli esercizi per la cuffia dei rotatori (fai una ricerca per conoscere gli esercizi [nella sez. kinesiologia c'è un thread in cui se ne parla])

a me gli affondi no piacciono molto, cmq se ti gustano falli.. io mi concentrerei molto sugli squat, gli stacchi e le loro varianti..cmq fai come preferisci.
la pressa in ogni caso non ti sarebbe servita, tranquillo.

per quanto riguarda il rematore con manubrio se n'è parlato di recente (cerca "rematore manubrio" troverai un post di qualche giorno fa)

buon lavoro

Mi spiace ma non sò il nome del muscolo infortunato, cmq ricordo che quando facevo terapia al laser per questo infortunio il fisioterapista (che per me non era molto preparato in materia) mi faceva mettere la mano dietro la schena con gomito a 90° per aprire la scapola e far arrivare il laser al muscolo che in teoria era strappato...da questa descrizione quale dici fosse?
Bhe, anche se mi piacevano sono cmq pronto ad accettare consigli da chi ne sà più di me! Mi interessa eseguire un lavoro efficace, non divertirmi Consiglia ed eseguo!
Per il rematore ad un manubrio mi sono documentato: starò sui 70° con la schiena e tirerò il manubrio fino al petto, per quanto riguarda la presa come è meglio procedere? Meglio posizione longitudinale (cioè parallela allo sviluppo in latezza del corpo) o trasversale (l'inverso di quello detto prima)?.

[Matte]

Ciao!
Son tornato...prima del previsto per chiedere nuovi consigli!
Vi espongo la mia situazione.
L'allenamento che mi avete suggerito è moolto valido! Sto facendo progressi ogni allenamento e di questo son contento! Il prob è che evidentemente eseguo uno dei seguenti esercizi male: squat o stacchi.
Credo siano gli stacchi in quanto lo squat son sicuro di eseguirlo in una buona maniera e poi non avverto particolari problemi dopo l'allenamento in cui lo eseguo, cmq espongo il metodo: piedi larghi quanto le spalle più o meno, aperti a 45°, bilancere appoggiato sui muscoli della schiena che sporgono all'altezza e in zona delle spalle più o meno, schiena dritta, scendo mantenendo la schiena dritta (inarcata verso l'indietro) e mi concentro che ciò avvenga sempre, arrivo poco più giu del punto in cui le cosce sono parallele al pavimento e torno su.
Per quanto riguarda gli stacchi o fatto riferimento ad un video su youtube che aveva linkato qualcuno qui sul forum ed in cui si diceva fosse eseguito correttamente, espongo il metodo: schiena dritta (inarcata verso l'indietro),spalle aperte, bilancere tenuto davanti, scendo con la schiena dritta (inarcata verso l'indietro), indietreggio un pò con il sedere ed arrivo a sfiorare il pavimento con il bilancere, poi torno su di schiena e gambea seguire; le gambe le tengo sempre leggermente piegate.
Ok, la notte del giorno dell'allenamento non mi succede nulla, quella dopo ho male nella zona bassa della schiena e cmq il giorno dopo avverto fastidio.
A questo punto mi chiedo se sbaglio qualcosa o non sono portato per eseguire questo esercizio.
Questa cosa la risocntro praticamente da quando ho iniziato questo allenamento, la scorsa settimana allora ho provato ad eseguire un es simile agli stacchi: ho inclinato lo schienale della panca a 30° ci sono salito sopra con il bacino nel punto più alto e sono andato giu fino ad essere perpendicolare al pavimento con il busto poi sono tornato su fino ad una posizione leggermente più sopra a quella parallela al pavimento, devo dire che dopo l'allenamento mi sentivo meglio (in quanto cmq nei giorni sentivo sempre un leggero fastidio in basso alla schiena) al chè la volta dopo che dovevo eseguire gli stacchi ho riprovato a rieseguirli...e mi è tornato fastidio.
A questo punto chiedo consiglio a voi, sostituisco gli stacchi con l'esercizio sulla panca? Sbaglio qualcosa?
Spero in una vostra risposta risolutiva in quanto ora temo ad eseguire sia squat che stacchi non voglio peggiorare la situazione, anzi voglio riprendere ad eseguire almeno lo squat in quanto x me è molto importate...e poi stavo migliorando in fretta

[°°sOmOja°°]

guarda, se veramente vogliamo individuare il problema
fai prima a filmarti mentre fai stacchi e squat, perchè a parole si capisce ben poco..
pure io sono capace di descrivere uno stacco ottimamente eseguito, ma ogni volta che mi rivedo nei video (che ultimamente faccio in OGNI allenmento) noto mille difetti.

[Sorma]

...
Meglio posizione longitudinale (cioè parallela allo sviluppo in latezza del corpo) o trasversale (l'inverso di quello detto prima)?.

Meglio tutte e due

Parti con presa prona (manubrio ortogonale al corpo) e lungo l'arco del movimento la tramuti in presa neutra (manubrio parallelo al corpo).
Oppure puoi partire con presa supina...

Grandi sensazioni da quest'esercizio.

[Matte]

guarda, se veramente vogliamo individuare il problema
fai prima a filmarti mentre fai stacchi e squat, perchè a parole si capisce ben poco..
pure io sono capace di descrivere uno stacco ottimamente eseguito, ma ogni volta che mi rivedo nei video (che ultimamente faccio in OGNI allenmento) noto mille difetti.

Per Somoja
Ok mi filmerò! Sono curioso di capire! Per gli stacchi sincermente ho un pò paura cmq per una o due ripetizioni non credo sia nulla.
Mi potresti spiegare come fare poi per poterli uppare da qualche parte? Magari sennò te li passo in msn se ti va!

Per Sorma
Capito, fino ad ora ho mantenuto la presa parallela al corpo, proverò partendo con quella ortogonale per poi variarla duarante l'alzata!

Grazie per gli interventi, sono davvero preziosi!

[°°sOmOja°°]

ciao!
ti conviene uploadare su YOU TUBE ( www.youtube.com )
ti registri e li uploadi li, in questo modo chi vuole vederli può farlo rapidamente senza scaricare nulla sul proprio pc.

[Matte]

Eccomi qua...con ancora il fastidio alla schiena
Ho fatto una lastra però e dovrei aver individuato il problema che sta alla base: dovrei avere, come riportato sul referto, una "minima riduzione in ampiezza dello spazio intersomatico comrpeso fra L5 ed S1".
Il dottore mi ha consigliato, visto che lo sport di riferimento per il mio caso è il motocross, di fare esercizi per sviluppare i muscoli della schiena e gli addominali tali però da non mettere in compressione la schiena (in quanto già messa sotto stress nel cross), bensì che siano di trazione/allungamento, mi ha consigliato di integrare con piscina ma questo già lo faccio, magari aumenterò il n° di volte a sett in cui ci vado e di finire l'allenamento con 30 min di stretching (mi sà che sia un pò tanto cmq vedrò di dedicarci più tempo).
Cosa mi consigliate come esercizi?
Direi di eliminare lo stacco e lo squat a questo punto.
Per la schiena potrei fare le trazioni sulla panca inclinata di 45°...il prob è che mi viene a mancare un esercizio fondamentale per le gambe
Spero in qualche vostro suggerimento