Questo è l'inizio della preparazione invernale 2007 che mi porterà al Campionato Italiano di Powerlifting FIPL. Miiiii... sembra una cosa seria!
Perciò, bando alle ciance, ecco lo schema che vorrei seguire per questo mese. Oltre allo schema, descrivo anche la logica che c'è dietro. Allenarsi è anche seguire un ragionamento per arrivare ad uno scopo. Poi, il ragionamento può essere sbagliato, inadeguato, incompleto. Ma ci deve essere. Andare a caso in palestra a sollevare i pesi funziona per un po', funziona per rilassarsi, ma non funziona più in poco tempo se c'è la ricerca di un qualche tipo di risultato.
Schema
Lun: Riposo
Mar: Riposo
Mer: ME Stacco
Gio: DE Panca
Ven: Riposo
Sab: ME squat - ME Panca
Dom: DE Squat - DE Stacco
Uso una notazione ripresa dal Westside (ME Maximal Effort, seduta massimale - DE Dynamic Effort, seduta dinamica). Però non sarà un Westside canonico.
Per la schematizzazione, è quanto di meno ottimale esista, però è cablata sulle mie esigenze: posso usare il mio rack solo nel fine settimana, ad esempio.
Vorrei trarre il meglio dall'ultima preparazione fatta, quella di Sandro Rossi, presidente della FIPL, persona secondo me geniale. Chiaro, ho dovuto riadattare diverse cose per come mi posso allenare io, però, in pratica, si tratta di schemi dove la struttura ME e DE assume aspetti più voluminosi, come vedrete, e le sedute dinamiche sono comunque a carichi abbastanza elevati. Una delle cose che non mi piace nel WS canonico è il basso volume nelle sedute ME.
Sandro invece ha strutturato cose simili (spero che Sandro mi perdoni se non rispecchia proprio il suo pensiero):
1° settimana: 3x1 (perciò submassimali o, se non altro, non alla morte)
1° settimana: 1 singola al peso della settimana passata, 2x1 con un peso superiore
3° settimana: seduta ME classica
In tutti i lavori una tecnica a conclusione è un po' di intensificazione con degli 1+1 a peso inferiore: si fa una ripetizione, ci si riposa 10-15 secondi sul posto, se ne esegue un'altra. Peso costante o peso scalato.
Oppure, nelle sedute dinamiche, Sandro alterna 2 schemi di cui uno a contrasto e uno a carico fisso. Questo permette una varietà di stimoli interessante, e i macrocicli risultano più lunghi dato che non vengono "bruciati" nelle classiche 3 settimane. Sempre nelle sedute dinamiche, in fondo ci sono delle singole a salire per mantenere comunque il feeling con il carico.
Credo che queste siano delle chiavi di miglioramento importanti.
Poichè siamo lontani dalle gare, vorrei concentrarmi sullo stacco, mentre dopo sullo squat
Per esemplificare il concetto di seduta ME, riporto come esempio quello che ho pensato per lo stacco
ME Stacco
Ho scelto lo stacco dai rialzi, in pratica io stacco tirando un bilanciere a 10cm dal suolo. Vorrei fare così:
1° settimana: 2-4 singole con 220Kg senza cintura, 1+1 a 200Kg
2° settimana: 1x230Kg + 2x1x220Kg senza cintura, 2x(1+1) a 200Kg
3° e 4° settimana. ME puro con cintura, 1+1 da decidere
Dopo abbinerò degli esercizi a scelta per fare un po' di volume. Varianti degli stacchi, anche perchè in casa non ho altra attrezzatura.
Così facendo non brucio subito il ciclo: se facessi un ME al massimo la prima seduta, ne reggerei solamente un'altra e non è detto che migliorerei il mio record. Così, invece, ho molte più possibilità di riuscire.
Comincio il mio nuovo programma nella migliore condizione fisica di sempre, 83.5Kg su 175cm di altezza. Dall'ultima gara sono ingrossato di 5Kg mantenendo costante o quasi la % di grasso. Ho anche realizzato nelle settimane passate 145Kg di panca con fermo al petto, un risultato mai lontanamente pensabile l'anno scorso.
Per finire, una precisazione. Questo diario è OVUNQUE su Internet. Il fatto che a me piaccia scrivere e condividere queste cose non significa che io sia assolutamente nessuno. Non vorrei che pensaste che mi considero un esperto. Se per caso "sentite" in quello che scrivo un atteggiamento anche velatamente arrogante o presuntuoso, vi prego di farmelo notare.
13/12/06
ME Stacco
Stacco sui rialzi, tirata da 10cm da terra, senza cintura. Rec 3'.
(ig - presa inversa a quella di gara, g presa gara):
5x50kg ig
4x90kg ig
3x130kg ig
2x160kg ig
1x180kg ig
1x200kg g
4x1x220
1+1x200kg
Stacchi gambe tese presa dritta rec 2'
5x4x140Kg
NOTE:
Buon allenamento. 4x1x220 senza cinta è per me molto ma molto buono. Il mio record è 7x1x220 senza rialzi... sono convinto che un'altra singola ci stava ma avrei tirato male.
Le anche non hanno fatto male, però non ho avuto il tempo di fare gli esercizi di decompressione per i rotatori delle anche. Devo recuperarli domani. Chissà per quale motivo, in proporzione sono più forte sui rialzi che nei pin pull... 4x1x220 da 10cm, 7x1x220 da 22.5cm, 1x260 da 40cm... mah
Gli stacchi a gambe tese hanno lo scopo di decomprimere le anche, e infatti funzionano. L'esercizio di base mi lascia i femori doloranti, l'esercizio complementare su movimenti diversi mi fa stare meglio.
14/12/06
DE Panca
Panca con gli elastici 30Kg di trazione (circa) rec 90" mignoli su 76cm
1x90Kg + 3x70Kg
1x90Kg + 3x80Kg
1x90Kg + 3x80Kg
1x100Kg + 3x70Kg
1x100Kg + 3x80Kg
1x100Kg + 3x80Kg
1x104Kg + 3x84Kg
1x104Kg + 3x84Kg
Singole con fermo al petto mignoli su 76cm
3x1x110Kg
3x1x114Kg
1x120Kg N
Panca stretta rec 90"
4x6x90Kg
Trazioni
Cuffia rotatori
NOTE:
Buon allenamento di panca, posterò la foto di come ho fissato gli elastici senza usare i manubri. La trazione era forse eccessiva (non l'ho misurata ma circa 30Kg e più erano tutti), ma il feeling buono
Nelle singole ho provato il fermo al petto regolamentare che da quest'anno è probabilmente più lungo, dato che il comando di ripartenza è dato dal giudice.
Buona la panca stretta con 90Kg, mi ricordo quando 90Kg era il mio carico sulla piana normale...
Ah... chiedetevi cosa succede a toppare 120Kg con gli elastici nel centro dell'ingresso senza rack... sssssssh non si dice a nessuno, ma ho fatto una strisciata sul parquet...
16/12/06
ME Squat - ME panca
Squat deloading 50Kg di trazione negativa
1x170Kg
1x180Kg
1x190Kg
3x1x200Kg
3x1x210Kg
1x220Kg
(1+1)x200Kg
Squat rec 2'
5x4x130Kg
Board bassa 6cm pinky on ring:
1x130Kg
1x135Kg
1x140Kg
1x145Kg N
2x1x140Kg
3x1x145Kg
1x140Kg
Floor press rec 90"
5x4x110Kg
Bicipiti
Tricipiti
Rotatori delle anche
NOTE:
Lo squat deloading è una figata incredibile! Sembra quasi di avere le fasce. Non mi è possibile effettuare lo sgancio degli elastici a 10cm dalla chiusura, ma a 2-3cm, perciò sicuramente è un po' facilitato. Però l'esercizio è incredibile! E' possibile gestire dei Kg assurdamente elevati (220 è il mio massimale in gara full geared), "sentendoli" tutti ma riuscendo a chiuderli.
Allenamento senza cintura, perciò spero di mettere su un po' di Kg nelle 3 sedute successive. Incredibile, davvero, questa possibilità di maneggiare Kg elevati
Ho inserito un lavoro di volume sullo squat dato che non ho la possibilità di fare molti altri esercizi. E poi... mi piace fare lo squat.
La board bassa è impegnativa, devo riprenderci la mano, infatti i primi 145 li ho toppati di brutto. Mi piace il lavoro sulle singole fatto così.
Bene la floor press.
17/12/06
DE Squat - DE stacco
Saltato il DE di squat
DE stacco dischi da 37cm, alternando la presa, rec 1'
3x2x130Kg
3x2x140Kg
3x2x150Kg
3x2x160Kg
Iperestensioni inverse
Lento avanti
Addominali
NOTE:
Del tutto demolito e tritato, ho optato per un allenamento ridotto. La 1° settimana è devastante, comunque la si metta.
Ho provato il box ma mi fa paura, per le anche. E quando subentra la paura...
Chiedo ad Enrico se è possibile fare un DE di squat con gli elastici semplicemente sedendosi senza sitting back. Oppure senza box, squat normale. MI accorgo che le mie anche si stanno riassestando dalle posture errate facendomi sempre meno male, perciò almeno questo mese voglio evitare box con sitting back e good morning. Già il poter fare squat e stacchi senza dolori è un enorme progresso.
Rispondi Citando
(e anche l'altra mano cambia ovviamente)
probabilmente l'avvicinarsi dei 40 mi porta ad aver bisogno di certezze 
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