BICIPITI: how to

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CURL CON MANUBRI DA SEDUTO

L'uso dei manubri aggiunge alla flesione del gomito e della spalla anche la pronosupinazione dell'avambraccio, grazie all'indipendenza dei manubri che possono ruotare, permettendo cosi' al bicipite, un maggior allungamento nella fase passiva (alla fine della discesa), e la massima contrazione nella fase attiva. La supinazione incomincia nei primi 30° diventando massima quando i manubri raggiungono le spalle.

]Variante A (manubri alternati)
Notoriamente la più utilizzata, in quanto garantisce una maggior concentrazione muscolare.
Puo' avvenire con soluzione di continuità tra i due manubri o diversamente con pausa tra il lavoro delle due braccia, in questo caso aumenta anche TUT.

Variante B (panca inclinata)
Variando fino a 40/45° l'inclinazione dello schienale, si ottiene un maggior allungamento del ventre muscolare del bicipite, rispetto all'inserzione prossimale della spalla, esaltandone il lavoro.
Oltre tale inclinazione, si crea un eccessivo stiramento delle strutture muscolari e legamentose della spalla (situazione pericolosa).

Variante C (traiettoria esterna)
con questa variante, si pongono le braccia di lato del corpo spostando la flessione dei manubri, vicino ad un piano frontale, per dare un parziale contributo al fascio più esterno del bicipite (capo lungo).
Anche in questo caso, la forte rotazione esterna della spalla puo' ceare qualche fastidio di tipo articolare.

Variante D (presa a martello/hammer curl)
E' caratterizzata dalla posizione intermedia degli avambracci, mantenuta costante per tutto il movimento,
Con questo esercizio, il cui peso dei manubri si riduce rispetto
alla presa normale, si ottiene un maggior lavoro sul brachioradiale e sul brachiale anteriore.

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CURL ALLA PANCA SCOTT

Il movimento, contrariamente a quanto si puo' pensare e molti credono, non sviluppa la parte inferiore del bicipite, semmai si crea una forte senzazione a livello tendineo, si caratterizza per due aspetti: innanzitutto l'avanzamento delle braccia rispetto alla spalla determina una parziale distensione del bicipite, a vantaggio del brachiale anteriore, che come flessore puro del gomito non risente del cambiamento di posizione; cosi' il brachiale anteriore, trovandosi inserito sotto rispetto al bicipite, puo' col suo sviluppo migliorare la forma di quest'ultimo, alzandone la parte bassa.
L'altro aspetto riguarda lo sviluppo della resistenza che si concentra nella prima parte del movimento (certamente quando l'avambraccio è parallelo al terreno), dove ancora l'angolo tra avambraccio e braccio è molto ampio; questo angolo corrisponde al picco più alto della componente dinamica del brachioradiale, che agirà come muscolo principale per contrastare la resistenza che in quel momento è massima

Variante A (inclin. Maggiore di 45°)
In questo caso si modulerà il picco della resistenza, su altri angoli della flessione del gomito.

Variante B (panca Scott con manubri)
In questo caso si puo' mettere in gioco la supinazione del bicipite, ma le questioni meccaniche, determinate dal braccio anteposto non cambiano.

CURL IN CONCENTRAZIONE

Paragonabile al curl alla PS, anche se in questo caso l'esercizio e svolto con manubrio ed un braccio per volta
L'appoggio alla coscia interna, mantiene verticale l'asse del braccio, riportando il picco della resistenza nella parte centrale del movimento, di nuovo in linea con l'azione del bicipite, che in questo caso puo' sfruttare la supinazione, avvalendosi della rotazione dell'avambraccio.
E' interessante notare che l'avambraccio si trova intrarotato rispetto alla spalla, con la particolarità di
dare un tocco specifico al capo breve del bicipite.

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CURL AI CAVI
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L'utilizzo dei cavi, puo' offrire numerose varietà al movimento di flessione per i bicipiti, lasciando spazio alla fantasia, dando vita ad esercizi più o meno efficaci.
La presenza della carrucola permette di spostare la resistenza in qualsiasi direzione, permettendo di eseguire i curl in diverse maniere: con traiettoria dall'alto, dal basso, lateralmente; in posizione seduta, eretta, sdraiata; applicando ai cavi le maniglie singole, oppure doppie, con l'ausilio dell'asta dritta o sagomata.
Tralasciando quelli più simili, da un punto di vista biomeccanico, le mdalità di esecuzione più interessanti sono le due seguenti:

Curl ai cavi alti
In questo esercizio, il lavoro contemporaneo delle due braccia, si sposta sul piano frontale, associando oltre alla flessione del gomito, l'abduzione delle braccia e consentendo alle due maniglie di raggiungere la regione posteriore del capo.
L'esercizio è indicato quando si accusano disturbi ai muscoli dell'avambraccio, in quanto la forza di trazione dei due cavi, risulta massima solo alla fine del movimento, riducendo cosi' il lavoro, nella fase di massimo allungamento, a tutti i flessori del gomito.

Curl ai cavi con barra
L'esercizio è svolto in posizione seduta, utilizzando il cavo alto, dove si applica una barra dritta (meglio ancora se angolata). L'impugnatura è stretta ed il movimento si realizza partendo con le braccia poste in alto rispetto al busto, fino a portare l'asta dietro la testa; puo' essere paragonato come impostazione alla panca Scott, ma la resistenza offerta dal cavo, si concentra stavlta nella parte finale del movimento. Questo esercizio permette il completo accorciamento del bicipite, dando una particolare senzazione durante l'esercizio; in realtà la posizione iniziale del braccio è più favorevole all'azione del brachiale anteriore.

BICIPITI ALLE MACCHINE
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Esistono diverse macchine per l'allenamento dei bicipiti, ognuna delle quali si presenta con caratteristiche diverse in quanto a postura, prese, forma delle camme, dinamica del movimento.
Ritengo che risulti difficile riprodurre in maniera efficace il movimento completo del curl, figuriamoci poi in questo caso, quando l'esercizio meccanizzato dovrebbe sostituire bilanciere o, peggio ancora manubri per cui è richiesto di associare la flessione del gomito, la flessione della spalla e la rotazione dell'avambracci.

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DISTURBI DA SOVRACCARICO DELL'AVAMBRACCIO

E' piuttosto frequente che durante l'allenamento dei bicipiti, si presentino forti fastidi a livello dell'avambraccio, lungo la parte mediale dell'ulna; si tratta di un particolare processo infiammatorio a carico dei muscoli che articolano le dita della mano.
Tra le cause, oltre allo stress ripetuto sulla specifica regione muscolare, troviamo la mancata prono-supinazione presente in alcuni esercizi per i bicipiti brachiali, come il curl con bilanciere dritto; in particolare l'uso della panca Scottsembra la causa principale, sia per il bloccaggio del braccio che per lo specifico angolo di lavoro che aumenta la resistenza nei primi gradi della flessione del gomito.
A tal proposito è consigliabile ridurre l'entità dei carichi, o passare ad esercizi con i manubri oppure al curl ai cavi alti.
L'unico aspetto positivo di questa situazione infiammatoria, è che passata la fase acuta più o meno lunga, difficilmente si ripresenta in seguito, grazie ad un probabile adattamento al lavoro delle strutture muscolo-articolari proprie dell'avambraccio.[B]