EXTRAROTATORI - perchè non sottovalutarli?

[°°sOmOja°°]

beh si, probabilmente però conviene farli divisi per favorire la consultazione

cmq ho notato che pochi libri di anatomia analizzano attentamente le funzioni dei diversi muscoli, può sembrare strano ma purtroppo..

[°°sOmOja°°]

..magari utilizzando il Testut (trattato d'anatomia in 9 volumi) si può fare un lavoro egregio!

[konkoji]

io ho trovato ke si possono eseguire anke altri esercizi per gli extrarotatori:

siccome li ho "invetati" io nn dovrebbero esserci foto in rete percio mi arrangio cosi:


http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/P1010310.jpg

tenendo il gomito un po + in alto e l'omero proprio a 90° rispetto al busto, si abbassa il manubrio verso il basso e lo si riporta in posizione (tipo tergicristallo come mi ha fatto notare l'istruttore), ho kiamato questo esercizio "alzate L sul piano verticale (ma forse saggittale sarebbe + corretto)".

nn so di preciso quali extrarotati siano coinvolti, pero mi sono trovato bene eseguendo il lento da quella posizione (ho anke io problemi alla cuffia e prima di eseguire un nuovo esercizio ho pensato di curare per un paio di settimae gli stabilizatori appositi, nn facevo lento da 1 annetto a causa della cuffia).



un altro esercizio (visto ke ho problemi di stabilizazione anke nella panca) si esegue proprio nella posizione di panca piana e si abbassa in avanti di pochi gradi il bilancere.


riguardo a serie e rip mi regolo cosi:

2 serie da 15 con manubri leggeri di alzate L e di alzate posteriori prima degli esercizi per il petto, per le spalle e per il dorso;
3 serie di alzate a L da 12 rip con carico crescete, 4-6 serie da 15 con carico crescete a fine allenamento di 2 esercizi a scelta ke variano di volta in volta, dopo gli esercizi per il petto, per le spalle e per il dorso.

sto cercando cmq di capire quali esercizi si adattino a rip maggiori di 15, e quali a minori.

[°°sOmOja°°]

ciao konko, l'esercizio che fai tu non è questo?
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lRotation.html

io lo eseguo anche prono su una panca
ma ancora meglio mi trovo eseguendolo ai cavi (sento una tensione + continua e non ci sono strattoni)

[konkoji]

questo è quello ke kiamo alzate L sul piano laterale.

[rossomomi]

ti voglio chiedere una cosa. Io da quando alleno i pettorali (ma lo faccio anche per gli altri esercizi) prima di fare le serie effettive ne faccio sempre una o due di riscaldamento, lente e con un peso basso, facendo così ho visto che riesco ad aumentare i carichi (nel mio caso piuttosto bassi, non ho proprio una genetica favolevole).
Questo può comunque aiutare a evitare infortuni? Mi alleno da tre anni e mi sono fatta male una volta sola (a una spalla...) Grazie delle interessanti informazioni

[°°sOmOja°°]

ma certo!
anzi è indispensabile riscaldarsi bene prima di iniziare con le serie ALLENANTI

pensa che io l'altro giorno ho fatto mezzi stacchi con 185kg.. avessi iniziato direttamente con questo peso credo che adesso non sarei in grado di rispondere al tuo post

questa però è la BASE per evitare infortuni BANALI da mancato riscaldamento, anche perchè i muscoli per essere efficienti devono essere ben irrorati e caldi e le articolazioni lubrificate.. a questo serve il riscaldamento

però riscaldarsi bene non evita di sviluppare squilibri muscolari, che sono l'oggetto del thread

[principe86]

quando facevo il lento dietro o qualsiasi panca per i pettorali sentivo ad un certo punto una fitta forte nella spalla... il solito Focherini mi ha detto di riscaldarmi con gli esercizi che avete già detto... soprattutto quello in piedi con un manubrio piccolo (io faccio con 1,25Kg) gomito a 90° e ai cavi... la foto postata lo fa seduto.... facendo 3-4 serie per esercizio ad inizio il dolore che sentivo è completamente sparito...

[lukenadal]

quando facevo il lento dietro o qualsiasi panca per i pettorali sentivo ad un certo punto una fitta forte nella spalla... il solito Focherini mi ha detto di riscaldarmi con gli esercizi che avete già detto... soprattutto quello in piedi con un manubrio piccolo (io faccio con 1,25Kg) gomito a 90° e ai cavi... la foto postata lo fa seduto.... facendo 3-4 serie per esercizio ad inizio il dolore che sentivo è completamente sparito...

Ciao, in quanto tempo è sparito il dolore?
Soffro del vostro stesso dolore alla spalla sx, sopratutto durante la panca piana e il giorno dopo averla fatta, con ghiaccio e antiinfiammatori non ho risolto molto, voi dite che nel giro di un mese con questi esercizi propedeutici si possa guarire?
Grazie mille

[masterclub]

Scusate, quele potrebbe essere un buon esercizio per i deltoidi posteriori? Evitando, ovviamente, infortuni o problemi?

[lukenadal]

alzate laterali a busto flesso, rematori con un esecuzione un pò diversa da quella che si fa per i dorsali, cavi, peck back chi più ne ha più ne metta...

[The Undertaker]

Grande Somo bel 3d..più che altro utile!!!

[frank80]

Somo. gli esercizi che hai fatto vedere, solitamente li faccio leggeri leggeri con l'aiuto dell'elastico.
Credo vadano bene lo stesso non credi??

[°°sOmOja°°]

si possono fare anche con gli elastici
ma la restistenza deve essere allenante, altrimenti non c'è miglioramento muscolare

[Drakul]

permetto di intromettermi, non sono un esperto di bb, ma sono un giocatore semi-pro di baseball per cui per noi questi esercizi sono alla base di tutto visto che il movimento di lancio (essendo io un lanciatore...) agisce soprattutto a livello di quella che tutti conosciamo come cuffia dei rotatori (gioia e dolore...soprattutto il secondo per alcuni )

questi esercizi sono per lo più da eseguirsi con numero di ripetizioni molto alto e con pesi piuttosto leggeri, tanto che si consiglia di utilizzare manubri con pesi non maggiori di 1,5 / 2 kg. Io personalmente utilizzo molto l'elastico, ma sarebbe bene alternare entrambi gli strumenti (manubri e l'adorato elastico )...

spero di esser stato minimamente d'aiuto...

P.S.
so di aver ripetuto cose che già in precedenza sono state dette, ma non ho molto da fare in ufficio e mi pareva intelligente aggiungere qualcosa personalmente visto che mi permetto di reputarmi piuttosto esperto di cuffia dei rotatori etc...