un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

nota:
stamattina avevo un pò di doms (niente di straordinario.. ormai è un pezzo che non ne ho + di forti) ad anche e gambe in generale
ho deciso di provare un PREHABILATION:

3x20 di squat libero
4 intervalli di docce a contrasto (caldo-freddo)

i doms sono spariti
non male!

[°°sOmOja°°]

ho provato a buttare giu una progressione ipotetica e provvisoria per 3 settimane

Lunedi - ME DEADLIFT
Pin Pull _
max effort style.. fino a 3x3
r.i. 2'-3' tempo 1.0.X.0

Stacco o Stacco su rialzi
dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
r.i. 45''-1' tempo PL

Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
complementari a piacere principalmente per la panca

Mercoledi - DE SQUAT
Squat DE style a contrasto
r.i. 2'\3'
1x125 + 3x95
1x135 + 3x95\105
1x140 + 3x110
1x145 + 3x115
1x150 + 3x120\115
se me la sento una o 2 serie aggiuntive

Squat Full\ front Squat
4x5\5x4\7x3
r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

trazioni ampie prone
4x6\5x4\6x3
r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
complementari principalmente per il rematore

Venerdi - ME SQUAT
Squat 1\3 (me style)
fino a 3x3
r.i. 3' tempo PL

Good Morning
4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

Panca 8x8
r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore


lo schema è moolto provvisorio e molto variabile
nn so per quanto tempo chiuderà la palestra nel periodo invernale nè so se la settimana entrante potrò allenarmi con costanza causa esami
ma intanto ho buttato giu uno schema indicativo
i complementari sono ad libitum ma chiaramente evito il cedimento soprattutto sui monoarticolari
il volume è volutamente elevato su stacchi e squat, voglio verificare un pò di cose, se vedo che è eccessivo riduco probabilmente i complementari

[tattoos]

ho provato a buttare giu una progressione ipotetica e provvisoria per 3 settimane

Lunedi - ME DEADLIFT
Pin Pull _
max effort style.. fino a 3x3
r.i. 2'-3' tempo 1.0.X.0

Stacco o Stacco su rialzi
dinamico o veloce 5x3\7x2\da stabilire
r.i. 45''-1' tempo PL

Panca _ 8x8 (probabile fermo sul petto)
complementari a piacere principalmente per la panca

Mercoledi - DE SQUAT
Squat DE style a contrasto
r.i. 2'\3'
1x125 + 3x95
1x135 + 3x95\105
1x140 + 3x110
1x145 + 3x115
1x150 + 3x120\115
se me la sento una o 2 serie aggiuntive

Squat Full\ front Squat
4x5\5x4\7x3
r.i. 1’-2’ (probabile 2.1.X.1)

trazioni ampie prone
4x6\5x4\6x3
r.i. 1'-2' tempo 2.0.X.0
complementari principalmente per il rematore

Venerdi - ME SQUAT
Squat 1\3 (me style)
fino a 3x3
r.i. 3' tempo PL

Good Morning
4x6\5x4\6x3 r.i. 1'-2'

Panca 8x8
r.i. 30-45'' (probabile fermo sul petto)
complementari principalmente per la panca e qualcosa per il rematore

Scusa Cla', ma non capisco alcune cose.

Se hai la sessione ME di stacco, non arrivi alle singole ?
Perché metti il pin pull prima e non dopo ?

Nel DE Squat non provi a mettere il box ? Al limite io metterei il GM in questo giorno, non nel successivo che hai la sessione di ME Squat (a proposito, perché 1/3 ?).

Presumo che tu stia utilizzando la terminologia WS che ti ha ispirato, mentre non è proprio WS ed è per questo che non mi sono chiare le cose che ho scritto...

Abbracci da zio tattoos

[°°sOmOja°°]

ciao zio! che piacere averti sul mio diario..

quindi.. l'ME è lo sforzo massimo ma non necessariamente devi fare singole, diciamo che nel ME la cosa fondamentale è dare "il massimo".. anche secondo il WS puro si possono fare triple (ad esempio nei GM o in qualche altro esercizio come la panca piana presa ultralarga etc)

utilizzo il pinpull prima proprio perchè lo scopo è quello di abituarmi a carichi superiori al massimale (di stacco).. se facessi prima stacco su rialzi (che nn è eseguito in ME STYLE) arriverei gia stanco e non potrei dare il max..
in pratica è lo stesso principio della board press.. movimento parziale, a cui associ per completare lo stimolo muscolare (il parziale è + "nervoso") un movimento "lungo" come lo stacco completo o su rialzi.

il box squat non posso usarlo, purtroppo, perchè come dicevo un pò di tempo fa ho avuto una (due) discussione con Enzo, il proprietario della palestra che non vuole che lo faccia perchè crede sia un esercizio pericoloso.
visto che l'alternativa sarebbe cambiare palestra e che per ora mi fa comodo rimanere qui purtroppo adesso devo scendere a compromessi.. per il momento.
(magari qualche volta che lui non c'è.. molto raro.. lo inserisco)

lo squat 1\3 lo utilizzo come il pin pull..
è un parziale del movimento da gara (1\3 è indicativo.. vuol dire solo che sto abbastanza sopra il parallelo) associo il GM che è un movimento allungato della prima parte dello squat (che nel PL inizia con un piccolo good morning)
è anch'esso un parziale, ok, ma lo squat full lo faccio gia un altro giorno
cmq non è detto che ogni tanto nn inserisca a seguire qualche squat normale, magari dopo l'esercizio ME.

la terminologia è WS e le idee base sono quelle ma chiaramente lo schema è stravolto
è un esperimento, magari funziona!

[°°sOmOja°°]

11 dicembre 2006
ME DEADLIFT

Pin Pull rest. 3min
1x3 @95kg
1x3 @115kg
1x3 @125kg
1x3 @155kg
1x3 @175kg

1x3 @180kg
http://www.youtube.com/watch?v=qx36FEZFKiQ
1x3 @185kg
http://www.youtube.com/watch?v=dIV2VV3n3_k
1x3 @180kg
http://www.youtube.com/watch?v=WeCO2NkmMFg

Stacco su rialzi (step deadlift) - veloce rest. 45''-1'
1x3 @90kg
5x3 @110kg
1°serie http://www.youtube.com/watch?v=5TX4ItDHGSs
2°serie http://www.youtube.com/watch?v=6EpzB_B2W1M
3°serie http://www.youtube.com/watch?v=PPDQNu-zGes
4°serie http://www.youtube.com/watch?v=TX-e_q6Mvek
5°serie http://www.youtube.com/watch?v=1ATvhZpEIuk

mica facile essere esplosivo per me che sono debole proprio nella parte bassa del movimento
oltretutto nn sono sicuro di sfruttare bene l'esercizio (anche se mi sento piuttosto a mio agio)
in un video il mio sparring fa una cappellata e inizia la ripresa senza accorgersene, siccome mi scoccio ad editare i file lascio tutto così com'è..
il bello della diretta

Panca Piana rest.30-60'' (crescente)
1x10 @30kg
1x10 @50kg
1x8 @60kg

8x8 @80kg

alla grande.. solo un leggerissimo fastidio nelle ultime serie, ma nulla di che
sento che sto recuperando, anche se credo di essere segnato con questa spalla, ma pazienza, tra gli "atleti" è frequente avere acciacchi di questo tipo

un paio di serie per la cuffia
finisco qui perchè è troppo tardi.

note:
il pinpull mi sembra sia venuto bene, la prima serie forse non ho chiuso bene le spalle ma mi sono corretto nelle serie seguenti
i 185kg non sono molto pesanti, credo di poter fare una singola con 200kg
probabilmente la prossima volta utilizzo le doppie invece delle triple e la volta ancora dopo delle singole (probabilmente @195kg-200kg)

[°°sOmOja°°]

uploado su youtube i video dell'allenamento e posto qui

[ROCCIA86]

Si mi sembra siano venuti bene sia i pin pull che lo stacco sui rialzi...praticamente il mio stacco è uno stacco sui rialzi...ieri ho fatto 210 da 19cm

[ungeheuer]

4 intervalli di docce a contrasto (caldo-freddo)

Tortura cinese

Io mi tengo i tanto amati ma stramaledetti doms

[°°sOmOja°°]

beh, non è così fastidioso.. e poi se termini con il caldo alla fine sei piacevolmente rilassato
oltretutto questi sistemi aiutano a recuperare prima dagli allenamenti, scusa se è poco

[Su Malloru]

Somo saresti così gentile da illustrare il metodo della docci calda-fredda?
Ma funzionano per qualche motivo scientifico o è "un rimedio della nonna"?

[°°sOmOja°°]

nono è scientifico ed è un sistema utilizzato spesso e in diverse versioni per facilitare il recupero da un allenamento o da un trauma.

come si esegue
alternando caldo\freddo per qualche minuto ciascuno
qualcuno consiglia 2-3min caldo (ma dev'essere CALDO) e freddo finchè si resiste (da 30 a 60'')
può essere effettuato sia con sauna+doccia sia con la sola doccia alternando acqua calda e fredda
oppure può essere utilizzato in punti specifici utilizzando impacchi di ghiaccio + borsa di acqua calda

insomma ci si può sbizzarrire..

perchè funziona:
ha una duplice azione:
meccanica.. caldo\freddo aumenta il flusso di nutrienti nella zona su cui è effettuato e, se si esegue partendo dai piedi fino alla parte superiore del corpo, si può ottenere un effetto drenante anche a livello dei vasi linfatici

nervosa: il caldo stimola il sistema nervoso parasimpatico, il freddo stimola il simpatico
in pratica il caldo rilassa, il freddo eccita, favorendo una specie di riassetto dell'equilibrio nervoso
se termini con il caldo ottieni un effetto rilassante, se termini con il freddo ottieni un effetto rinvigorente (alcuni bulgari lo utilizzano tra un allenamento e l'altro)

oltretutto l'esposizione al freddo stimola il corpo ad aumentare le difese immunitarie.

[Su Malloru]

Caldo quanto? 30 gradi circa? Grazie per le risposte

[°°sOmOja°°]

oddio.. non saprei risponderti
caldo, tanto da vasodilatare.. chiaramente non devi spellarti